3-in-1: Diese Ganzkörper-Kombi-Übung ist der effektivste Abschluss für jedes Workout
Mit dieser Compound-Übung trainieren Sie besonders effektiv, denn sie strafft Beine und Arme und stärkt den Rücken – alles in einem
Getty Images, PeopleImagesWer wenig Zeit für Sport hat, aber dennoch effektiv trainieren möchte, sollte sich vor allem an eine bestimmte Art von Fitness-Übungen halten: Compound-Exercises. Diese Art von Übungen trainieren gleich mehr als eine Muskelgruppe und sind damit besonders zeitsparend. Denn anstatt jeweils Arme, Beine und Core einzeln zu fordern, genügt bereits eine Übung, um all diese Muskeln zu trainieren. Ein besonders effektives Beispiel, das ideal für den Abschluss eines Workouts ist, möchten wir Ihnen heute vorstellen.
3-in-1-Übung: So trainieren Sie Beine, Rücken und Arme in einem
Diese Compound-Übung hat es in sich! Sie fordert besonders inneren Oberschenkel, den Rücken und die Arme, ist aber auch ein gutes Cardio-Training. Dabei ist die Übung denkbar einfach: Sie stellen die Beine in einem breiten Ausfallschritt auf und legen immer wieder mit gestrecktem Rücken eine Hantel mal neben dem einen oder dem anderen Fuß ab. Was nach einem Kinderspiel klingt, ist dabei sehr anstrengend und effektiv. Damit ist die Übung der ideale Abschluss für jede Trainingseinheit.
Effektiver trainieren: So führen Sie die 3-in-1-Übung aus
Für die Übung benötigen Sie: Zwei Hanteln mit einem Gewicht Ihrer Wahl und Ihrem Fitnesslevel entsprechend
So geht’s:
Stellen Sie sich in einem weiten Ausfallschritt auf und drehen Sie sich zur Seite. Drehen Sie die Fußspitzen leicht nach außen und legen Sie jeweils eine Hantel innen neben Ihre Füße.
Lassen Sie das linke Bein gestreckt, während Sie das rechte knicken und sich mit gestrecktem Rücken nach der Hantel bücken. Nehmen Sie diese mit der linken Hand auf, strecken das rechte Bein und richten Sie sich auf.
Knicken Sie nun das linke Bein und heben Sie die Hantel dort mit der rechten Hand auf. Strecken Sie das linke Bein und richten Sie sich mit beiden Hanteln in den Händen auf.
Im nächsten Durchgang wiederholen Sie Schritt zwei und drei, aber anstatt die Hanteln aufzuheben, legen Sie diese jetzt wieder nach einander neben den Füßen ab. Im darauffolgenden Durchgang nehmen Sie Hanteln dann wieder wie zuvor beschrieben auf.
Wiederholen Sie die Übung für 45 Sekunden und legen Sie dann eine kurze Pause ein. Nach 15 Sekunden beginnen Sie von vorne. Diesen Ablauf können Sie 5 bis 10 Mal wiederholen, je nachdem wie fit Sie bereits sind.
