3 Arten von extrem-verarbeiteten Lebensmitteln, die gesünder sein können als hausgemachte

Wenn ihr schon einmal gehört haben, dass extrem verarbeitete Lebensmittel zu Übergewicht und Gewichtszunahme führen können, dann seid ihr mit der Arbeit des Ernährungswissenschaftlers Kevin Hall vertraut.

Wenn Experten heutzutage über die unwiderlegbaren Gefahren von ultraverarbeiteten Lebensmitteln sprechen, erwähnen sie in der Regel nicht die Forschungsergebnisse von Hall. Er veröffentlichte 2019 eine bahnbrechende Studie, die er am Human Metabolism Lab der National Institutes of Health durchgeführte. Sie war die erste und einzige, die uns gezeigt hat, wie ultraverarbeitete Lebensmittel die Menschen dazu bringen, etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, ohne es überhaupt zu merken.

Hall macht jedoch keine Vorschriften oder wird dogmatisch, wenn es um gesunde Ernährung oder "vollwertige" Lebensmittel und "saubere" Ernährung, unverarbeitete Trends geht. Darauf will er sich nicht einlassen.

"Ich stelle mich nicht auf meine Seifenkiste und behaupte, alle Antworten zu kennen", erklärt Hall Business Insider. Im Moment sind extrem verarbeitete Lebensmittel nur ein Teil unseres modernen Lebens, das von einem riesigen kommerziellen Lebensmittelsystem geprägt ist. Ungefähr 60 Prozent der amerikanischen Ernährung besteht aus ultraverarbeiteten Lebensmitteln. "Wenn man sie vermeiden kann, ist das wunderbar, aber die meisten Menschen können das nicht", sagte Hall über ultra-verarbeitete Lebensmittel. Dennoch glaubt er, dass wir unvollkommene – aber gesundheitsfördernde – Entscheidungen über die Lebensmittel treffen können, die wir zu uns nehmen.

Hier sind seine besten Tipps für die Auswahl "potenziell gesunder ultraverarbeiteter Lebensmittel".

Geht nicht davon aus, dass alle ultra-verarbeiteten Lebensmittel gleich sind

Die Einstufung eines Lebensmittels als ultraverarbeitetes Lebensmittel sagt technisch gesehen nichts über die Nährstoffe in diesem bestimmten Lebensmittel aus.

Wissenschaftler verwenden ein System zur Klassifizierung von ultrahochverarbeiteten Lebensmitteln namens NOVA, das im Jahr 2009 entwickelt wurde. Das NOVA-System unterteilt die von uns verzehrten Lebensmittel je nach Verarbeitungsgrad in vier grundlegende Kategorien:

• NOVA 1: völlig unverarbeitete Produkte wie Pflanzen und tierische Erzeugnisse sowie minimal verarbeitete Produkte, die in keiner Weise konserviert oder gewürzt wurden, wie frisch gepresste Säfte, getrocknete Kräuter oder ungesüßte Joghurts.

• NOVA 2: Die so genannten "kulinarischen Zutaten" sind natürliche Produkte, die zum Würzen von Speisen zerkleinert oder verarbeitet wurden, wie Öle, Sirupe, Honig, Butter oder Schmalz, Salz und Maisstärke.

• NOVA 3: Jedes Lebensmittel, das in irgendeiner Weise kombiniert, gekocht, verändert, konserviert, eingelegt oder gewürzt wird. Das kann alles sein, vom frischen, selbst gebackenen Brot bis hin zu Bohnen in Dosen, gesalzenen Nüssen, Käse oder Essiggurken.

• NOVA 4: ultra-verarbeitete Lebensmittel und verzehrfertige Produkte, die nur in einer Fabrik hergestellt werden können.

Bei NOVA geht es also darum, wie das Lebensmittel hergestellt wird. Die Zusammensetzung von Fett, Zucker, Eiweiß, Kohlenhydraten, Kalorien, Vitaminen und Ballaststoffen in einem bestimmten Lebensmittel wird dabei jedoch nicht berücksichtigt.

Hall befürchtet, dass wir einen wichtigen Punkt übersehen, wenn wir uns alle zu sehr darauf konzentrieren, Lebensmittel anhand ihrer NOVA-Zahl in "gesund" und "ungesund" einzuteilen. Schließlich kann man auch zu Hause ein reichhaltiges und unwiderstehliches Eis zubereiten oder ein ultra-verarbeitetes Rührbratengemüse essen, das in einer Plastiktüte geliefert wird, aber viel mehr Ballaststoffe und Vitamine enthält.

"Einige dieser NOVA 4-Produkte enthalten viel Gutes und wenig Schlechtes, an das wir traditionell denken, wenn es um Ernährung geht“, so Hall, und ich würde sagen, dass sie wahrscheinlich eine gute Chance haben, ein gesundes, ultraverarbeitetes Lebensmittel zu sein.

Ein aufwärmbereites Tiefkühlgericht in einer Tüte mit Spinat, roter Paprika, Kichererbsen und Quinoa ist zwar definitiv ein ultra-verarbeitetes Lebensmittel, das mit Stabilisatoren wie Xanthan hergestellt wurde, enthält aber wahrscheinlich trotzdem viele Nährstoffe. „Im Grunde genommen nutzen wir alles, was wir in der Ernährungswissenschaft gelernt haben, und wenden es an“, so Hall.

Eine Studie aus dem Jahr 2024 scheint diese Ernährungsstrategie zu unterstützen – sie legt nahe, dass ultra-verarbeitetes Fleisch, zuckerhaltige Getränke wie Limonade und Süßigkeiten (Desserts, zuckerhaltige Cerealien) gefährlicher sein können als andere ultra-verarbeitete Optionen und mit einem höheren Risiko für einen frühen Tod verbunden sind.

3 Dinge, auf die man bei ultra-verarbeiteten Lebensmitteln achten sollte

Generell, so Hall, sollten Sie bei ultraverarbeiteten Lebensmitteln auf viel davon achten:

• Vollkorngetreide (z. B. Quinoa, Hafer oder brauner Reis)

• Nicht-stärkehaltiges Gemüse (wie Brokkoli, Spinat oder grüne Bohnen)

• Hülsenfrüchte (einschließlich Bohnen, Linsen und Erdnüsse)

Vermeidet auch Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, Zuckerzusatz und Natrium. Salz ist besonders schwer zu vermeiden. Es ist ein praktischer Konservierungsstoff und Geschmacksverstärker, der in vielen ultra-verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist. Viele von ihnen enthalten immer noch zu viel Natrium, aber Sie können versuchen, bessere Produkte zu wählen“, so Hall.

Macht es euch zur Aufgabe, euren Gemüsekonsum zu erhöhen

Eine Schüssel abgepackter Haferflocken zum Frühstück oder ein proteinreicher Bohnen-Käse-Burrito aus der Tiefkühltruhe zum Abendessen sind noch lange nicht das Ende Ihrer Gesundheit.

Aber wenn es eine Vollwertvariante gibt, solltet ihr zugreifen – und es als Genuss betrachten, als einen Schub an Nährstoffen, der eure Langlebigkeit fördert.

Hall untersucht derzeit die gesundheitlichen Vorteile einer Salatbeilage oder eines nicht stärkehaltigen Gemüses zu einer verarbeiteten Mahlzeit. Er hat die Vermutung, dass dies dazu beitragen könnte, einige der Schäden einer extrem verarbeiteten Ernährung zu mildern. Aber er ist auch ein vielbeschäftigter, berufstätiger Elternteil und versucht - wie so viele von uns - mit dem Geld, der Zeit und dem Wissen, das ihm zur Verfügung steht, das Beste zu machen.

„Wäre es besser, wenn du die selbstgemachte Version gemacht hättest?“, fragt er sich. „Vielleicht. Es ist möglich, dass in diesem Lebensmittel ein seltsamer Zusatzstoff oder eine andere Zutat enthalten ist, die nicht gut für Sie ist. Das ist wissenschaftlich noch nicht geklärt, aber mit dem, was wir wissen, kann man immer noch eine fundierte Entscheidung treffen."

Lest den Originalartikel auf Business Insider