Ärztin verrät: Mit diesen 7-Minuten-Hacks täglich Stress abbauen und gesünder leben

Laut der Ärztin Franziska ist es möglich, in kürzester Zeit ein gesünderes Leben zu führen. Sie gibt Tipps, wie man in nur sieben Minuten pro Tag die Psyche und das Immunsystem stärken kann.

Nach ihrem Bestseller "7 Minuten am Tag – endlich gesünder leben", gibt es nun das Buch mit der Erfolgsmethode. Diesmal haben Sie sich die Psyche und den Geist vorgenommen. Wie soll das jeden Tag in sieben Minuten gehen, Frau Rubin?

Franziska Rubin: Es fasziniert mich immer wieder, mit wie wenig Zeit man so viel erreichen kann – wenn man weiß wie. Diesmal geht es aber nicht um gesunde Blutgefäße oder mehr Muskeln und aktiven Gesundheitsschutz, sondern vor allem um das, was die Psyche stärkt und unser Immunsystem. Damit wir dem Alltag endlich kraftvoll und gelassen begegnen können.

Für welche Leser und Leserinnen eignet sich das Buch?

Franziska Rubin: Laut Umfragen fühlen sich die Menschen hierzulande gestresster denn je zuvor. Wir sind offenbar sogar stärker belastet als die, die zwei Kriege erlebt haben und hungern mussten. Die Erklärung dafür ist, dass uns unsere Lebensbedingungen, unser Alltag, unsere Umwelt, die Geschwindigkeit, der Druck bei der Arbeit, die ständige Präsenz in Sozialen Medien unglaublich viel Kraft kosten und uns andauernd stressen.

Stress hat jeder mal und das ist ja auch normal. Was ist das Problem?

Fransika Rubin: Stress, Ärger und negative Emotionen gehören zum Leben dazu. Die Natur hat es so eingerichtet, dass wir uns schnell aufregen und verteidigen können. Nur kostet dies Kraft und Nerven. In und nach einer kritischen Situation fühlen wir uns ausgelaugt und fertig. Doch der Energieverlust richtet noch viel mehr an. Nicht selten werden wir krank und kraftlos.

Dabei sind unser Körper und unsere Psyche eigentlich bemüht uns immer so schnell und gut wie möglich zu heilen. Alles was wir manchmal brauchen, sind kleine Anschubser in Form von Heilimpulsen, Anti Stress Maßnahmen, kluger Ernährung, Selbstreflektion oder Ruhe. Manchmal auch Bewegung, ein positives Miteinander und Wohlfühlmomente. In dem wir uns so ausbalancieren, geraten wir nicht so schnell aus dem Gleichgewicht, wenn der nächste Schlag kommt oder erst mal ruckelt. Wir fühlen uns stark, können angemessen reagieren, und das ist gesund.

Wenn uns das nicht gelingt, sind die Folgen von Stress vielfältig. Oft äußert er sich in Kopf-, Rücken, Bauch- oder anderen -schmerzen oder häufigen Infekten, weil das Immunsystem schlappmacht. Andere wiederum reagieren mit Burn-out oder sogar Depressionen.

Nach Corona und mit der Weltlage, die wir derzeit erleben, gibt es mehr Menschen denn je mit Niedergeschlagenheit und Angstsymptomen. Die Angst schleicht sich an mit Grübelei, Schlafstörungen, stetigem Nachrichtenkonsum und sozialem Rückzug. Zudem sind die meisten von uns einseitig belastet, die einen sitzen zu viel, die anderen sind stundenlang auf den Beinen. Das macht Verspannungen und verursacht Schmerzen. Die wenigsten wissen, dass Stress und mangelnde Entlastung bei all diesen Beschwerden der Auslöser ist.

Was kann man tun, um sich besser zu schützen?

Franziska Rubin: Der erste Schritt ist sicherlich, zu erkennen, dass Körper und Seele leiden, weil man überfordert und zu stark belastet ist und Ruhe und Erholung zu kurz kommen. Dann ist es vor allen Dingen eine Entscheidung, etwas dagegen zu tun. In "7 Minuten am Tag – endlich kraftvoll und gelassen" gibt es ganz viele Ideen, wie man sich superschnell entlasten kann. Die 7 Minuten sind mir wichtig, denn es soll ja nicht zusätzlich stressen, einen langen Termin mit sich zu machen, sondern jede Maßnahme, jeder Hack schnell umsetzbar sein, so dass jede fix merkt, ob es ihm hilft oder nicht.

Hier gibt es jede Menge kurze, überraschende, aber handfeste Ideen, um für mehr Entspannung im Leben zu sorgen und damit es uns gelingt ein Gegengewicht schaffen. Was Spaß macht oder guttut, kann man dann in seinen Alltag einbauen.

Was empfehlen Sie als Gegengewicht zum stressigen Alltag?

Franziska Rubin: Ich denke, wir brauchen vermutlich mehrere Strategien, um täglich wieder auftanken zu können und unseren Kopf zu sortieren. Damit wir kluge Entscheidungen treffen und Spaß am Leben haben, statt uns ausgebrannt zu fühlen.

Eine Geheimwaffe ist unser Entspannungsnerv, der Vagus. Wenn wir ihn aktivieren, indem wir uns zum Beispiel mit einem Antistress-Basen-Bad entspannen, ihn mit gezielten einfachen Akkupressur-Punkten stimulieren oder Vogelzwitschern lauschen, dann fahren im Körper alle Stresshormone runter und die Schäden, die Stress produziert, entstehen erst gar nicht. Unser Körper beginnt von ganz alleine, sich wieder zu reparieren und glücklich machende Hormone auszuschütten.

Wie stärken wir unsere Psyche?

Franziska Rubin: Wie wir über Dinge denken, macht durchaus einen Unterschied, denn unsere Gedanken machen unsere Gefühle. Wenn ich lerne, mir ab und zu mal eine rosarote Brille aufzusetzen und wie eine Optimistin zu denken oder eine andere Perspektive einzunehmen, dann kann auch Verzweiflung oder Wut runterfahren und ich mich selbst regulieren. Jeder sollte auch wissen, wie er fiese Grübeleien stoppen kann. Ich brauche nicht für alles professionelle Hilfe, vieles kann ich selber angehen. Achtsamkeits- und Dankbarkeitsübungen wirken oft Wunder.

Man kann sich "lustig essen"?

Franziska Rubin: Ja, das ist faszinierend. Es gibt Lebensmittel, die unsere Stimmung stabilisieren (insbesondere gesunde Öle und Eiweiß zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, Geflügel, Eiern oder Fisch, aber auch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis oder Vollkornbrot) und uns widerstandsfähiger gegen Stress machen. Tryptophan- und tyrosinreiche Lebensmittel heißen deshalb sogar Mood-Foods, das kommt aus dem Englischen: Mood für Stimmung. Deshalb gibt es an einem Tag mal den 7-Minuten-Kühlschrank Check auf Gute-Laune-Macher.

Sie sind große Verfechterin der Naturheilkunde - inwiefern hilft sie hier?

Franziska Rubin: Die wenigsten wissen: Durch bestimmte alltägliche Reize können wir prima unsere Psyche beeinflussen. Pflanzen, Farben oder Geräusche helfen, uns fröhlicher oder stärker zu machen. Erst lässt der ganze Körper locker und dann auch der Geist. Außerdem kann ich natürlich mit naturheilkundlichen Tipps mein Immunsystem stärken.

Die Infekt-Saison ist wieder da. Wie kann man schnell & effektiv das Immunsystem stärken?

Franziska Rubin: Mittlerweile wissen wir ja, dass unser Immunsystem zum großen Teil aus dem Darm heraus arbeitet. Deshalb ist Ernährung ganz wichtig. Stichwort Prä- und Probiotika (also milchsaure oder vergorene Lebensmittel wie Joghurt oder Kimchi regelmäßig einbauen). Dafür gibt es auch kleine Rezepte und Smoothies. Für Immun Booster- Wasseranwendungen nach Kneipp brauche nur 1 bis 2 Minuten. Der kurze kalte Gesichtsguss ist mein Favorit, viel angenehmer als man denkt und macht außerdem einen schönen Glow, wie meine Töchter sagen. Natur und frische Luft sind hilfreich und natürlich Stressabbau. Wer gelassen und in seiner Kraft ist, wird deutlich weniger krank.

Warum sind Ihre Tipps "Kraftmacher"?

Franziska Rubin: Es geht vor allem um persönliche Kraftquellen, so genannte Ressourcen. Viele Kraftmacher sind schon in uns vorhanden. Aber andere kommen von außen oder wir finden sie dort. Wie können wir uns anders verhalten, anders auf Dinge schauen, uns Gutes tun, Spaß haben und uns dadurch stützen? Wie können wir immer wieder zu frischer Kraft und Inspiration kommen, auch wenn der Kopf mal so richtig hängt?

Wie funktioniert Ihre 7-Minuten-Methode?

Franziska Rubin: Meiner Meinung nach sind 7 Minuten am Tag alles, was wir brauchen, um kurz innezuhalten und eine kleine Übung oder ein Rezept auszuprobieren, die uns wieder aufrichten. Jedes Mal ein bisschen mehr.

Es heißt also, kurz durchzulesen, worum es geht und dann einfach loszulegen. Entweder sofort oder im Laufe des Tages, wenn es gerade passt. Zum Beispiel: dass Haltung happy macht, ist eine interessante wissenschaftliche Beobachtung. Also wenn wir unseren Körper äußerlich aufrichten, stärkt das auch die Seele und wir wirken kraftvoller und klarer auf andere. Ich kann also gleich die drei Übungen machen, das dauert 2 Minuten und sie an diesem Tag heimlich im Büro wiederholen oder mich immer mal wieder daran erinnern: Bauch rein, Brust raus und ab geht"s!

Die Tipps kommen aus sieben verschiedenen Lebensstilbereichen, also Naturheilkunde, Mind Body Medicine, Ernährung, Selbstreflektion, Bewegung, Miteinander&Liebe und Schönheit. Die Tipps, die man blöd findet, kann man sofort wieder vergessen. Die anderen bekommen einen Smiley und werden bei nächster Gelegenheit wiederholt. Dafür gibt es Ankertage. Im besten Falle gefallen einem so einige Tipps und Rezepte, die man dann im Alltag gerne und irgendwann automatisch einbaut.

Was sind Ihre Lieblingstipps aus Ihrem Buch?

Franziska Rubin: Gerade habe ich eine Freundin in Brasilien besucht und meinem Urlaub mal ein bisschen anders geplant. Mit mehr Zeit Puffer vorne und hinten und realistischen Urlaubserwartungen. "Urlaub mal anders, die Anleitung für echte Erholung", war da sehr hilfreich. Zwischen stressigen Zoom- Gesprächen, vor allem wenn ich mich ärgere, dann hilft mir der Trommelwirbel gegen Wut und Ärger.

Da trommle ich erst mit den Fingern, den Händen und dann den Fäusten ein ordentliches Gewitter auf meinen Schreibtisch mit Blitz und Donner am Ende. Danach geht"s entspannter in die nächste Runde. Gut gefallen hat mir auch, dass Fluchen durchaus erlaubt ist. Wenn man es richtig macht, verletzt man niemanden aber kann mit einem ordentlichen Wort Gewitter stressige Situation mildern. Ich muss danach immer lachen.

1 Woche mit der 7-Minuten-Challenge

Montag

Schluss mit Grübeln! Die kommende Woche bringt neue Herausforderungen mit sich. Wenn du dich dabei erwischst, dass du belastende oder beängstigende Gedanken hast, unterbrich sie sofort. Sage innerlich zu dir selbst: "Stopp, wir fangen erst gar nicht damit an!" Oder stelle dir gedanklich ein knallrotes Stoppschild vor. Wenn du dazu neigst, dich häufig Sorgen zu machen, besorge dir ein Haargummi und trage es um dein Handgelenk. Sobald ein Grübelgedanke aufkommt, ziehe das Gummiband straff und lasse es zurückschnalzen. Dieser kleine schmerzhafte Reiz ist effektiv, um das Gedankenkarussell gar nicht erst in Gang zu bringen.

Dienstag

Küchen-Check auf gute-Laune-Macher! Es ist wichtig, dass wir unseren Kühlschrank mit Lebensmitteln füllen, die uns glücklich machen. Diese werden auch als "Mood-Foods" bezeichnet, da sie die Produktion von Glückshormonen stimulieren können. Nehmen Sie sich sieben Minuten Zeit, um zu überprüfen, welche dieser Stimmungsmacher Sie mögen oder sogar bereits in Ihrem Vorrat haben. Falls nicht, notieren Sie Ihre Favoriten aus der Liste und kaufen Sie sie ein. Hier sind die besten Mood-Foods:

• Frisches Gemüse

• Hülsenfrüchte

• Obst (insbesondere Bananen, Datteln, Feigen)

• Olivenöl

• Reis

• Nudeln

• Geflügel

• Seefisch

• Honig oder

• dunkle Schokolade (mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil).

Mittwoch

Haltung macht happy! Eine positive Körperhaltung kann schnell unsere Stimmung verbessern und uns neuen Mut geben. Denn unser Körper spiegelt unsere innere Verfassung wider. Nutzen Sie dies bewusst und achten Sie immer wieder darauf, sich aufzurichten. Wenn Sie möchten, strecken Sie Ihre Arme weit nach oben oder verschränken Sie sie hinter Ihrem Rücken und ziehen Sie sie dann nach oben. Auch das Drücken gegen einen Türrahmen mit angewinkelten Armen kann hilfreich sein. Denken Sie heute immer wieder daran: Brust raus, Bauch rein, als ob ein unsichtbarer Faden Ihren Kopf gen Himmel zieht. Denn eine gute Haltung macht präsent und glücklich.

Donnerstag

Der "Hallo-Wach-Guss" ist zwar ein abschreckender Begriff, aber er fühlt sich nicht so schlimm an, wie er klingt. Versprochen! Dieser kalte Gesichtsguss hat nicht nur eine aufweckende und erfrischende Wirkung, sondern stärkt auch die körpereigenen Heilungskräfte. Eine Studie hat gezeigt, dass die Probanden nach nur einer Woche eine Steigerung von 25 Prozent an schützenden Immunglobulinen (Abwehrzellen) im Blut hatten. Das ist eine Leistung, die kein Medikament erreichen kann. Also, worauf warten Sie noch? Lassen Sie einen kräftigen kalten Wasserstrahl (eventuell den Duschkopf abschrauben) dreimal über die linke Gesichtshälfte laufen, dann über die Stirn und nochmals dreimal über die rechte Gesichtshälfte. Sie können auch den Hals mit duschen. Dies funktioniert sogar gut über dem Waschbecken und dauert nicht einmal eine Minute.

Freitag

Selbstheilung mit Smoothies. Vor über 100 Jahren führte Norman Walker die Frischsaft-Kur ein, die heute als Smoothies bekannt ist. Der Vorteil des Zerkleinerns der Pflanzen ist, dass die Fasern erhalten bleiben und für eine gesunde Verdauung sorgen. Die vielen Vitalstoffe in den Smoothies helfen dabei, Entzündungen schneller zu bekämpfen und die Selbstheilungskräfte des Körpers anzuregen.

Für eine einwöchige Kur können verschiedene Smoothies zubereitet werden.

Heute empfehlen wir das Rezept für einen Broccoli-Birnen-Drink:

• Zwei reife Birnen

• 200 Gramm Brokkoli

• Eine Avocado

• Honig nach Geschmack

• 500 Milliliter Wasser

• Ein Esslöffel Kokosöl

Alle Zutaten werden in einen Mixer gegeben und zu einem Smoothie verarbeitet. Genießen Sie ihn anschließend.

Samstag

Vogelgesang für innere Ruhe. Vogelstimmen lauschen für innere Ruhe. Neurobiologen wissen, dass das Konzert von Singvögeln besonders heilsam ist. Vogelgezwitscher signalisiert uns Sicherheit: Alles in Ordnung bei den gefiederten Sängern, also auch bei uns. Diese Wirkung lässt sich sogar anhand von Hirn-Wellen messen. Hören Sie heute deshalb mal sieben Minuten lang hin, wo gezwitschert wird. Ab in den Park oder Wald und aufmerksam lauschen:

• Aus welcher Richtung kommt es?

• Sind es viele Vögel oder eher weniger?

• Wie viel unterschiedliche?

• Wer spricht mit wem?

• Was löst das Gezwitscher in Ihnen aus?

Sonntag

Sonntag ist Anker-Tag! Heute ist der Tag, an dem Sie Ihre Anker-Tipps bewerten können. Überlegen Sie, wie Ihnen die einzelnen Tipps gefallen haben und geben Sie entsprechende Smileys ab.

• Einen traurigen Smiley für die Tipps, die Sie nicht ansprechen und die Sie einfach vergessen wollen.

• Einen neutralen Smiley für die Tipps, die Sie nicht schlecht fanden und vielleicht in Zukunft wiederholen möchten.

• Einen glücklichen Smiley für die Tipps, die Ihnen gutgetan haben und die Sie unbedingt in Ihren Alltag integrieren möchten.

Notieren Sie sich am besten gleich, wann Sie diese Tipps in der nächsten Woche wiederholen möchten. Setzen Sie Ihren Anker und machen Sie einfach weiter. Für mehr Kraft und Ruhe.

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