Besser roh oder gekocht? So holst du das meiste aus deinem Gemüse heraus
Gemüse steckt voller wichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und gilt besonders in Bio-Form als Hauptbestandteil einer gesunden Ernährung. Wie gesund Karotten, Paprika oder Blumenkohl wirklich sind, hängt aber auch davon ab, in welchem Zustand sie verspeist werden. Ganz pur roh oder lieber gekocht – wir verraten dir, was wann angesagt ist.
Die einen mögen es lieber frisch und knackig, die anderen bevorzugen ihr Gemüse schön gegart, gebraten oder gebacken. Dabei gibt es Gemüsesorten, deren Nährstoff- und Vitamingehalt deutlich sinkt, wenn sie erhitzt werden.
Diese Gemüsesorten solltest du lieber roh verputzen
Paprika enthält besonders viel Vitamin C, das voll erhalten bleibt, wenn die Frucht roh gegessen wird. Hitze dagegen reduziert die positiven Aspekte des Antioxidans.
Wer gerne Rote Bete isst, nimmt neben Kalium, Eisen und einer gehörigen Portion Vitamin B vor allem auch Folsäure auf. Der Körper braucht sie zur Bildung neuer Blutkörperchen und bei der Zellteilung. Hitze zerstört ihre positive Wirkung und wird die Bete im Wasser gekocht, löst sich die Folsäure aus der Knolle. Besser für die Gesundheit: Die Rote Bete als knackigen Zusatz dünn geschnitten oder geraspelt in den Salat mischen oder ab in den Entsafter. Nur zu viel sollte man laut der Online-Plattform Utopia von der dunkelvioletten Frucht auch nicht roh zu sich nehmen. Rote Bete ist reich an Oxalsäure, die das Entstehen von Nierensteinen begünstigen soll.
Grünkohl wird nicht nur im Norden Deutschlands klassisch mit Pinkel oder Kassler gekocht. Dabei schmeckt er beispielsweise auch in Wintersalaten oder als Smoothie. So werden keine wichtigen Nährstoffe zerstört und der Kohl enthält jede Menge wichtiges Vitamin C, Magnesium, Zink und Eisen.
Bei Brokkoli reichen schon 100 Gramm aus, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C zu decken. Hitze lässt dessen Anteil deutlich schrumpfen und auch die Vitamine B1, B2 und B6 sowie die Krebs vorbeugenden Glucosinolate mögen es lieber kalt. Beim rohen Brokkoli sollten allerdings nur die Röschen verzehrt werden, der Stiel kann immer noch in die Suppe wandern. Wie beim Grünkohl sollte auch roher Brokkoli nicht in Massen gegessen werden.
In Fett gedünstet veredeln Zwiebeln und Knoblauch Soßen und Suppen, dabei entfalten sie ihre volle Wirkung erst im rohen Zustand. Knoblauch enthält ein Enzym namens Allicin, das krebsvorbeugend wirken soll und extrem hitzeempfindlich ist. Dasselbe Enzym ist auch in Zwiebeln enthalten, dazu jede Menge Antioxidantien, sowie Vitamin B und Vitamin C. Sowohl Knoblauch als auch Zwiebeln schmecken roh in Salaten oder Dips.
Fein gerieben oder in dünnen Scheibchen schmeckt auch rohe Zucchini als Salat. Der Vorteil: Sowohl das Vitamin C als auch das enthaltene Eisen bleiben komplett erhalten.
Tipp für alle, die mit Rohkost wenig anfangen können: Wer Gemüse nur kurz und schonend erhitzt, zum Beispiel beim Dampfgaren, erhält ebenfalls viele Nährstoffe.
Diese Gemüsesorten sollten immer gekocht werden
Einige Gemüsesorten müssen gekocht werden, weil sie in rohem Zustand giftig sein können. Dazu zählen Grüne Bohnen, die das für Menschen giftige Phasin enthalten. Dieses wird erst durch mindestens 10-minütiges Kochen unschädlich gemacht, das Wasser sollte danach weggeschüttet werden. Dasselbe gilt für Kartoffeln mit ihrem Solanin, das ebenfalls durch Kochen zerstört wird. Bei Hülsenfrüchten gilt es, die Lektine loszuwerden, die den Pflanzen als Abwehrstoff dienen.
Gemüse, das durch Kochen noch gesünder wird
Karotten kann man natürlich bedenkenlos roh essen, doch besser aufnehmen kann der Körper das Beta-Carotin laut Focus aus gekochten Rüben. Für die Verarbeitung noch besser und leckerer: Etwas Fett in Form von Butter oder Öl.
Spinat steckt voller Vitamin C, Eisen, Magnesium, Vitamin B6 und Kalzium. Leider ist er auch Oxalat-haltig, wodurch der Darm das enthaltene Kalzium und Eisen nicht aufnehmen kann. Kurzes Erhitzen löst dieses Problem.
Im Video: Hokkaido, Butternut und Co. - So lagern Sie Kürbis richtig
