So benutzt du eine Faszienrolle richtig – und diese Fehler solltest du vermeiden

Nina Baum
Freie Autorin für Yahoo Style
Ziel des Trainings ist es, die Struktur der Faszien von außen mittels “Ausrollen” zu beeinflussen. (Bild: Getty Images)

Das Training mit einer Faszienrolle hat sich mittlerweile in vielen Sportbereichen etabliert. Doch was genau bewirkt die Körperarbeit mit dem Hartschaum-Gerät und birgt die Benutzung auch Risiken?

Nicht nur Profis und Leistungssportler schwören mittlerweile auf die Faszienrolle, auch “Blackroll” (deutsch: schwarze Rolle) genannt. Auch immer mehr Hobbysportler und Menschen, die sich und ihrem Körper etwas Gutes tun wollen, können sich einen Alltag ohne das simple Gerät kaum mehr vorstellen.

Was sind eigentlich Faszien?

Als wesentlicher Bestandteil des Körpers und Teil des Bindegewebes ummanteln Faszien jeden einzelnen Muskel, genauso wie sämtliche Knochen und sogar Organe. Dazu gehören übrigens auch Gelenkkapseln, Sehnen und Bänder. Man kann sie sich als zähe aber feine Haut vorstellen, die unterschiedlich dick ist, wobei drei Millimeter das Maximum darstellen. Grundsätzlich trennen sie die einzelnen Muskeln voneinander und sorgen im Rahmen der Krafterzeugung, Körperwahrnehmung, Körperbeweglichkeit und Körperkonturierung für die nötige Stabilität.

Faszien ziehen sich wie ein Netz durch den Körper, hängen also zusammen und beeinflussen sich gegenseitig. Sind sie verkürzt oder verklebt, kann das Auswirkungen auf viele Regionen des Körpers haben und für unterschiedliche Beschwerden und Schmerzen verantwortlich sein.

So wirkt die Faszienrolle

Durch die sanfte und langsame Bewegung auf der Faszienrolle – die es übrigens in unterschiedlichen Größen und Härtegraden gibt – werden die Faszien wieder geschmeidig gemacht. Das Training für Rücken, Po, Oberschenkel und Waden kann dabei helfen, die Regenerationszeit nach dem Sport zu verkürzen und zu erleichtern – man wird schlichtweg schneller wieder fit und einsatzbereit.

Das Selbstmassagegerät aus Hartschaum wird in neurologischen, orthopädischen, sportmedizinischen und Fitness-Einrichtungen eingesetzt. (Bild: Getty Images)

Bei Menschen mit Beschwerden, die nicht mit Sport zusammenhängen, löst das Rollen mit sanftem Druck Verspannungen, Blockaden und erhöht die Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit. Kurzum, eine Kräftigung des gesamten Körpers ist die Folge, sofern man die Rolle richtig einsetzt.

Diese Fehler kann man beim Training mit der Faszienrolle machen

Um den Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich an den Druck durch die Faszienrolle zu gewöhnen, darf das Training nicht zu hastig und schnell absolviert werden. Sinnvoll ist es hier, langsam über die betreffende Körperpartie zu rollen, die Triggerpunkte zu entdecken und diese dann gezielt mit erst vorsichtigen und später intensiven Vor- und Zurück-Bewegungen auszukneten.

Atmung

Wie bei jedem anderen Training auch sollte die Atmung weiterhin ruhig und regelmäßig gehen. Dies ist auch beim Faszientraining zu beachten. Gleichmäßiges Ein- und Ausatmen versorgt das Gewebe nicht nur mit ausreichend Sauerstoff, sondern hilft auch dabei, mit dem Druck tiefer ins Gewebe einzudringen und somit bessere Effekte zu erzielen.

Gelenke meiden

Keinesfalls sollte man über die Gelenke rollen. Das kann im schlimmsten Fall dazu führen, dass die Gelenkspalten zu weit auseinandergezogen werden und die Beschwerden nicht ab- sondern zunehmen.

Lieber mehrfach als einmal zu lange

Statt einer einzigen ausgedehnten Session pro Woche sollte die Faszienrolle lieber täglich zwischen 15 und 20 Minuten zum Einsatz kommen.

Haltung bewahren

Bei einer falschen Körperhaltung arbeitest du ebenfalls mehr gegen als für dich. Gerade in einigen Positionen gilt es, mit Körperspannung eine bestimmte Haltung einzunehmen, damit die Übung korrekt ausgeführt werden kann. Andernfalls rutscht man aus der Position und verliert durch fehlendes Gleichgewicht leicht die Balance. Hier macht es Sinn, vor allem bei den ersten Malen eine zweite Person hinzuzuziehen, die die Haltung korrigiert.

In jedem Falls solltest du dich vor dem allerersten Faszien-Training mit deinem Ziel und dem entsprechenden Gebrauch auseinandersetzen. Hierbei hilft natürlich die mitgelieferte Anleitung, aber auch zahlreiche Video-Tutorials im Internet geben einen Eindruck von der Arbeit mit dem Sportgerät. Am besten aber lässt man sich in einem Fitnessstudio oder beim Physiotherapeuten eine professionelle Einweisung in die Arbeit mit der Faszienrolle geben.