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Acht Yoga-Posen, die euch vor dem Schlafen helfen, zur Ruhe zu kommen

Bestimmte Yoga-Posen, wie zum Beispiel die Totenstellung, können euren Schlaf verbessern, indem sie euch helfen, euch vor dem Schlafengehen zu entspannen. - Copyright: Ashley Corbin-Teich/Getty Images
Bestimmte Yoga-Posen, wie zum Beispiel die Totenstellung, können euren Schlaf verbessern, indem sie euch helfen, euch vor dem Schlafengehen zu entspannen. - Copyright: Ashley Corbin-Teich/Getty Images

Wer Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen hat, ist nicht allein. In Deutschland schläft jeder Dritte nur mittelmäßig bis schlecht – und jeder Vierte schläft weniger als die von Gesundheitsexperten empfohlenen sieben bis acht Stunden pro Nacht. Das geht aus einer Schlafstudie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2017 hervor. Bei Frauen kommen Durchschlafprobleme sogar noch häufiger vor als bei Männern.

Aber egal, ob ihr nicht einschlafen könnt oder mehrmals in der Nacht aufwacht, gibt es viele Dinge, die ihr tun könnt, um euren Schlaf zu verbessern. Yoga ist etwas, das ihr jederzeit ausprobieren könnt.

Eine Umfrage aus den USA hat ergeben, dass über 55 Prozent der Menschen, die Yoga praktizieren, besser schlafen. Weitere Forschung zeigt, dass Yoga auf verschiedene Arten helfen kann:

Insbesondere Angst und Stress können euch in einen Zustand innerer Unruhe versetzen. Die Yoga-Trainerin Valerie Ugrinow sagte zu Business Insider, dass dies oft zu rasenden Gedanken und Einschlafproblemen führe. Ihr zufolge kann Yoga helfen, einen Entspannungszustand zu erreichen, der das Einschlafen erleichtert. Es gibt jedoch einige Yoga-Stellungen, die Körper und Geist besser entspannen als andere. Im Folgenden findet ihr acht davon, die von Yogalehrern zur Verbesserung der Schlafqualität empfohlen werden.

1. Stehende Vorwärtsbeuge

Die Vorwärtsbeuge hilft dabei, euch vor dem Schlafengehen entspannter zu fühlen. - Copyright: Valerie Ugrinow
Die Vorwärtsbeuge hilft dabei, euch vor dem Schlafengehen entspannter zu fühlen. - Copyright: Valerie Ugrinow

Warum die Vorwärtsbeuge hilft:

Diese Pose ist als Inversion bekannt. Das bedeutet, dass der Kopf tiefer als das Herz liegt. Niki Saccareccia, Gründerin von Light Inside Yoga und Lehrerin im Programm der Yoga Wake Up App, sagt, dass ihr euch an der Schwerkraft orientiert, anstatt ihr zu widerstehen, wenn ihr die Wirbelsäule und den Kopf nach unten hängen lasst.

"Das lockert die körperliche Spannung und den Druck auf den Körper, was zu Entspannung führen kann", erklärt sie. Es gibt auch Hinweise darauf, dass derartige Inversionen die Herzfrequenzvariabilität (HRV) verbessern können. Das bedeutet, dass der Körper besser in der Lage ist, das parasympathische Nervensystem nach Bedarf zu aktivieren. Das parasympathische Nervensystem ist dafür verantwortlich, dass der Körper nach einer Stress- oder Gefahrensituation in einen entspannten Zustand zurückkehrt.

So führt ihr die Vorwärtsbeuge aus:

  1. Stellt euch mit euren Füßen mindestens hüftbreit oder etwas breiter hin.

  2. Atmet tief durch die Nase ein, während ihr die Wirbelsäule streckt und so aufrecht wie möglich stehen bleibt.

  3. Beim Ausatmen beugt ihr den Oberkörper nach unten in Richtung der Knie. Lasst eure Knie dabei ebenfalls leicht gebeugt, um den unteren Rücken zu schützen.

  4. Entspannt den Kopf und den Nacken. Je nachdem, wie beweglich ihr seid, könnt ihr eure Arme vor dem Körper verschränken, sie locker hängen lassen oder sie sanft auf den Schienbeinen oder dem Boden abstützen.

  5. Bleibt zwischen 30 Sekunden und einer Minute lang in dieser Position und atmet dabei langsam und bewusst.

2. Feuerholzstellung

Wenn ihr verspannte Hüften habt, ist die Feuerholz-Stellung eine großartige Übung, um diese Verspannungen zu lösen und euch vor dem Schlafen zu entspannen. - Copyright: Ty Merkel für Yoga Wake Up
Wenn ihr verspannte Hüften habt, ist die Feuerholz-Stellung eine großartige Übung, um diese Verspannungen zu lösen und euch vor dem Schlafen zu entspannen. - Copyright: Ty Merkel für Yoga Wake Up

Warum die Feuerholzstellung hilft:

Saccareccia sagt, dass diese tiefe Dehnung besonders hilfreich sei, wenn ihr den Großteil des Tages im Sitzen verbringt. Diese Pose hilft, Spannungen in den Hüften zu lösen. Dadurch könnt ihr euch leichter entspannen und eine bequeme Position finden, wenn es Zeit zum Schlafen ist, erklärt sie.

So führt ihr die Feuerholzstellung aus:

  1. Setzt euch auf die Kante eures Bettes oder auf einen Stuhl und stellt beide Füße flach auf den Boden.

  2. Atmet tief durch die Nase ein und streckt dabei die Wirbelsäule nach oben.

  3. Beim Ausatmen lehnt ihr euch leicht nach vorn, ohne den Rücken zu krümmen.

  4. Greift euer rechtes Schienbein und euren rechten Fuß und legt die äußere Seite eures rechten Knöchels auf euer linkes Knie.

  5. Beugt die rechten Zehen in Richtung Schienbein, um euer Kniegelenk zu schützen und die Dehnung in der äußeren Seite der Hüfte zu verstärken. Lehnt euch bei Bedarf weiter nach vorn, um die Dehnung zu verstärken. Bleibt eine ganze Minute lang in dieser Position.

  6. Stellt den rechten Fuß wieder auf den Boden und wiederholt die Schritte zwei bis fünf mit dem linken Fuß.

3. Liegender Schmetterling

Diese Pose geeignet sich gut, um vor dem Schlafengehen tiefer zu atmen und Stress abzubauen. - Copyright: Ty Merkel für Yoga Wake Up
Diese Pose geeignet sich gut, um vor dem Schlafengehen tiefer zu atmen und Stress abzubauen. - Copyright: Ty Merkel für Yoga Wake Up

Warum der liegende Schmetterling hilft:

Saccareccia zufolge zieht sich der Körper immer mehr zusammen, weil wir die meiste Zeit des Tages über einen Computer, ein Lenkrad oder ein Smartphone gebeugt sitzen. Dies übt Druck auf den Rücken und die Wirbelsäule aus und kann auch zu einer flachen Atmung führen, die nachahmt, was mit unserem Körper bei der Kampf- oder Fluchtreaktion passiert. Diese spezielle Yoga-Pose öffnet jedoch den Brustkorb und ermöglicht eine tiefere Atmung, die die Entspannung fördern kann.

So führt ihr den liegenden Schmetterling aus:

  1. Legt euch im Bett oder auf einer Yogamatte flach auf den Rücken und lasst die Arme an den Seiten ruhen. Eure Handflächen sollten nach oben zur Decke zeigen.

  2. Bringt die Fußsohlen zusammen und lasst die Knie zur Seite fallen. Falls nötig, könnt ihr ein Kissen unter die Außenseite eurer Knie legen, um sie zu stützen.

  3. Legt eine Hand auf die Brust und die andere Hand auf den Bauch.

  4. Zählt beim Einatmen innerlich bis sechs und spürt dabei, wie sich euer Bauch ausdehnt. Zählt dann beim Ausatmen bis acht und spürt, wie sich euer Bauch wieder entspannt. Wiederholt diesen Schritt bis zu vier Minuten lang.

4. Halber Schulterstand mit Beinen an der Wand

Probiert diese Pose aus, wenn ihr euch vor dem Schlafengehen gestresst fühlt. - Copyright: Valerie Ugrinow
Probiert diese Pose aus, wenn ihr euch vor dem Schlafengehen gestresst fühlt. - Copyright: Valerie Ugrinow

Warum der halbe Schulterstand hilft:

Der halbe Schulterstand mit Beinen an der Wand ist eine gängige restorative Yogastellung. Beim Restorative Yoga werden sanfte Posen und Dehnungen mit Hilfe von Stützen ausgeführt.

Laut Ugrinow hilft diese Pose, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, die Muskeln zu entspannen und die Atmung zu verlangsamen.

Darüber hinaus sagt Saccareccia, dass das Hochstellen der Beine und Füße den Blutfluss zurück zum Herzen fördern kann und so möglicherweise die Herzfrequenz erhöht. Experten bringen eine höhere Herzfrequenz mit weniger Stress in Verbindung.

Tatsächlich hat eine kleine Studie ergeben, dass japanische Krankenschwestern, die in der Nachtschicht arbeiten, nach vier Wochen Restorative Yoga weniger Stress hatten.

So führt ihr den halben Schulterstand aus:

  1. Setzt euch auf die Seite eures Bettes, die der Wand zugewandt ist. Wenn sich auf keiner Seite des Bettes eine Wand befindet, könnt ihr euch auf eine Matte mit Blick zur Wand setzen.

  2. Positioniert euch so, dass eine Seite eurer Hüfte die Wand berührt. Schwingt dann die Beine nach oben, bis sie an der Wand aufliegen. Lasst eure Knie dabei leicht gebeugt, um sie zu schützen.

  3. Für eine tiefere Dehnung bewegt ihr euch so zur Wand, dass eure Beine einen 90-Grad-Winkel zu eurem Oberkörper bilden. Für eine leichtere Dehnung könnt ihr mit dem Po leicht nach hinten rutschen, um so den Abstand zur Wand zu vergrößern.

  4. Saccareccia rät euch, bis zu 10 Minuten in dieser Position zu bleiben und euch dabei auf das Atmen zu konzentrieren. Um aus der Stellung herauszukommen, zieht ihr die Knie zur Brust heran und rollt euch auf die Seite.

Amber Simpson, zertifizierte Yogalehrerin und Schlaftherapeutin, sagt, dass Restorative Yoga und Yoga Nidra die besten Arten von Yoga für einen guten Schlaf sind. Bei Yoga Nidra begebt ihr euch im Liegen auf eine innere Reise durch euren Körper und nehmt dabei alle Körperteile, Organe und den Boden bewusst wahr.

5. Kindhaltung

Die Kindhaltung entspannt den gesamten Körper. - Copyright: Valerie Ugrinow
Die Kindhaltung entspannt den gesamten Körper. - Copyright: Valerie Ugrinow

Warum die Kindhaltung hilft:

Laut Ugrinow kann diese Pose dabei helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten, indem sie den ganzen Körper durch eine tiefe Atmung entspannt und gleichzeitig Spannung im unteren Rücken, in der Brust und in den Schultern löst.

So führt ihr die Kindhaltung aus:

  1. Beginnt auf euren Händen und Knien. Bringt die Zehen eures linken und des rechten Fußes so nach innen, dass sie sich berühren. Spreizt dann die Knie um einige Zentimeter auseinander.

  2. Atmet ein und bewegt beim Ausatmen die Hüfte zurück, bis euer Gesäß an den Fersen anliegt. Lasst die Brust zwischen den Knien auf dem Boden ruhen und legt eure Stirn auf den Boden.

  3. Lasst die Arme ausgestreckt und die Handflächen zeigen nach unten. Ihr könnt eure Arme aber näher an euch heranziehen, sodass sie parallel zu euren Oberschenkeln liegen. Die Handflächen sollten dann nach oben zeigen.

  4. Lasst euren Kopf, Nacken, die Schultern, Brust und den Rücken mit jedem Ausatmen noch weiter in den Boden sinken.

  5. Haltet diese Position bis zu einer Minute. Lauft dann mit euren Händen vorsichtig ein Stück nach hinten, damit ihr euren Oberkörper wieder aufrichten könnt und setzt euch auf die Fersen.

Tipp: Wenn sich die Dehnung beim Absenken auf den Boden zu intensiv für euch anfühlt, empfiehlt euch Ugrinow, ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter eure Stirn zu legen.

6. Schulterbrücke mit Stütze

Mit dieser Pose könnt ihr tiefer atmen.
Mit dieser Pose könnt ihr tiefer atmen.

Warum die Schulterbrück hilft:

Laut Ugrinow öffnet diese sanfte Yoga-Pose sowohl den Brustkorb als auch die Wirbelsäule für eine tiefere Atmung und stimuliert gleichzeitig das parasympathische Nervensystem. Beide Effekte können dazu beitragen, dass ihr euch vor dem Schlafengehen entspannter fühlt.

So führt ihr die Schulterbrücke aus:

  1. Legt euch zunächst auf den Rücken, beugt die Knie und stellt die Füße flach auf die Matte. Ihr solltet mit den Fingerspitzen gerade noch die Hinterseite eurer Fersen berühren können.

  2. Drückt eure Füße nach unten in den Boden und hebt die Hüfte. Schiebt dann einen Yogablock, ein dickes Kissen oder einen Stapel mehrerer gefalteter Decken unter euer Kreuzbein. Das ist die Basis eurer Wirbelsäule, wo Rücken und Gesäß aufeinandertreffen.

  3. Lasst euren gesamten Körper völlig entspannen und legt die Arme ausgestreckt neben eurem Körper auf den Boden.

  4. Streckt eure Arme weit aus, um euren Brustkorb weiter zu öffnen.

  5. Haltet diese Pose mindestens fünf bis zehn Atemzüge lang. Wenn ihr bereit seid, aus dieser Haltung herauszukommen, hebt ihr einfach wieder eure Hüfte, um die Stütze unter eurem Kreuzbein zu entfernen und lasst euch sanft auf den Boden sinken. Streckt dann die Beine aus und rollt euren Oberkörper sanft zur Seite, bevor ihr euren Oberkörper aufrichtet.

Wenn ihr Hilfsmittel wie Nackenkissen, Yogablöcke und Decken verwendet, könnt ihr euren Körper besser stützen und es euch ermöglichen, in tieferen Dehnungen zu entspannen.

7. Totenstellung

 - Copyright: Ashley Corbin-Teich/ Getty Images
- Copyright: Ashley Corbin-Teich/ Getty Images

Warum die Totenstellung hilft:

Laut Simpson gibt es einen guten Grund, warum viele Yogakurse mit dieser Pose enden: Sie ermöglicht es allen Muskeln, sich vollständig zu entspannen, was ein Gefühl der Ruhe fördert und es euch leichter macht, die Aufmerksamkeit auf euren Atem zu richten. Aus denselben Gründen kann die Totenstellung auch helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

So führt ihr die Totenstellung aus:

  1. Legen euch flach auf eine Matte oder euer Bett und spreizt leicht die Beine.

  2. Lasst eure Beine entspannen, sodass eure Knöchel sich lockern und eure Füße zur Seite fallen können.

  3. Legt die Arme entspannt parallel zum Oberköper. Eure Handflächen zeigen dabei nach oben zur Decke. Entspannt auch eure Hände und Fingerspitzen.

  4. Begebt euch auf eine innere Reise durch euren Köper. Fangt bei euren Zehen an, nehmt dann jedes einzelne Körperteil von unten nach oben bewusst wahr und lasst jede Art von Anspannung in der betroffenen Muskelgruppe los. Wenn ihr bei eurem Kopf ankommt, achtet darauf, euren Nacken nicht in einer starren Position zu halten und auch eure Gesichtsmuskeln zu entspannen.

  5. Haltet die Pose für mindestens zwei bis fünf Minuten. Wenn eure Gedanken abschweifen, lenkt ihr eure Aufmerksamkeit wieder auf euren Atem und darauf, wie sich euer Bauch und der Brustkorb sanft heben und senken.

8. Katze-Kuh-Haltung

Mit dieser Pose stretcht ihr euren unteren Rücken. - Copyright: Valerie Ugrinow
Mit dieser Pose stretcht ihr euren unteren Rücken. - Copyright: Valerie Ugrinow

Warum die Katze-Kuh-Haltung hilft:

Da diese Pose sanfte Bewegungen mit der Atmung verbindet, kann sie euch laut Ugrinow dabei helfen, eure Gedanken abzuschalten und euch auf euren Körper zu konzentrieren. Das kann vorteilhaft sein, wenn euch rasende Gedanken nachts wachhalten.

So führt ihr die Katze-Kuh-Haltung aus:

  1. Beginnt auf euren Händen und Knien, wobei sich eure Knie direkt unter der Hüfte befinden sollten. Spreizt die Finger weit auseinander, um eure Handgelenke besser abzustützen.

  2. Während ihr tief einatmet, lasst ihr eure Wirbelsäule sanft ins Hohlkreuz fallen und hebt dabei den Kopf. Neigt dann den Kopf leicht nach hinten, um euren Hals zu strecken. Diese Haltung wird als "Kuhhaltung" bezeichnet.

  3. Wenn ihr dann tief ausatmet, zieht ihr euer Kinn in Richtung Brust und rundet die Wirbelsäule für die "Katzenhaltung".

  4. Wechselt langsam zwischen diesen beiden Posen und führt sie für mindestens fünf bis zehn volle Atemzüge aus.

Fazit

Yoga kann euch helfen, Stress und Ängste abzubauen, Spannungen im Körper zu lösen und den Geist zu entspannen. Wenn ihr also Probleme habt, den für euch nötigen Schlaf zu bekommen, könnt ihr dank Yoga schneller einschlafen. Ihr könnt dadurch auch die Qualität eures Schlafes verbessern.

Wenn es darum geht, einen erholsamen Schlaf zu fördern, helfen euch vor allem Posen, bei denen ihr euch auf die Atmung konzentriert – also Übungen des Restorative Yoga.

Wenn Yoga euch nicht dabei hilft, euren Schlaf zu verbessern, solltet ihr einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen. Eine geschulte Fachkraft kann euch dabei helfen, die Ursache eurer Schlafprobleme zu ermitteln und euch weitere Ratschläge zu deren Bewältigung geben.

Dieser Artikel wurde von Alexis Haupt und Stefanie Michallek übersetzt. Das Original findet ihr hier.