21 Mythen über gesunde Ernährung, die einfach nicht stimmen

Vermeintliche Ernährungsweisheiten im Faktencheck

Gute Ratschläge, wie man sich besser ernährt und in Form bleibt, gibt es genug. Dabei werden allerdings auch Ansichten als Fakten präsentiert, die irreführend, veraltet oder schlichtweg falsch sind. Wir haben daher einige der am meisten verbreiteten Mythen zum Thema gesunde Ernährung zusammengetragen und erläutern, warum sie nicht stimmen.

Scrollen Sie sich hier durch 21 angebliche Ernährungsweisheiten, die einfach nicht stimmen.

Adaptiert von Barbara Geier

Ernährungsmythos 1: Es gibt nur eine einzige Art der richtigen Ernährung

Eine einzige Art der richtigen Ernährung, die für alle passt, gibt es einfach nicht. Eine Studie des Londoner King's College aus dem Jahr 2019 hat beispielsweise gezeigt, dass verschiedene Menschen komplett unterschiedliche Blutzucker- und Insulinreaktionen auf Lebensmittel wie Bananen, Muffins und Brot haben. In den sogenannten blauen Zonen der Welt, in denen Menschen weniger chronische Krankheiten und eine überdurchschnittlich hohe Lebenserwartung haben, ernährt sich die Bevölkerung allerdings überwiegend pflanzlich. Das deutet darauf hin, dass Obst und Gemüse tatsächlich ihre Vorteile haben.

Ernährungsmythos 2: Das „5 am Tag“-Credo ist wissenschaftlich erwiesen

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass jeder Mensch pro Tag mindestens 400 g nicht stärkehaltiges Obst und Gemüse essen sollte, was etwa fünf Portionen Gemüse und Obst täglich entspricht. Diese „5 am Tag“-Empfehlung beruht jedoch nicht auf wissenschaftlichen Grundlagen. Vielmehr handelt es sich um einen erreichbaren Richtwert, wenn man einen gesunden Lebensstil anstrebt. Viele Ernährungswissenschaftler sind der Meinung, dass wir idealerweise mehr Obst und Gemüse essen sollten. Laut WHO sind zudem elf Prozent der Todesfälle durch Herzkrankheiten und 14 Prozent der Todesfälle durch Magen-Darm-Krebs auf eine Ernährung mit zu wenig Obst und Gemüse zurückzuführen. Eine Extraportion Obst und Gemüse schadet also sicher nicht.

Ernährungsmythos 3: Von Schokolade bekommt man Pickel

Akne wird nicht durch die Ernährung, sondern hauptsächlich durch Hormone und deren Wirkung auf die Talgdrüsen der Haut verursacht. Eine schlechte Ernährung mit vielen raffinierten Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, kann zu Akne beitragen, indem sie die körpereigene Produktion von pickelverursachenden Hormonen erhöht. Entgegen der landläufigen Meinung gibt es jedoch keine Beweise für einen Zusammenhang zwischen dem Genuss von Schokolade und der Entstehung von Pickeln.

Ernährungsmythos 4: Man sollte kein Kaugummi kauen oder schlucken

Gute Nachrichten für alle Kaugummi-Liebhaber: Sie können die minzige Kaumasse genießen, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen. Es ist nicht nur erwiesen, dass das Kauen von Xylit-Kaugummi ohne Zucker gut für Ihre Zähne ist, sondern auch versehentliches Verschlucken ist kein Problem. Die Behauptung, dass Kaugummi unverdaut im Magen bleibt, ist völlig unbegründet. Nach dem Verzehr durchläuft er den Verdauungstrakt in der gleichen Geschwindigkeit wie jedes andere Lebensmittel auch. Man sollte Kaugummi dennoch nicht absichtlich herunterschlucken und beachten, dass er für kleine Kinder eine Erstickungsgefahr darstellen kann.

Ernährungsmythos 5: Spinat ist der ultimative Eisenlieferant

Als Wissenschaftler zum ersten Mal den Nährwert von Spinat untersuchten, überschätzten sie fälschlicherweise die Menge an Eisen, die er enthält. Obwohl es nicht so eisenhaltig ist, wie ursprünglich angenommen, ist das Gemüse aber immer noch eine gute Quelle für den Mineralstoff: Eine Portion (90 g) gekochter Spinat liefert zehn Prozent der empfohlenen Tagesmenge. Dennoch: Man hat festgestellt, dass der menschliche Körper Eisen aus pflanzlichen Quellen viel schlechter aufnimmt als aus tierischen.

Ernährungsmythos 6: Nur Wasser hydriert richtig

Nicht nur reines Wasser sorgt für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, sondern auch das Wasser in Tee, Kaffee, Softdrinks und Säften. Und auch die Flüssigkeit in wasserreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse versorgt uns mit Flüssigkeit. Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßige Kaffeetrinker sich keine Sorgen über die harntreibende Wirkung von Koffein machen müssen und dies die Hydration nicht beeinträchtigt.

Ernährungsmythos 7: Kaffee ist schlecht für uns

Apropos Kaffee: Es stimmt nicht, dass er krebserregend ist, wovon Ernährungswissenschaftler in der Vergangenheit ausgegangen sind. Laut dem American Institute of Cancer Research können die im Kaffee enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe sogar das Krebsrisiko senken. Erfreulicherweise gilt dies sowohl für normalen als auch für entkoffeinierten Kaffee. Sie können Ihre morgendliche Tasse also weiterhin unbesorgt genießen.

Ernährungsmythos 8: Zucker macht Kinder hyperaktiv

Der Glaube ist weitverbreitet, aber dass Zucker Hyperaktivität verursacht, wurde bereits in den 1990er-Jahren widerlegt. Laut Wissenschaftlern haben wir es hier mit einer kognitiven Verzerrung zu tun: In einer Studie meinten Mütter, denen gesagt wurde, dass ihre Kinder eine große Dosis Zucker bekommen hatten, dass diese deutlich hyperaktiver seien. Tatsächlich hatten die Kinder aber nur ein Placebo erhalten.

Ernährungsmythos 9: Zucker ist die Hauptursache für Typ-2-Diabetes

Laut der britischen Organisation Diabetes UK sorgen zuckerhaltige Lebensmittel in unserer Ernährung für einen Kalorienüberschuss. Und es ist eher dieser Kalorienüberschuss als der Zucker selbst, der zu einer Verfettung der Bauchspeicheldrüse führen kann, die Typ-2-Diabetes auslöst. Allerdings scheinen zuckerhaltige Getränke unabhängig von ihrer Auswirkung auf das Körpergewicht mit Diabetes in Verbindung zu stehen. Sie sollten also in Maßen konsumiert werden. So oder so, es ist aus vielerlei gesundheitlichen Gründen immer eine gute Idee, den Zuckerkonsum zu begrenzen.

Ernährungsmythos 10: Vitamin C hilft bei der Vorbeugung von Erkältungen

Leider hilft die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten den meisten Menschen nicht, sich vor Erkältungen zu schützen. So das Ergebnis einer umfassenden Untersuchung. Für manche, wie zum Beispiel Marathonläufer oder Menschen, die sich anderweitig körperlich extrem anstrengen, könnte es jedoch von Vorteil sein, da eine solche Belastung des Körpers zu einer Schwächung des Immunsystems führt. Eine zusätzliche Portion Vitamin C kann helfen, dies wieder zu stärken.

Ernährungsmythos 11: Einige Kekse enthalten Kunststoff-Weichmacher

Insbesondere amerikanische Kekse sind – im Vergleich zu europäischen Produkten – oft sehr weich. Das liegt allerdings an ihrem hohen Fett- und Feuchtigkeitsgehalt. Zucker hilft, die Feuchtigkeit zu binden, während leichtes Unterbacken verhindert, dass sie verdunstet. Es stimmt, dass einige Kekse Verbindungen wie Glycerin, Sorbit oder Monoglyceride enthalten können, um mehr Feuchtigkeit zu binden. Das sind aber alles zulässige Lebensmittelzusatzstoffe. Non-Food-Zusatzstoffe – wie die Weichmacher, die zum Erweichen von Kunststoffen verwendet werden – sind nicht erlaubt.

Ernährungsmythos 12: Durcheinander-Trinken macht den Kater schlimmer

Wie heißt es so schön? „Bier auf Wein, das lass' sein.“ Allerdings gibt es keinen Beweis dafür, dass das Mischen von Getränken zu einem schlimmeren Kater am nächsten Tag führt. Bei Alkohol kommt es vielmehr auf die Menge an. Wenn Sie also ein Glas auf das andere folgen lassen, ist es egal, ob Sie die Alkoholsorten durcheinandertrinken oder bei demselben Getränk bleiben. Der Ärger ist vorprogrammiert.

Ernährungsmythos 13: Der Geschmacksverstärker Glutamat ist ungesund

Obwohl Mononatriumglutamat (MNG) in gut zubereiteten, schmackhaften Gerichten nicht unbedingt notwendig ist, gibt es keine Beweise dafür, dass es das sogenannte „China-Restaurant-Syndrom“ mit Schwächeanfällen, Herzklopfen und Kopfschmerzen verursacht. Viel wahrscheinlicher ist es, dass man einfach zu viel gegessen hat. Die negative Haltung gegenüber MNG ist im Grunde genommen eher eine Form von Lebensmittelsnobismus, handelt es sich dabei doch um dieselbe Chemikalie, die auch in Lebensmitteln wie Parmesan, Steinpilzen und Bonitoflocken (vom Bonito-Fisch) enthalten ist.

Ernährungsmythos 14: Es gibt keine pflanzlichen Vitamin-D-Quellen

Pilze können erstaunlich viel Vitamin D enthalten – allerdings nur, wenn sie der Sonne ausgesetzt waren. Wenn Pilze bereits UV-behandelt sind, wird auf dem Etikett angegeben, dass sie mit Vitamin D angereichert sind. Ansonsten können Sie ihnen selbst einen Vitaminschub geben, indem Sie sie vor dem Verzehr eine Stunde lang mit den Lamellen nach oben an ein sonnenbestrahltes Fenster legen.

Ernährungsmythos 15: Pflanzliche Milchalternativen sind gesünder

Einige pflanzliche Milchalternativen, wie Hafermilch, mögen zwar umweltfreundlicher sein, sind aber nicht gesünder als Milchprodukte. Abgesehen von Sojamilch enthalten die meisten pflanzlichen Milchalternativen nur einen Bruchteil der Proteine von Kuhmilch und wenig oder gar kein Kalzium und Vitamin B12. Beide Nährstoffe sind in Kuhmilch in großen Mengen enthalten. Achten Sie bei der Wahl pflanzlicher Milchalternativen daher immer darauf, ob diese Nährstoffe zugesetzt sind.

Ernährungsmythos 16: Konserven sind weniger nahrhaft

Der Konservierungsprozess kann den Gehalt einiger hitzeempfindlicher Nährstoffe, wie Vitamin C und Folsäure, verringern. Sobald die Lebensmittel allerdings in der Dose versiegelt sind, bleiben die Werte stabil, bis die Dose geöffnet wird. Laut einer 2015 in der Fachzeitschrift „Nutrients“ veröffentlichten Studie wiesen Menschen, die mehr als sechs Lebensmittelkonserven pro Woche verzehrten, eine höhere Aufnahme von 17 essenziellen Nährstoffen (u.a. Kalium, Kalzium und Ballaststoffe) auf als Probanden, die im gleichen Zeitraum weniger als zwei Lebensmittelkonserven konsumiert hatten.

Ernährungsmythos 17: Tiefgefrorenes Obst und Gemüse ist nicht so gut wie Frischware

Vor dem Einfrieren werden Obst und Gemüse blanchiert, um Enzyme abzutöten, die die Lebensmittel verderben könnten. In diesem Stadium kann es zu einem geringen Nährstoffverlust kommen. Tiefgefrorenes Obst und Gemüse wird jedoch innerhalb weniger Stunden nach der Ernte verarbeitet, wenn der Nährwert am höchsten ist. Daher schneidet es im Vergleich zu frischem Obst und Gemüse immer noch gut ab.

Ernährungsmythos 18: Orangen sind die beste Vitamin-C-Quelle

Orangen enthalten zwar durchaus eine ordentliche Portion Vitamin C. Andere Obst- und Gemüsesorten sind allerdings bessere Vitamin-Spender. Rote, gelbe und grüne Paprikaschoten enthalten mehr als doppelt so viel Vitamin C wie Orangen und mit dem Verzehr einer halben Paprikaschote bekommen Sie sogar die gesamte empfohlene Tagesmenge des Vitamins (80 mg). Auch Rosenkohl, Grünkohl, schwarze Johannisbeeren und Erdbeeren sind reichhaltigere Vitamin-C-Quellen als Orangen.

Ernährungsmythos 19: Weißbrot ist ungesund

Weißbrot ist nicht gesundheitsschädlich. Im Gegenteil: Es enthält Mineralien, Ballaststoffe und Vitamine, wenn auch nicht so viele wie Vollkornbrot. Wer eine Scheibe Toastbrot isst, nimmt etwa so viele Ballaststoffe auf wie durch den Verzehr eines kleinen Apfels. Nur sättigt Weißbrot nicht so gut wie anderes Brot und man bekommt schneller wieder Hunger.

Ernährungsmythos 20: Man sollte wenig und oft essen, um den Stoffwechsel anzukurbeln

Für diese beliebte Empfehlung gibt es keine Beweise. Eine Studie hat sogar ergeben, dass Menschen, die im Rahmen einer Diät eine bestimmte Kalorienzahl in zwei Mahlzeiten zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren haben als Personen, die die gleiche Kalorienmenge auf sechs Mahlzeiten verteilten. Und hier ist ein weiterer Grund, nicht zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen zu snacken: Man verliert leicht den Überblick, was man isst, sodass man am Ende vielleicht mehr zu sich nimmt.

Ernährungsmythos 21: Eine fettarme Ernährung ist nicht gut

Da verarbeitete Lebensmittel, die als fettarm vermarktet werden, oft einen höheren Zuckergehalt aufweisen, ist die fettarme Ernährung in Verruf geraten. Dabei ist es nicht per se schlecht, sich fettarm zu ernähren. Eine 2019 durchgeführte Folgeuntersuchung der 1993 in den USA gestarteten Studie „Women's Health Initiative Dietary Modification Trial“ ergab, dass bei Frauen, die sich fettarm ernährten und Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Getreide zu sich nahmen, weniger Todesfälle durch Krebs und insulin-erforderndes Typ-2-Diabetes auftraten.