Langlebigste Nation der Welt: Die 8 gesündesten Lebensmittel aus der japanischen Küche

Nicht nur lecker, sondern auch gesund: japanisches Essen bringt viele Vorteile, unter anderem ein langes Leben. Wir verraten acht Lebensmittel, welche die Gesundheitsliste Japans anführen.

Wenn man an Japan denkt, kommt einem oft sofort Sushi in den Sinn – doch die japanische Küche hat weit mehr zu bieten als diesen beliebten Klassiker. Die japanische Esskultur zeichnet sich durch eine harmonische Kombination aus kontrastreichen Farben, Umami-Geschmack, kunstvoll angerichteten Meeresfrüchten und erfrischenden Beilagen aus.

Diese ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung trägt maßgeblich zur außergewöhnlich guten Gesundheit der Japaner*innen bei. Kein Wunder, dass Japan laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) seit den letzten 20 Jahren als die Nation mit der höchsten Lebenserwartung weltweit gilt.

Nahrungsmittel 1: Misopaste

Miso ist ein fermentiertes Produkt, das durch die Kombination von Sojabohnen, Salz und einem speziellen Fermentationsstarter namens "Koji" hergestellt wird. Durch die Fermentation entstehen probiotische Bakterien, die die Darmgesundheit fördern und das Immunsystem stärken. Es enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter B-Vitamine, Vitamin E, Kalzium, Eisen und Zink. Diese tragen zu einer ausgewogenen Ernährung und zur Unterstützung des Stoffwechsels bei.

Schon gewusst? Trotz ihres Salzgehalts wurde bewiesen, dass Miso aufgrund seiner Fermentationsstoffe nicht denselben negativen Effekt auf den Blutdruck hat wie andere salzige Lebensmittel. Es kann sogar helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

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Nahrungsmittel 2: Natto

Natto ist ein traditionelles japanisches Lebensmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Es gilt als eines der gesündesten Nahrungsmittel in Japan, insbesondere wegen seiner einzigartigen Nährstoffzusammensetzung und gesundheitlichen Vorteile. Natto enthält das Enzym Nattokinase, das während der Fermentation gebildet wird.

Dieses Enzym hat blutverdünnende Eigenschaften, kann die Durchblutung verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Zudem ist es einer der besten natürlichen Quellen für Vitamin K2, das für die Knochengesundheit und die kardiovaskuläre Gesundheit entscheidend ist. Es hat die Fähigkeit, im Gehirn bestimmte Ablagerungen abzubauen, die mit der Entwicklung von Demenz in Zusammenhang stehen könnten.

Tipp: Wie Miso ist auch Natto reich an Probiotika. Diese unterstützen die Darmgesundheit, fördern die Verdauung und stärken das Immunsystem.

Nahrungsmittel 3: Edamame

Edamame, auch bekannt als die unreif geernteten Sojabohnen, gelten als eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der japanischen Küche. Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthält, was sie besonders für Vegetarier und Veganer zu einer wertvollen Nahrungsergänzung macht.

Eine Portion von etwa 150 Gramm Edamame liefert rund 17 Gramm Protein. Darüber hinaus trägt Edamame mit etwa 8 Gramm Ballaststoffen pro Portion zu einer gesunden Verdauung bei, hilft den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und unterstützt die Herzgesundheit.

Zudem ist es eine hervorragende Quelle für Vitamin K, Eisen, Magnesium, Folsäure und Kalium, die alle eine wichtige Rolle beim Knochenaufbau, der Blutbildung und der Stärkung des Immunsystems spielen. Die enthaltenen Isoflavone können außerdem bei Frauen die Symptome der Menopause lindern und das Risiko für hormonbedingte Erkrankungen verringern. Trotz des hohen Nährstoffgehalts ist Edamame kalorienarm, was es zu einem idealen Snack für eine ausgewogene Ernährung macht.

Nahrungsmittel 4: Soba Nudeln

Die aromatisch-nussigen Soba-Nudeln werden aus 100 Prozent Vollkornbuchweizen hergestellt und sind von Natur aus glutenfrei. Sie zeichnen sich durch eine herausragende Proteinqualität aus, was sie besonders für Vegetarier wertvoll macht. Der Buchweizen enthält reichlich essenzielle Aminosäuren wie Lysin, Threonin und Tryptophan.

• Lysin fördert ein gesundes Wachstum sowie kräftige Haut, Haare und Nägel.

• Threonin stärkt das Immunsystem, indem es die Bildung von Antikörpern unterstützt.

• Tryptophan dient als Vorstufe für Serotonin, den "Glückshormon"-Botenstoff im Gehirn.

Zusätzlich ist Buchweizen eine hervorragende Quelle für Magnesium, Eisen, Zink und Vitamin B6, das eine entscheidende Rolle im Fettstoffwechsel spielt. Studien legen nahe, dass Buchweizen zudem besonders nierenfreundlich ist.

Nahrungsmittel 5: Grüner Tee

Grüner Tee zählt zu den gesündesten Getränken weltweit und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Er enthält Polyphenole, insbesondere Catechine, die helfen, freie Radikale zu neutralisieren und Zellschäden zu verhindern. Dies kann dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu senken. Darüber hinaus unterstützen die Catechine im grünen Tee die Senkung des Cholesterinspiegels und fördern eine bessere Blutzirkulation.

Zudem regt grüner Tee den Stoffwechsel an und unterstützt die Fettverbrennung. Seine antioxidativen Eigenschaften schützen die Haut vor UV-Schäden und verlangsamen den Alterungsprozess - aus diesem Grund wird grüner Tee auch häufig in Hautpflegeprodukten verwendet.

Schon gewusst? Einige Studien legen nahe, dass grüner Tee das Wachstum bestimmter Krebszellen hemmen kann, speziell bei Brust-, Prostata- und Darmkrebs.

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Nahrungsmittel 6: Daikon-Rettich

Daikon-Rettiche zeichnen sich durch ihre knackige Konsistenz und die Vielfalt ihrer Sorten aus. Im Vergleich zu Meerrettich ist ihr Geschmack milder und wird als leicht süßlich mit einer dezenten Schärfe beschrieben. Sie sind extrem kalorienarm, punkten jedoch mit einer hohen Nährstoffdichte: Vitamin C, Folsäure, Kalium und Kupfer sind reichlich enthalten.

Eine besondere Stärke des Daikon-Rettichs liegt in seinem Gehalt an Polyphenolen wie Ferulasäure und Quercetin. Diese Antioxidantien sind für ihre entzündungshemmenden, krebshemmenden und immunstärkenden Eigenschaften bekannt. Zudem gehört der Daikon-Rettich zur Familie der Kreuzblütler, die für ihre gesundheitsfördernden Effekte bekannt sind. Regelmäßiger Verzehr wird mit einer verbesserten Herzgesundheit und einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht.

Nahrungsmittel 7: Algen

Sie sind bei uns vor allem durch Sushi bekannt, finden in der asiatischen Küche jedoch vielfach Verwendung. Algen sind nicht nur ein äußerst gesundes, sondern auch ein nachhaltiges Lebensmittel der japanischen Küche. Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren in einer Qualität, die mit der in Fisch vergleichbar ist, was sie besonders interessant für Vegetarier macht.

Ein besonderer Fokus der Forschung liegt auf dem Carotinoid "Fucoxanthin", dessen antioxidative Wirkung laut Studien 13,5-mal stärker ist als die von Vitamin E und die Zellmembranen sogar besser schützt als Vitamin A. Diese Eigenschaften machen Algen – insbesondere Seetang – zu einer natürlichen Vorbeugung vorzeitiger Hautalterung.

Achtung: Einige Algensorten enthalten sehr hohe Mengen an Jod. Dieser Nährstoff ist essenziell für eine gesunde Schilddrüsenfunktion, sollte aber in Maßen konsumiert werden. Glücklicherweise trifft dies nicht auf die Algenblätter zu, die für Sushi verwendet werden, da ihr Jodgehalt moderat ist.

Nahrungsmittel 8: Okara

Okara ist ein Nebenprodukt, das bei der Herstellung von Sojamilch und Tofu entsteht. Es handelt sich um die festen Reste, die nach dem Filtern der Sojamilch übrig bleiben. Obwohl Okara oft als Abfallprodukt betrachtet wird, ist es ein nährstoffreiches Lebensmittel, das in der japanischen und anderen asiatischen Küchen traditionell verwendet wird.

Okara ist besonders reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und zur Förderung einer gesunden Darmflora beitragen. Es enthält zudem hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das alle essenziellen Aminosäuren liefert, und ist daher eine ausgezeichnete Quelle für Vegetarier und Veganer. Aufgrund seines niedrigen Kaloriengehalts eignet sich Okara hervorragend für eine ausgewogene und bewusste Ernährung.

Übrigens: Glück mit den Genen lässt sich ausschließen

Lange Zeit galt die Annahme, dass unsere Gene zu etwa 30 Prozent die individuelle Lebenserwartung bestimmen. Doch eine 2018 in der Fachzeitschrift "Genetics" veröffentlichte Studie widerlegt diese Vorstellung.

Die Wissenschaftler analysierten Daten von 400 Millionen Menschen und fanden heraus, dass der genetische Einfluss auf die Lebensdauer nur rund sieben Prozent beträgt. Viel entscheidender seien Faktoren wie Lebensstil und Umweltbedingungen. Dies bedeutet, dass wir selbst erheblich dazu beitragen können, unsere Lebenserwartung durch bewusste Entscheidungen und ein gesundes Umfeld zu steigern.

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