Ausdauer für echte Kerle: Wie viel Cardio braucht ein Mann?

Echte Kerle brauchen dicke Muckis — Crosstrainer, Stepper und Co sind nur was für die Mädels? Weit gefehlt! Cardio tut jedem gut und verleiht auch harten Jungs einen langen Atem. Was Cardio bringt, wie viel Mann braucht und wie's richtig geht — wir haben nachgefragt.

Das richtige Training ist laut Professor Theodor Stemper vom Deutschen Fitness und Aerobic Verband e.V. „immer eine Frage des Ziels" — und für dicke „Muskeln, die schnell und gut zu sehen sind, braucht man kein Cardio". Dennoch tun Männer gut daran, ihre Fitnessziele etwas höher zu stecken. Vor allem in Sachen Gesundheit geht einfach nichts ohne Ausdauer.

Langer Atem
Der naheliegendste Cardio-Effekt ist natürlich eine gesteigerte Ausdauer. Die ist „aus sportwissenschaftlicher und medizinischer Sicht noch vor der Kraft die wichtigste motorische Fähigkeit", so Stemper. Denn wer hier gut aufgestellt ist, schützt sich langfristig vor Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen und legt den Grundstein für sportlichen Erfolg in den verschiedensten Disziplinen. Ganz nebenbei erhöht sich laut Sportwissenschaftler Thomas Haab auch „die Stresstoleranzgrenze in Alltag und Beruf."

In der Ruhe liegt die Kraft
Auch wenn Ihr Fokus auf dem Muskelaufbau liegt, bringt das Cardio-Training die Extraportion Effizienz. Eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit optimiert die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten und verbessert so die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining, erklärt Thomas Haab von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Für diesen Muskel-Power-Boost sorge einerseits die „rasche Wiederherstellungsfähigkeit" und andererseits das spätere Ermüden in Folge guter Ausdauer.

Mucki-Macher: Alles fängt bei der Ernährung an

Muckis statt Speck
Sie möchten abspecken und Fett in Muskeln verwandeln? Thomas Haab weiß: „Um Gewicht bzw. Körperfett zu reduzieren, empfehlen sich Ausdauergeräte mit hoher Muskelmassebeteiligung" wie zum Beispiel der Crosstrainer. Außerdem wirkt sich das Cardio-Training „positiv auf den Fett- und Zuckerstoffwechsel aus" und unterstützt Sie im Kampf gegen hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte (ungesunde Fettsäuren), so Professor Stemper. Das schützt langfristig auch vor Stoffwechselstörungen und Diabetes. Stemper gibt allerdings zu bedenken, dass es beim Thema Abnehmen vor allem um die Faustregel geht: „Mehr Kalorien verbrauchen, als man aufnimmt!" Dafür sei vor allem wichtig, „dass man sich überhaupt belastet".

Auf…
Was ist also das optimale Cardio-Training? Die Experten sind sich einig: Wer regelmäßig trainiert, legt einfach vorher zehn Minuten Aufwärm-Programm ein, am besten mit einem Cardio-Gerät, das den ganzen Körper beansprucht. Das verbessert „den Muskelstoffwechsel und sorgt für eine höhere Nervenleitgeschwindigkeit", erklärt Thomas Haab. Kollege Stemper ergänzt: „Auch die dicken Muskeln müssen versorgt werden" und nennt Crosstrainer und Rudermaschine als ideale Geräte dafür. Alternativ tut's auch ein kleines Zirkeltraining.

Meat Love: Steak fürs Herz?

… und Ab
Bevor Sie nach dem Training in die Sauna verschwinden, bitte auch das „Abwärmen" nicht vergessen. Schon fünf bis zehn Minuten moderates Training helfen, „die Muskeln zu durchbluten, eine trainingsbedingte Übersäuerung schneller abzubauen" und die bei Anstrengung entstehenden „Stress-Hormone und Stoffwechsel-Abfallprodukte besser zu ent- und versorgen". Sie können dieselben Geräte nutzen wie beim Aufwärmen, da Sie sich aber bereits um den ganzen Körper gekümmert haben, genügt jetzt auch ein Laufband oder Stepper. Und auch bei der Intensität können Sie sich an der Vorrunde orientieren oder gar einen Gang runter schalten.

„Laufen ohne Schnaufen"
Sie müssen keine olympische Höchstleistung hinlegen, damit es als Cardio gilt. „Die Intensitäten orientieren sich an dem Leistungszustand des Sportlers", so Thomas Haab. Für die gesundheitlich ideale Herzfrequenz-Zone empfehlen die Experten die Faustregel 160-180 Schläge pro Minute minus Lebensalter, damit bewegt man sich eher im aeroben Energiestoffwechsel, also der Verbrennung mit Sauerstoff.

Sportwissenschaftler Stemper empfiehlt allerdings, die Zahlen nicht so ernst zu nehmen und sich eher auf die Atmung zu verlassen - ein guter Indikator für Stoffwechselvorgänge sei. Mit den Sport-Weisheiten „Laufen ohne Schnaufen" oder „Walken und Talken" sind Sie auf der sicheren Seite.