Sie arbeiten viel im Sitzen? Das hilft gegen den „Büro-Po“
Lange Stunden im Büro oder vor dem Computer sind für viele Alltag. Doch ständiges Sitzen vor dem Bildschirm hat nicht nur Auswirkungen auf den Rücken und die Augen, sondern kann auch zu einem unangenehmen Phänomen führen: dem sogenannten „Büro-Po“. Gemeint ist damit die Veränderung der Gesäßmuskulatur, die sich durch das ständige Sitzen mit der Zeit negativ auswirken kann. Doch keine Sorge – es gibt effektive Möglichkeiten, um den „Büro-Po“ zu verhindern und die Muskulatur zu stärken
Was ist der „Büro-Po“?
Der Begriff „Büro-Po“ beschreibt den Zustand, wenn die Gesäßmuskulatur durch langes Sitzen und Bewegungsmangel an Elastizität verliert und an Form einbüßt. Dabei kommt es zu einer Schwächung der Gesäßmuskeln, was sich in einem flachen, schlaffen Erscheinungsbild äußern kann. Auch die Haltung kann durch das ständige Sitzen beeinträchtigt werden: Der Rücken wird rund, die Schultern hängen nach vorne, und die Muskulatur im gesamten Bereich des unteren Rückens sowie der Oberschenkel kann sich verkürzen.
Zudem wird der Kreislauf durch das lange Sitzen in einer Position gestört, was zu einer schlechteren Durchblutung der Gesäßmuskulatur führt. Wer diesen Zustand nicht aktiv bekämpft, riskiert nicht nur eine optische Veränderung, sondern auch gesundheitliche Beschwerden wie Rückenschmerzen oder eine schlechte Haltung.
Tipps, um dem „Büro-Po“ entgegenzuwirken
Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie dem „Büro-Po“ vorbeugen oder ihn aktiv bekämpfen können – ohne das Büro zu verlassen oder stundenlange Fitnessstudio-Sessions zu absolvieren. Hier sind einige einfache und effektive Tipps:
Regelmäßige Pausen und Bewegung einplanen
Der wichtigste Faktor, um einem „Büro-Po“ vorzubeugen, ist Bewegung. Auch wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, sollten Sie regelmäßig aufstehen, sich dehnen und kleine Spaziergänge einbauen. Es wird empfohlen, mindestens jede Stunde für 5 bis 10 Minuten aufzustehen und sich zu bewegen.
Unser Tipp: Eine gute Möglichkeit ist, während des Telefonierens zu stehen oder zu gehen.
Gezielte Kräftigungsübungen für die Gesäßmuskulatur
Diese drei Übungen können in kurzer Zeit durchgeführt werden und benötigen nur wenig Platz – ideal für eine kleine Trainingseinheit während der Arbeitspause.
Kniebeugen: Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Beinen, senken Sie Ihr Gesäß langsam nach unten und bringen Sie die Oberschenkel parallel zum Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Drücken Sie sich dann wieder nach oben. Diese Übung stärkt nicht nur das Gesäß, sondern auch die Oberschenkelmuskulatur.
Glute Bridge (Brücke): Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden und heben Sie das Becken an, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Spannen Sie dabei die Gesäßmuskeln an und halten Sie die Position für ein paar Sekunden. Senken Sie das Becken wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
Donkey Kicks (Eselstritte): Stellen Sie sich auf alle Viere und heben Sie ein Bein angewinkelt nach oben, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Führen Sie die Bewegung langsam aus, um die Gesäßmuskeln gezielt zu aktivieren. Wechseln Sie dann das Bein.
So können Sie Ihr Sitzen optimieren
Wenn Ihr Arbeitsplatz es zulässt, können Sie zudem einen höhenverstellbaren Schreibtisch verwenden, um auch im Stehen zu arbeiten und so noch mehr Abwechslung in Ihren Arbeitstag zu bringen. Ein Sitzball oder auch Pezziball genannt, kann eine gute Möglichkeit sein, um den „Büro-Po“ zu vermeiden. Durch das Sitzen auf einem Ball wird die Gesäßmuskulatur ständig aktiviert, da der Körper unbewusst kleine Bewegungen ausführen muss, um das Gleichgewicht zu halten.
