Die 20-Minuten-Regel hilft, weniger Alkohol zu trinken
7,9 Millionen Menschen der 18- bis 64-Jährigen n Deutschland konsumieren Alkohol in gesundheitlich riskanter Form (DHS, Jahrbuch 2024). Gesundheitlich riskanter Alkoholkonsum bezeichnet den Konsum von Alkohol in Mengen, die das Risiko für körperliche, psychische oder soziale Schäden erhöhen. Und das, obwohl bekannt ist, dass Alkoholkonsum einer der wesentlichen Risikofaktoren für zahlreiche chronische Erkrankungen (zum Beispiel Krebserkrankungen, Erkrankungen der Leber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und für Unfälle ist. Zeit also, den eigenen Alkoholkonsum unter die Lupe zu nehmen. Einen kostenlosen Test bieten zahlreiche Krankenkassen an, bitte informieren Sie sich auch gleich dort, sollte Ihr Ergebnis kritisch ausfallen.
Darum sollten Sie 20 Minuten Pause nach einem Drink machen
Ihr Test ist nicht besorgniserregend? Wunderbar. Wenn Sie also nur an einigen kleinen Stellschrauben in Ihrem Leben drehen wollen, um Ihren Alkoholkonsum etwas zu reduzieren, könnte auf die Schnelle auch die 20-Minuten-Regel wirken: Julie Ward ist Beraterin und Alkoholexpertin und empfiehlt, eine Pause nach jedem Glas Wein, Bier oder alkoholischem Drink einzulegen. Die Pause sollte mindestens 20 Minuten dauern und ist eine kleine Anpassung, die einen großen Unterschied machen kann. „Wenn man schon ein paar Drinks hatte und sich benommen fühlt, verlangsamt das Warten von 20 Minuten den gesamten Prozess, und das Verlangen nach mehr verschwindet oft oder wird schwächer“, sagt sie. „Man hat vielleicht sogar das Gefühl, genug gehabt zu haben und macht für die Nacht Schluss.“
5 weitere Tipps, um den Alkoholkonsum zu reduzieren
Planen Sie alkoholfreie Tage
Legen Sie mehrere Tage pro Woche fest, an denen Sie keinen Alkohol trinken. So können Sie Ihrem Körper regelmäßig eine Pause gönnen.
Wählen Sie Alternativen
Greifen Sie zu alkoholfreien Getränken wie Wasser mit Zitrone, alkoholfreiem Bier oder Mocktails. So haben Sie eine schmackhafte Alternative, ohne Alkohol zu konsumieren.
Erkennen und vermeiden Sie Auslöser
Reflektieren Sie, in welchen Situationen Sie häufig Alkohol konsumieren, etwa bei Stress oder geselligen Anlässen, und überlegen Sie, wie Sie diese Auslöser umgehen oder alternative Bewältigungsstrategien finden können. Anstatt in stressigen Momenten zum Alkohol zu greifen, probieren Sie andere Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Sport aus.
Suchen Sie Unterstützung
Teilen Sie Ihr Vorhaben mit Freunden oder der Familie. Unterstützung aus Ihrem Umfeld kann Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben.
Feiern Sie Ihre Erfolge
Belohnen Sie sich für Ihre Fortschritte, auch wenn diese klein erscheinen. Anerkennung Ihrer eigenen Erfolge motiviert zum Weitermachen.
