Von Apfelessig bis zur richtigen Reihenfolge beim Essen: Mit diesen Tipps habe ich knapp 20 Kilogramm abgenommen

Er war sicher, dass er es nicht packt. Devlin Donaldson glaubte nicht, dass er noch einen Schritt machen könnte. „Ich muss nach Hause. Ich bin erschöpft“, sagte er zu seiner Frau während eines Spaziergangs durch die Nachbarschaft.

Das Ehepaar war gerade dabei, die täglichen Schritte zu sammeln. Denn: Devlin Donaldson hatte sich für ein Gesundheitsprogramm angemeldet. Dieses sollte ihn von seinen Medikamenten befreien und seinen Typ-2-Diabetes regulieren. Die Handy-App heißt „Twin Health“ und gibt ihm personalisierte Tipps, was er essen und wie viel er schlafen soll.

Außerdem rät das Programm ihm, mehr Bewegung in seinen Tag einzubauen – zum Beispiel durch 10.000 Schritte jeden Tag. „Wie bei jedem Training ist es in den ersten Tagen am schmerzhaftesten“, sagt Donaldson im Gespräch mit Business Insider. Als er das erste Mal von den 10.000 Schritten las habe, habe er „Sie sind verrückt. Das wird nicht klappen.“ gedacht. Aber es klappte.

Heute sagt Donaldson, dass diese täglichen Schritte eine wichtige Rolle in seinem Leben spielen. Und das nicht nur bei der Kontrolle seines Gewichts, sondern auch bei der Regulierung seines Blutzuckers. Zudem habe sich sein Cholesterinspiegel verbessert und sein Blutdruck langfristig gesenkt.

Der Amerikaner verrät im Gespräch seine drei wichtigsten Maßnahmen, mit denen er nicht nur das Risiko eines frühen Todes senkte und sein Diabetes in den Griff bekam. Mit diesen Tipps nahm Donaldson außerdem fast 20 Kilogramm ab und reduzierte seinen Bauchumfang um zehn Zentimeter.

Tipp 1: Abnehmen mit Spaziergängen

Wenn Donaldson heute auf seinem Blutzuckermessgerät einen Anstieg des Blutzuckerspiegels feststellt, reagiert er sofort. „Ich weiß jetzt, was ich tun kann, um den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu stoppen“, sagt er und wiederholt froh: „Ich weiß, was ich einfaches dagegen tun kann.“

Denn: Die simpelste Maßnahme sei einfach aufzustehen, um einen ausgiebigen Spaziergang zu machen. Klingt einfach, war es Donaldson aber am Anfang nicht. „Das erste Mal, als ich spazieren ging, begleitete mich meine Frau“, erinnert er sich noch. Er habe damals gefragt, wie weit es das Paar schon geschafft habe. Es seien erst 2500 Schritte gewesen, „aber ich war schon vollkommen erschöpft“.

Inzwischen genieße er Spaziergänge, die bis zu viermal so lang sind wie die erste Wanderung. „Solange ich es konsequent durchziehe, fühle ich mich am Ende von fünf Meilen besser als am Anfang“, sagt er. Fünf Meilen entsprechen etwa acht Kilometern. Experten sind der Meinung, dass man sich nicht auf den Mythos der 10.000 Schritte einlassen muss, um ernsthafte Vorteile aus der täglichen Bewegung zu ziehen, und Donaldson stimmt dem zu.

„Wenn sich jemand verpflichten kann und sagt: ,Ich mache das einen Monat lang oder zwei Monate lang', und es so lange macht, dann muss man nicht einmal die 10.000 Schritte erreichen“, sagt er. Da würden 6000 oder 8000 reichen. Jüngste Studien legen genau das nahe, was Donaldson aus seiner Erfahrung heraus intuitiv begreift.

8000 Schritte scheinen eine Art „Sweet Spot“ zu sein, an dem eine Reihe von Vorteilen für die Langlebigkeit zum Tragen kommen. Allerdings fangen Forscher gerade damit an, Daten zu sammeln, die zeigen, dass selbst ein tägliches Gehen von 2000 bis 4000 Schritten das Sterberisiko eines Menschen drastisch senkt – insbesondere bei Herzproblemen. Wer unter Zeit- oder Energiemangel leidet, kann sogar schon mit 500 zusätzlichen Schritten am Tag etwas für seine Gesundheit tun.

Bei Donaldson habe es drei oder vier Monate gedauert, bis seine Energie umgeschlagen sei. Er nennt diesen Punkt seinen „persönlichen Wendepunkt“, sagt er.

Plötzlich sei er durch das Haus gerannt, habe den Müll rausgebracht und freiwillig den Abwasch erledigt. „Ich hatte so viel Energie, und das hielt an. Das ist ein unglaubliches Geschenk, Energie zu haben, um das Leben zu leben, es zu genießen und sich wieder zu engagieren, anstatt sich die ganze Zeit schwer, sitzend und müde zu fühlen.“

Tipp 2: Erst Gemüse, dann Eiweiß und Kohlenhydrate

Einen weiteren Ratschlag bekam Donaldson ebenfalls von seiner App. Demnach sollte er vor dem Rest seiner Mahlzeit ein paar nicht stärkehaltige Gemüsesorten essen. Manchmal isst der Amerikaner daher etwas Spargel, bei anderen Mahlzeiten vielleicht Sellerie oder Blumenkohl. Er isst auch gerne ein bisschen Brokkoli und Käse oder einen Salat vor dem Rest des Abendessens.

Ernährungsexperten vermuten, dass es für Menschen mit Typ-2-Diabetes hilfreich sein kann, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die Verdauung zu verlangsamen, wenn man Gemüse vor dem Essen isst. „Das ist ein wirklich guter Ratschlag bei Typ-2-Diabetes, entweder zuerst das Gemüse und/oder das Eiweiß zu essen und die Kohlenhydrate zuletzt“, sagte die Ernährungswissenschaftlerin Nicola Guess. Sie forscht an der Universität Oxford zur Prävention und Management von Typ-2-Diabetes. Es gebe gute Beweise dafür, dass das eine cleverer Strategie ist. Für Menschen, die nicht an Diabetes erkrankt sind, ist nicht klar, ob eine solche Ernährungsweise unbedingt von Vorteil ist.

Tipp 3: Apfelessig kann den Blutzucker kontrollieren

Auf Anraten seiner App hat Donaldson auch damit begonnen, über den Tag verteilt etwas Apfelessig in sein Wasserglas zu geben. Normalerweise gibt er einen Teelöffel Apfelessig in ein normal großes Glas.

Er erinnert sich daran, dass seine Großmutter ihm als Kind von den gesundheitlichen Vorteilen dieser Essigsorte erzählte. Das habe er aber lange für ein Ammenmärchen gehalten. Jetzt habe er mit seinem kontinuierlichen Blutzuckermessgerät aber festgestellt, dass das Trinken von ACV tatsächlich beim Abnehmen und beim Senken seines Blutzuckers helfe.

Dabei handelt sich um eine beliebte Internetstrategie, die von Influencern wie der „Glucose Goddess“ vorangetrieben wird. Aber: Unabhängige Ernährungsexperten sind nicht ganz davon überzeugt, dass es sich dabei wirklich um ein Erfolgsrezept handelt. „Es gibt gesündere Wege, den Blutzuckerspiegel zu senken“, so Nicola Guess.

Donaldson mag den Geschmack des Essigs nicht und fühlt sich nach der Einnahme auch nicht anders. Aber: Er genießt es, zu beobachten, wie sein Blutzucker durch den leicht sauren Trank gesenkt wird. Er schätzt es, dass die App ihm gezeigt hat, wie er sich intelligenter ernähren und bewegen kann.

Allerdings weiß er auch, dass all diese Tipps und Tricks zum Abnehmen ohne seine eigene Anstrengung nichts wert sind „Am Ende des Tages ist man selbst derjenige, der spazieren geht und entscheidet, was er isst“, sagt Donaldson. Seine App begleite ihn auf dieser Reise, aber am Ende „ist es meine Reise und ich muss etwas investieren.“

Lest den Originalartikel auf Englisch bei Business Insider.