Schlank und fit nach der Schwangerschaft

Lifestyle - Eltern

Sport und richtige Ernährung sind der Schlüssel zur guten Figur — das gilt auch für die Zeit nach der Geburt. Besonders wichtig ist jedoch, alles mit Maß und Vernunft anzugehen. Eine Crash-Diät ist niemals sinnvoll und von einigen Sportarten sollten frisch gebackene Mütter auch erst mal Abstand nehmen. Dafür sollte eine Muskelgruppe, die wir sonst gerne vernachlässigen, jetzt besonders viel Aufmerksamkeit bekommen.

Fitness nach der Geburt: Mit Spaß zum Traumgewicht (Foto: thinkstock)

Gewichtszunahme während der Schwangerschaft
Es gibt natürlich keinen einheitlichen Richtwert, aber bei einer Schwangerschaft können schon einige Kilos zusammenkommen. Wie viel Schwangere zunehmen, ist Typsache. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) hat Studien und US-amerikanische Leitlinien zu Fragen der Gewichtszunahme ausgewertet.

Für die Gewichtskategorien übergewichtig, normalgewichtig und untergewichtig werden Empfehlungen ausgesprochen: Bei einem Body Mass Index (BMI) von unter 20 wird eine Gewichtszunahme zwischen 12,5 und 18 Kilo in der Schwangerschaft empfohlen. Liegt der BMI zwischen 20 und 26 sollten Schwangere zwischen 11,5 und 16 Kilo zunehmen. Bei Schwangeren mit einem BMI zwischen 26 und 29  sind 7 und 11,5 Kilo empfehlenswert. Stark übergewichtige Frauen wird empfohlen, nur zwischen fünf und neun Kilogramm zunehmen. Bei diesen Richtlinien wird vor allem die Gesundheit von Mutter und Baby berücksichtigt.

Der BMI berechnet sich aus derm Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergöße in Metern zum Quadrat. Die Formel lautet also: BMI = Körpergewicht in kg : (Körpergröße in m)2. Bei einer Person mit einem Gewicht von 60 kg und einer Größe von 1,60 Metern hat also einen BMI von 23,4.
So sähe die Rechnung aus: 60 : (1,6)2 = 23,4.

Was von allein weg geht
Schon bei der Geburt verschwindet einiges an Gewicht: Das können bei starken Wassereinlagerungen im Körper der Schwangeren schon mal bis zu zwölf Kilo sein. Auf jeden Fall reduziert sich Ihr Körpergewicht nach der Geburt um das Gewicht des Kindes, des Fruchtwassers und der Plazenta, also um rund sechs Kilo.

Hinzu kommt die Reduktion der Gebärmutter und der Abbau der Wassereinlagerungen. Größer werden hingegen die Brüste. Durch das Stillen und das Versorgen des Kindes sind die meisten Frauen im ersten halben Jahr nach der Geburt ohne spezielle Maßnahmen wieder in etwa bei ihrem Normalgewicht. Keine Panik also: Die meisten zusätzlichen Kilos verschwinden von ganz allein.

Was nicht von allein weg geht
Die Schwangerschaft macht auch viele schlanke und schmale Frauen „weiblicher". Einige bemerken schon vor dem Babybäuchlein kleine Pölsterchen auf den Hüften oder ein Röllchen am Bauch. Diese zusätzlichen Pfunde halten sich mitunter recht hartnäckig und gehen selbst nach dem Abstillen nicht immer von allein weg. Trotzdem: So lange Sie Ihr Kind stillen, sollten Sie mit Sport und Diäten vorsichtig sein und sich nicht unter Druck setzen.

Wenn sie vor der Schwangerschaft nicht genau den gleichen Körper wie Heidi Klum hatten, brauchen Sie den auch nicht vier Wochen nach der Geburt Ihres Babys, oder? Alles was Sie an Nährstoffen zu sich nehmen, gelangt über die Nabelschnur auch zu Ihrem Baby, Sie sollten also keine radikale Kalorienreduktion vornehmen.

Allerdings ist es ratsam auf Süßigkeiten möglichst zu verzichten und sich anzugewöhnen, außer drei gesunden Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten nichts zwischendurch zu naschen und keine kalorienhaltigen Getränke zu sich zu nehmen. Das kommt nicht nur der Figur zu Gute, sondern ist auch besser für die Zähne.

Die Essgewohnheiten von jungen Müttern sind oft sehr ungünstig: Statt in Ruhe anständige Mahlzeiten im Sitzen zu sich zu nehmen, wird da aus Zeitgründen mal eben was vor dem Kühlschrank gemampft oder ein paar Kekse beim Spazierengehen verdrückt. Aber wer dauernd ein bisschen isst, nimmt viele Kalorien zu sich — und wird doch nicht richtig satt. Mit Fitness und Sport können Sie — ganz sanft — etwa zwei Wochen nach der Geburt beginnen, sofern kein Kaiserschnitt vorgenommen wurde.

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Fitness: Der Beckenboden ist der Chef
Wer nicht schon einmal schwanger war oder Yoga gemacht hat, der hat von der Existenz des Beckenbodens oft keinen blassen Schimmer. Wie eine straff gespannte Hängematte liegt er im unteren Becken und besteht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe.

Der Beckenboden schützt unter anderem vor Blasenschwäche. Während der Schwangerschaft wird er stark belastet, und damit er kräftig und elastisch bleibt, ist es nach der Geburt wichtig, die Beckenbodenmuskeln zu trainieren. Wie das geht, lernt man im Geburtsvorbereitungskurs und später bei der Rückbildungsgymnastik — die man beide auf jeden Fall mitmachen sollte.

Der trainierte Beckenboden macht zwar noch keinen schlanken Körper, aber erst wenn er wieder stark und fest ist, kann man andere Fitnessübungen in Angriff nehmen. Wer Yoga macht, weiß wie wichtig Mula-Bandha, der „Wurzelverschluss" ist. Bandhas sind Muskelkontraktionen an Schlüsselstellen des Körpers zur Fixierung der Lebensenergie im Körper. Das Setzen von Mula-Bandha entspricht in etwa dem Trainieren des Beckenbodens. Oft werden übrigens auch Yoga- oder Gymnastikkurse für Mutter mit Baby angeboten, das ist sportlich etwas weniger anspruchsvoll, macht aber eine Menge Spaß und stärkt zugleich die Mutter-Kind-Bindung.

Sport nach der Schwangerschaft
Sportarten, die den Beckenboden anregen und kräftigen, aber nicht belasten, sind nach der Geburt am besten. Das sind zum Beispiel Yoga, und wenn der Wochenfluss beendet ist auch Schwimmen, Bauchtanz, Walking, Nordic Walking und Fahrradfahren.

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung rät, Sportarten wie Joggen, Reiten, Tennis, Squash, oder alpinem Skilauf erst ein halbes Jahr nach der Geburt wieder aufzunehmen, da hierfür ein stabiler Beckenboden nötig ist. „Das Bindegewebe, die Bänder und die Muskulatur brauchen nach einer Schwangerschaft ausreichend Zeit, um sich zu festigen und zu ihrer alten Form zurückzufinden", so die Experten der Behörde.

Alle Sportarten, bei denen man viel hüpft und springt, sind nicht empfehlenswert, ebenso Gewichtheben und Kraftübungen, bei denen man den Oberkörper aus der Rückenlage anheben muss (Sit-ups). Das ist wichtig zu wissen, weil diese Übungen oft für Bauch, Beine und Po empfohlen werden.

Eine gute Kombination ist Walken oder Rollerbladen — auch mit Kinderwagen — und leichtes Krafttraining unter fachkundiger Anleitung im Fitnessstudio. Erkundigen Sie sich, ob es eine Kinderbetreuung gibt, die meisten großen Studios bieten das an. Nach etwa einem halben Jahr können Sie, wenn Ihr Baby abgestillt ist, in der Regel wieder alle Sportarten ausüben und etwas energischer an den Schwangerschaftsspeck gehen, sofern davon überhaupt noch viel vorhanden ist.

Woran Sie noch denken sollten
Wenn Sie stillen, sind Ihre Brüste jetzt recht schwer und empfindlich. Tragen Sie einen Sport-BH, der alles festhält. Frauen mit großen Brüsten sollten so einen festen BH auch auf jeden Fall nach dem Abstillen beim Sport immer anziehen, denn die Schwerkraft ist mitunter dominanter als die Muskelkraft.

Hartnäckigen Wassereinlagerungen, unter denen manche Frauen vor allem in den Beinen leiden, kommen Sie am besten mit Massagen bei. Und vergessen Sie Ihren Rücken nicht. Babys hochheben, tragen und an den unmöglichsten Plätzen wickeln — das geht ganz schön ins Kreuz. Trainieren Sie die Rückenmuskeln, und beugen Sie so Langzeitschäden und Schmerzen vor.

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