Mit 70 fit wie mit 30: Medizin-Professor verrät, wie es gelingt
Fit und gesund bis ins hohe Alter zu bleiben, ist ein Wunsch, den viele von uns teilen. Doch wie erreicht man dieses Ziel? Die Antwort liegt nicht nur in einem aktiven Lebensstil, sondern auch in gezieltem Krafttraining.
Fit, egal in welchem Alter
Wir alle wollen langsamer altern, weniger krank werden und unsere geistige Fitness möglichst lange bewahren. Die gute Nachricht: Das ist möglich – unabhängig vom Alter. Die weniger gute Nachricht: Es erfordert Anstrengung.
Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, dass die Skelettmuskulatur eine zentrale Rolle für unsere körperliche und geistige Gesundheit spielt. Sportmediziner empfehlen daher selbst älteren Menschen, nicht nur Spaziergänge zu machen, sondern auch gezieltes Krafttraining in den Alltag zu integrieren. Professor Martin Halle von der Technischen Universität München betont im Interview mit Zeit Online: "Die Intensität zählt. Mehr Gewicht, weniger Wiederholungen."
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Krafttraining statt Alterserscheinungen
Professor Halle ist überzeugt, dass jeder – unabhängig vom Alter – sportliche Erfolge erzielen kann. Selbst Menschen, die gesundheitliche Probleme hatten, wie Herzinfarkte, können durch gezieltes, moderates Kraft- und Intervalltraining ihre Fitness steigern. Der größte Gegner des Alters ist der Muskelschwund, der mit fortschreitendem Alter immer deutlicher spürbar wird. Um diesem entgegenzuwirken, empfiehlt Halle Trainingseinheiten, die den Muskelaufbau fördern. Durch Übungen, die gezielt die Muskeln beanspruchen, kann der Körper lernen, mit Belastungen besser umzugehen.
Maßgeschneiderte Fitness: Was in welchem Alter wichtig ist
Um den besten Effekt zu erzielen, sollte das Training an die jeweilige Lebensphase angepasst werden. Professor Halle teilt die sportliche Entwicklung in fünf Altersstufen ein, in denen jeweils andere Schwerpunkte gesetzt werden sollten:
Kindheit und Jugend (bis 20 Jahre)
In dieser Phase wächst der Körper von allein, und die Muskeln entwickeln sich noch. Die sogenannte Satellitenzellen, Stammzellen in den Skelettmuskeln, sind hier besonders aktiv. Diese helfen bei der Reparatur und dem Wachstum der Muskelfasern. Martin Halle rät allerdings davon ab, den Muskelaufbau zu früh zu forcieren, da die Wachstumsfugen noch nicht geschlossen sind. Christine Joisten von der Deutschen Sporthochschule Köln betont bei Zeit Online, dass das Training dennoch zur Steigerung von Beweglichkeit, Kondition und Kraft genutzt werden sollte. Schon früh gesetzte sportliche Reize können langfristig positive Auswirkungen haben.
Junge Erwachsene (20 bis 35 Jahre)
In diesem Alter ist der menschliche Körper auf dem Höhepunkt seiner Leistungsfähigkeit. Kraft- und Ausdauertraining sind besonders effektiv und können zur optimalen Aktivierung von Satellitenzellen beitragen. Jede zusätzliche Aktivität, sei es das Treppensteigen statt des Fahrstuhls, kann langfristig einen Unterschied machen. Für eine nachhaltige Gesundheitsprävention sollten Menschen in dieser Lebensphase Kraftübungen genauso in den Alltag integrieren wie das tägliche Zähneputzen.
Mittleres Alter (35 bis 55 Jahre)
Ab Mitte 30 beginnt der natürliche Muskelabbau, der mit der Zeit immer deutlicher wird. Besonders betroffen sind die schnell kontrahierenden Muskelfasern (Typ II), was sich auf Kraft und Schnelligkeit auswirkt. Professor Halle empfiehlt daher kurze, intensive Trainingseinheiten, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Planks sind dabei besonders effektiv. Selbst nach einem Herzinfarkt rät Halle seinen Patienten zu maßvollen, aber fordernden Übungen, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken.
Ältere Erwachsene (55 bis 75 Jahre)
In dieser Phase ist es entscheidend, die Muskelmasse zu erhalten, um Mobilität und Unabhängigkeit zu bewahren. Die Fähigkeit der Muskeln, auf Training zu reagieren, nimmt ab, was die Wichtigkeit regelmäßiger Reize unterstreicht. Selbst kleine Erfolge beim Muskelaufbau können signifikant zur Lebensqualität beitragen. Krafttraining schützt nicht nur vor Muskelschwund, sondern unterstützt auch den Stoffwechsel und fördert die Gesundheit anderer Organe. Professor Halle betont die Bedeutung intensiven Trainings, das auf die individuellen Fähigkeiten angepasst ist, um die Gesundheitsrisiken zu minimieren.
Senioren (über 75 Jahre)
Für Menschen über 75 Jahre spielt Bewegung eine zentrale Rolle für die Lebensqualität. Christine Joisten empfiehlt Aktivitäten wie Tanzen, da es nicht nur die Muskulatur stärkt, sondern auch die Koordination fördert und soziale Kontakte ermöglicht. Studien zeigen, dass intensive Muskelaktivität selbst in diesem hohen Alter noch positive Effekte hat und die Unabhängigkeit länger bewahren kann.
Fazit: In Bewegung bleiben – für Körper und Geist
Körperliche Aktivität ist ein Schlüssel zu einem gesunden und erfüllten Leben – in jedem Alter. Ob jung oder alt, ob fit oder gesundheitlich angeschlagen: Der Körper profitiert von gezieltem Training, das auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist. Selbst im hohen Alter ist es nie zu spät, mit dem Training zu beginnen und damit einen positiven Einfluss auf die eigene Gesundheit und Lebensqualität zu nehmen.
In der nachfolgenden Tabelle stellen wir Ihnen die besten Fitness-Tracker vor. Die gesamte Bestenliste finden Sie hier.
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