Bist du oft wütend? Hier sind sechs Expertenstipps, um deine Gefühle unter Kontrolle zu halten

Du hast 45 Minuten auf deine Essensbestellung gewartet – und sie wird an die falsche Adresse geliefert. Die Fluggesellschaft hat dein Gepäck verloren, nachdem das Flugzeug stundenlang auf der Rollbahn stand. Oder du fährst zur Arbeit und jemand schneidet dir den Weg ab. Plötzlich verkrampft sich dein Griff ums Lenkrad, dein Herz pocht und deine Atmung beschleunigt sich. Du bist wütend – und damit bist du nicht allein.

Laut Ryan Martin, dem Autor von Why We Get Mad: How to Use Your Anger for Positive Change (auf Deutsch: Warum wir uns aufregen: Wie wir unsere Wut für positive Veränderungen nutzen können) und bekannt als „Anger Professor“, werden Menschen wütend, wenn „ein Reiz, ein Ereignis oder eine Situation in ihrem Leben auftritt, die sie sehr schnell – innerhalb einer halben Sekunde [oder noch schneller] – als negativ oder unfair bewerten, in der sie sich schlecht behandelt fühlen oder die sie als Hindernis für ihre Ziele interpretieren“. Diese Situationen werden als „eine Art Provokation“ empfunden.

Die daraus resultierende Wut, sagt Martin, fordere sowohl körperlichen als auch emotionalen Tribut. Hier erfährst du, wie sich Wut auf unsere Gesundheit auswirken kann und was Experten empfehlen, um diese Gefühle in den Griff zu bekommen.

Wie wirkt sich Wut auf unsere Gesundheit aus?

Wenn du wütend bist, wird das sympathische Nervensystem – dein Kampf- oder Fluchtsystem – aktiviert. „Deine Muskeln spannen sich an, dein Herzschlag erhöht sich, du atmest schneller, dein Verdauungssystem verlangsamt sich oder stoppt“, sagt Martin, Dekan des College of Arts, Humanities and Social Sciences an der University of Wisconsin-Green Bay. Chronische Muskelverspannungen können zu starken Kopfschmerzen sowie Nacken- und Rückenschmerzen führen.

Martin fügt hinzu, dass es auch „indirekte körperliche Folgen gibt, die sich aus der Art und Weise ergeben, wie die Menschen mit der Situation umgehen“ – wie etwa die negativen Auswirkungen des Alkoholkonsums oder andere „kompensatorische Verhaltensweisen“.

Eine neue Studie, die im Journal of the Americal Medial Association, kurz JAMA, veröffentlicht wurde, fand außerdem heraus, dass ein achtminütiger Wutausbruch die Funktion der Blutgefäße negativ beeinflusst. „Wut beeinträchtigt die Fähigkeit der Blutgefäße, sich zu erweitern, was ein frühes Anzeichen für Gefäßprobleme ist“, erklärt der Hauptautor Dr. Daichi Shimbo, Kardiologe und Professor für Medizin am Columbia University Irving Medical Center, gegenüber Yahoo Life. Laut Shimbo bestehe die Möglichkeit, dass Wut im Laufe der Zeit wie eine „chronische Beleidigung der Arterien“ wirken und irreversible Gefäßschäden wie Atherosklerose oder Arterienverkalkung verursachen kann, die eine Vorstufe von Herzinfarkten und Schlaganfällen sind.

Wut könne sich auch negativ auf die zwischenmenschlichen Beziehungen auswirken, sagt Martin. Sie kann zu Kämpfen führen – körperlich, verbal oder online - und Distanz in Beziehungen schaffen, wenn die Wut einer Person die ihr nahestehenden Menschen verängstigt. Wut erhöht auch das Risiko für andere gefährliche Verhaltensweisen. „Wir sehen oft, dass Menschen, die viel Wut empfinden, dazu neigen, mehr zu trinken, andere Drogen zu nehmen und gefährlich zu fahren – nicht aggressiv, aber gefährlich. Sie fahren schneller, wechseln unregelmäßig die Spur [und] überfahren häufiger rote Ampeln“, erklärt Martin gegenüber Yahoo Life.

Wie kannst du deine Wut kontrollieren?

Hast du Angst, dass häufige Wutausbrüche deiner Gesundheit und deinen Beziehungen schaden? Experten raten dir, Folgendes zu versuchen.

Kümmere dich um dich selbst

„Wenn du bereits angespannt, wütend oder hungrig bist – all diese Dinge beeinflussen, wie wütend du wirst, wirst du irgendeinen Reiz oder eine Provokation erleben“, sagt Martin. Das erste, was Menschen tun können, um ihre Wut zu reduzieren, ist, sich vor einem Ereignis, das Wut auslösen könnte, körperlich und emotional um sich selbst zu kümmern.“

Wenn man zum Beispiel gut isst, ausreichend schläft und seinen Zeitplan einhält – hinter einem langsamen Autofahrer festzustecken ist noch frustrierender, wenn man ohnehin schon zu spät dran ist – kann man besser mit allem umgehen, was einen sonst aus der Fassung bringen könnte. „Wenn ich diese Provokation erlebe, bin ich vielleicht ein wenig frustriert, aber nicht annähernd so wütend, wie wenn ich bereits angespannt oder gestresst bin“, erklärt Martin.

Vermeide bekannte Provokationen

Martin fordert die Menschen auf, sich zu fragen, ob es Provokationen gibt, die sie in ihr Leben einladen. Er erinnert sich an einen Freund, der erkannte, dass er beim Sportschauen wütend wurde, und beschloss, die Zeit, die er damit verbrachte, einzuschränken. Wenn Menschen diese Provokationen stoppen oder einschränken, sagen sie damit: „Ich werde [das] nicht mehr in mein Leben einladen“, sagt Martin.

Verurteile weniger

Gregory Kushnick, Psychologe in New York City, hat herausgefunden, dass Menschen mit Aggressionsbewältigungsproblemen oft von anderen provoziert werden, weil sie meinen, sie wüssten es besser und es sei ihre Aufgabe, anderen eine Lektion zu erteilen. Dieses Verhalten sei nicht nur oft unerträglich und schade engen Beziehungen, sondern könne auch dazu führen, dass sich jemand ständig wütend fühlt, sagt Kushnick.

Wenn jemand sie im Straßenverkehr schneidet oder auf dem Bürgersteig zu langsam geht, weil er telefoniert, ermutigt Kushnick seine Klienten, sich in die Lage des anderen hineinzuversetzen und die Situation neu zu betrachten, damit sie nicht vorschnell urteilen. Vielleicht fährt die Person schnell, um zu einem kranken Verwandten zu kommen. Vielleicht hat die Person am Telefon einen wichtigen Anruf, den sie nicht verpassen darf.

„Als Erstes sollte man wissen, wann man sich getriggert fühlt und dann in der Lage sein, sich zu sagen: Wer bin ich, dass ich urteilen kann?“, erklärt Kushnick Yahoo Life. „Du solltest dein eigenes Urteilsvermögen in harmlosen Situationen entschärfen, denn du könntest es in Situationen mit einem Kind, einem Elternteil, einem Partner [oder] einem Kollegen, in denen es um viel mehr geht, anwenden.“

Beruhige dich

Menschen können verschiedene Techniken anwenden – von Tiefenatmung bis hin zu Erdungs- oder Visualisierungsübungen – um die physiologische Erregung zu reduzieren“, sagt Martin. „Wenn du im Büro sitzt und sehr frustriert bist, kannst du dich zurücklehnen, den Kopf zurücklegen und dir vorstellen, dass du im Wald oder am Strand oder irgendwo anders bist.“

Wenn diese Techniken nicht funktionieren, besteht eine weitere gute Möglichkeit darin, einfach wegzugehen, fügt Kushnick hinzu. „Wenn du dich von einer strittigen Situation entfernst, werden sich deine Gefühle wahrscheinlich ändern“, sagt er.

Wut produktiv kanalisieren

Wut ist nicht nur schlecht. Sie kann auch eine motivierende oder bestärkende Emotion sein, sagt Kushnick.

„Es ist immer gut, wenn die Leute hören, dass Wut oft berechtigt ist“, stimmt Martin zu. „Sie ist oft eine normale, gesunde Reaktion auf Ungerechtigkeit oder darauf, dass Ziele blockiert werden ... Das Ziel ist also nicht immer, die Wut zu reduzieren, sondern sie auf gesunde Weise zu erleben und sie in einen gesunden und produktiven Umgang mit ihr zu lenken.“

Wut kann Menschen helfen, Probleme zu lösen und in ihren Beziehungen für sich selbst einzutreten. So kann Wut zum Beispiel dazu führen, dass man einen Brief an den Senator schreibt oder Kunstwerke schafft. „Gehen wir das Problem an und nutzen wir die Wut als Motivator“, sagt Martin

Such dir, falls nötig, Hilfe

Wenn deine Wut selbstzerstörerisch wird, ist es laut Kushnick an der Zeit, sich Hilfe zu suchen.

„Wenn du feststellst, dass du dich regelmäßig körperlich oder verbal prügelst oder deine Wut auf ungesunde Weise abreagierst, ist es vielleicht an der Zeit, sich professionelle Hilfe zu holen“, sagt Martin. „Ich denke, das gilt besonders dann, wenn du versucht hast, selbst etwas dagegen zu unternehmen, und es dir nicht gelungen ist.“

Sarah Hunter Simanson