B12-Mangel bekämpfen: In diesen Lebensmitteln steckt das wichtige Vitamin

Nina Baum
Freie Autorin für Yahoo Style
Das Vitamin B12 lässt sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln finden. (Symbolbild: Getty Images)

Wie wichtig Vitamine für unseren Körper sind, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Eines davon spielt allerdings in vielen Bereichen eine tragende Rolle: B12 soll sogar das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle senken können. Das Vitamin steckt allerdings nicht in allen Lebensmitteln!

B12 ist das einzige Vitamin, das sich fast ausschließlich nicht in pflanzlichen Produkten wie Obst oder Gemüse finden lässt. Um einen angemessenen Vitaminspiegel zu haben, muss daher vor allem auf tierische Produkte zurückgegriffen werden.

Lebensmittel mit hohem B12-Gehalt

Um den B12-Tagesverbrauch des Körpers zu decken, müssen besonders tierische Produkte verzehrt werden. Vor allem Innereien und Fleisch haben einen hohen B12-Gehalt, aber auch Fisch und Eier können hier mithalten. Molkereiprodukte wie Käse, Milch oder Joghurt eignen sich ebenfalls bestens, um dem Körper in diesem Fall etwas Gutes zu tun. In geringen Mengen kann das Vitamin auch in pflanzlichen Produkten enthalten sein: Sauerkraut, Bier oder auch die Chlorella-Alge sind allerdings nur kleine B12-Spender.

Empfohlene Tagesdosis

Im Darm vorkommende Bakterien sind zwar im Gegensatz zum Körper in der Lage, B12 herzustellen, der Organismus kann diese Vitamin-Quelle allerdings nicht ausreichend nutzen. Deshalb ist es wichtig, genug Produkte zu sich zu nehmen, die den B12-Speicher auffüllen können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat vor einiger Zeit in Zusammenarbeit mit der Fachgesellschaft der Schweiz und Österreich den Referenzwert für B12 von drei auf vier Mikrogramm angehoben. “Dabei handelt sich um einen Schätzwert, der sich auf Studien stützt, bei der mehrere Parameter im Blut gemessen wurden”, erklärte Silke Restemeyer, Referentin der DGE laut “Focus.de”.

Wie kann die Tagesdosis erreicht werden?


Auf ihrer Website hat die DGE drei Pläne veröffentlicht, wie die empfohlene Tagesdosis von vier Mikrogramm erreicht werden kann.

Dafür sollen am Tag folgende Produkte verzehrt werden:

Tagesplan 1

1 kleines Glas (50 g) Kuhmilch (1,5 % Fett) = 0,6 Mikrogramm B12
1 kleiner Becher (150 g) Joghurt (1,5 % Fett) = 0,6 Mikrogramm B12
1 gekochtes Ei (60 g) = 1,14 Mikrogramm B12
2 Portionen (60 g) Camembert (30% Fett) = 1,86 Mikrogramm B12

Tagesplan 2

100 Gramm Rindfleisch, mager gekocht = 4,5 Mikrogramm B12
2 Portionen (60 g) Frischkäse (50 %) = 0,2 Mikrogramm B12
1 Portion (30 g) Gouda (30 % Fett) = 0,66 Mikrogramm B12

Tagesplan 3

3 gehäufte Esslöffel (90 g) Quark (20 % Fett) = 0,72 Mikrogramm B12
70 Gramm Lachs, gegart = 2,87 Mikrogramm B12
1 Portion (100 g) Mozzarella (20 % Fett) = 2,00 Mikrogramm B12

Während man beim ersten Tagesplan auf insgesamt 4,2 Mikrogramm des Vitamins B12 kommen würde, wären es beim zweiten Speiseplan bereits 5,46 Mikrogramm und beim dritten Vorschlag der DGE schon 5,59 Mikrogramm.

Experten raten: Ein- bis zweimal die Woche sollte man sich Fisch und Fleisch – allerdings in Maßen – gönnen. Ab und an ist auch ein Frühstücksei in Ordnung. Milchprodukte können täglich verzehrt werden.

Wer ist besonders gefährdet?

Experten gehen davon aus, dass viele Menschen bereits zu viel des Vitamins zu sich nehmen. Dennoch gibt es Gruppen, wie beispielsweise Menschen ab 65 Jahren, die besonders gefährdet sind, wenn es um den B12-Mangel geht. Aufgrund ihrer Ernährung, die komplett oder zumindest größtenteils auf tierische Produkte verzichtet, kann es sein, dass Veganer und auch Vegetarier zu wenig des wichtigen Vitamins zu sich nehmen. Besonders in der Schwangerschaft und während der Stillzeit kann es außerdem zu extremen Mangelerscheinungen kommen.

Auch Menschen mit Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder anhaltender Gastritis könnten einen zu niedrigen B12-Spiegel haben, da der Magen und der Darm Probleme bei der Aufnahme haben. Medikamente gegen zu viel Magensäure können diese ebenfalls erschweren. Da B12 ebenfalls an der Bildung von Stresshormonen beteiligt ist, kann auch ein zu hektischer Alltag die Vitamin-Akkus schnell an ihre Grenzen bringen. Wer zu viel Alkohol trinkt, läuft ebenfalls Gefahr, mangelhaft versorgt zu sein.

Zu viel Alkohol kann dem B12-Haushalt im Körper schaden. (Symbolbild: Getty Images)

Anzeichen für einen Mangel

Die Symptome für einen B12-Mangel können sich auf unterschiedlichste Weise äußern. Meist führt eine Unterversorgung zu Blutarmut, die Blässe und Müdigkeit verursacht. Betroffene verspüren manchmal Schwindel, Muskelschwäche oder ein Zungenbrennen und haben Probleme dabei, sich zu konzentrieren. Auch Nervenschäden wie Neuropathie mit Sensibilitätsstörungen in den Beinen, die auch beispielsweise Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Füßen auslösen kann, können auftreten. Die Schäden können irreversibel sein, wenn der Vitaminmangel zu lange besteht.

Werden Veränderungen oder Symptome bemerkt oder gehört man einer der Risikogruppen an, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Dieser kann Blut abnehmen und anhand des Blutbildes eventuelle Mängel erkennen.

Wofür braucht der Körper B12?

Der Vitalstoff spielt bei vielen Stoffwechselvorgängen im Körper eine wichtige Rolle und unterstützt beispielsweise den Abbau bestimmter Fettsäuren, die Blutbildung und auch die Zellerneuerung. Außerdem schützt B12 das Gehirn und auch die Nerven. Eine weitere wichtige Aufgabe: Das Vitamin wandelt die Aminosäure Homocystein in das weniger gefährliche Methionin um. Homocystein schädigt die Gefäße und soll in Zusammenhang mit Herzinfarkten und Schlaganfällen stehen. Ein erhöhter Homocystein-Spiegel im Blut soll Studien zufolge demnach das Risiko dafür erhöhen.