40-Jähriger wollte Fett verlieren und Muskeln aufbauen: So schaffte er es trotz stressigem Job und vielen Partys

Tom Russell, ein Direktor im Hotel- und Gaststättengewerbe, hat einen anstrengenden Zeitplan. Als er von New York City aus mit Business Insider sprach, war er gerade auf dem Weg zurück nach London, bevor er eine Woche später nach Tokio aufbrach.

Russell trainierte zwar früher, doch seine Workouts waren weder strukturiert noch effizient. Nachdem er sich vor zwei Jahren mit dem Personal Trainer Harry Cox zusammengetan hatte, der das private Londoner Fitnessstudio Club Q betreibt, nahm Russell in 18 Monaten 17 Pfund (ca. 8 Kilogramm) ab.

Er baute Kraft auf und behielt sein geschäftiges Sozialleben und seine Karriere bei - trotz der vielen Networking-Drinks. „Ich betreue sowohl Teams in Asien als auch an der amerikanischen Westküste. Mein Tag kann also relativ früh beginnen und dann ziemlich spät enden", so Russell.

Er und Cox erzählten BI, wie die Konzentration auf Krafttraining, Vorausplanung und eine proteinreiche Ernährung Russell geholfen haben, seine Einstellung zu Gesundheit und Fitness – und zu seinem Körper – zu verändern.

Im Voraus planen

In einem durchschnittlichen Monat verbringt Russell zwei bis drei Wochen im Ausland, sagte er. Das kann es schwierig machen, einen regelmäßigen Trainingsplan einzuhalten. Cox zeigte Russell jedoch, wie er trotzdem Ergebnisse erzielen kann.

Jeden Sonntag meldet sich Cox bei Russell und fragt ihn nach seinen Plänen für die kommende Woche. Cox googelt dann die Fitnessstudios, die Russell besuchen kann, und plant die Trainingseinheiten entsprechend.

„Es ist schon schwer genug für ihn, täglich eine Stunde Zeit zu finden, aber er will nicht auch noch eine weitere Stunde damit verbringen, herauszufinden, wie er es machen soll“, so Cox. Russell hat im Grunde einen Teil seines Lebens ausgelagert.

„Er mag die geistige Freiheit, einfach aufzuwachen, auf sein Telefon zu schauen, genau zu wissen, was er tun muss, und es zu tun. Dann kann er sich wieder all den anderen Dingen in seinem Kopf widmen", so Cox.

Konzentration auf Krafttraining und Schritte

In den letzten zwei Jahren hat Russell mindestens vier Krafttrainingseinheiten pro Woche absolviert, idealerweise auch eine mit Cox. Russells Hauptmotivation war es, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, daher trainiert er hauptsächlich im Bodybuilding-Stil, aber Cox hat auch die Langlebigkeit im Blick.

„Meine Aufgabe als Trainer ist es, dafür zu sorgen, dass er sich nicht verletzt und sein Körper gesund bleibt“, so Cox. Wenn Russell sich also besonders müde fühlt oder eine anstrengende Woche hat, programmiert Cox keine Übungen wie Kreuzheben, die den Körper ermüden.

„In einem Hochleistungsjob kann man nicht sein ganzes Leben dem Fitnessstudio widmen“, so Cox. „Deshalb war es mir wichtig, dass er auch in der Lage war, den ganzen Tag über ein gutes Energieniveau zu halten. Er sollte nicht ins Fitnessstudio gehen und sich völlig verausgaben."

Da er nur wenig Freizeit hatte, verzichtete Russell auf Ausdauertraining, da er mit Krafttraining seine körperlichen Ziele besser erreichen konnte. Aber er verfolgte die Anzahl seiner Schritte und sorgte dafür, dass er für seine allgemeine Gesundheit (und den Kalorienverbrauch) viel lief.

Die Kontrolle über das Kontrollierbare

Sein Sozialleben spielt für Russell eine große Rolle, daher ist es für ihn unmöglich, alles, was er isst und trinkt, zu kontrollieren oder darüber Buch zu führen. Aus diesem Grund ermutigte Cox ihn, das Kontrollierbare zu kontrollieren und in der restlichen Zeit eine kluge Wahl zu treffen.

In der Praxis bedeutete das kalorienarme, eiweißreiche Mahlzeiten zum Frühstück (Weetabix, eine Banane und ein Eiweißshake), Mittagessen (Hühnersalat) und gesunde, selbst gekochte Abendessen mit viel Eiweiß und Gemüse, wenn er zu Hause ist.

Bei Veranstaltungen achtete Russell nicht allzu sehr darauf, was er aß und trank, sondern versuchte, mageres Fleisch wie Hähnchenbrust und Filetsteak sowie weißen Fisch zu wählen.

Alkohol nicht aufgeben, sondern reduzieren

Russell ist der Meinung, dass die Arbeit im Gastgewerbe gewisse Erwartungen mit sich bringt, wozu auch das Trinken auf den Veranstaltungen seines Unternehmens gehört. „Wir brauchen Leute, die Alkohol trinken, das ist ein wichtiger Teil unseres Geschäfts“, sagt er. Russell trinkt auch gerne Alkohol, also hat er ihn nicht abgeschafft.

Cox ermutigte ihn, den Alkoholkonsum von fünf oder sechs Abenden pro Woche auf zwei oder drei zu reduzieren. Wenn er getrunken hatte, hörte er nach ein paar Gläsern auf und bevorzugte leichtere Varianten wie Wein gegenüber Bier. Während Bier in der Regel etwa 200 Kalorien pro Portion enthält, hat ein kleines Glas Weißwein nur etwa die Hälfte davon.

Das Wissen um den Kaloriengehalt von Alkohol half Russell zu erkennen, dass er seine Ziele eher erreichen wollte, als eine ganze Flasche Wein zu trinken.

„Wenn ich X Kalorien mit der Nahrung aufnehme und dann noch 500 Kalorien durch Alkohol zu mir nehme, dann werde ich niemals abnehmen“, sagte er. „Und das hat alles in eine andere Perspektive gerückt.“

Die richtige Einstellung und Disziplin

Als Russell sich zum ersten Mal an Cox wandte, war er bereit, etwas zu ändern. Er war schockiert von seinem Körper auf Urlaubsfotos und beschloss, sich nicht mehr selbst zu bemitleiden, sondern etwas zu unternehmen.

Russell wusste jedoch, dass er nichts Drastisches tun wollte, an das er sich nur kurzfristig halten konnte. „Ich mache immer noch diesen Job und bin immer noch sozial, ich lade immer noch Leute ein und wir gehen immer noch aus“, sagte er.

Dennoch hat er sich die Arbeit gemacht. „Man muss mit der richtigen Einstellung, mit Disziplin an die Sache herangehen“, sagte Russell. „Wenn man das Wort 'Disziplin' ausspricht, erschrickt jeder und rennt weg, aber Disziplin muss nicht schlecht sein.“

Er fügte hinzu: „Es ist keine negative Sache. Wenn überhaupt, dann gibt sie einem nur eine gewisse Struktur, sodass man weiß, dass man das tun kann, wenn man sich amüsieren und eine gute Zeit haben will."

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