Brokkoli: Kalorien & Nährwerte auf einen Blick

Brokkoli schmeckt roh und gekocht sehr gut. Sogar der Stiel ist äußerst bekömmlich. Welche Vitamine und Mineralstoffe in dem grünen Gemüse stecken und welche Nährwerte es hat, lesen Sie hier.

Der Brokkoli, eng verwandt mit dem Blumenkohl, gehört zur Familie der Kreuzblütler und zeichnet sich durch seinen feinen, leicht süßlich-nussigen Geschmack aus. Das Gemüse kann sowohl roh als auch gegart genossen werden, wobei nicht nur die Röschen, sondern auch der Stiel und die Blätter essbar sind. Ob als Beilage, in Salaten oder als Hauptgericht – Brokkoli ist vielseitig einsetzbar und bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich.

In Kürze: Kalorien und Nährwerte von Brokkoli

Brokkoli ist ein kalorienarmes, nährstoffreiches Gemüse, das roh oder gekocht genossen wird und sich durch seinen feinen Geschmack auszeichnet. Mit nur 39 Kalorien pro 100 Gramm, einem hohen Wassergehalt und geringem Anteil an Fett ist Brokkoli ideal für kalorienbewusste Ernährungsweisen. Er ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern, und bietet eine gute Proteinquelle – besonders für vegetarische und vegane Diäten. Zudem enthält Brokkoli wertvolle Vitamine wie Vitamin C, das das Immunsystem stärkt, und Mineralstoffe wie Kalium, das den Blutdruck reguliert.

Kalorien und Nährwerte von Brokkoli: Das steckt drin

Brokkoli, mitunter auch Broccoli geschrieben, ist eine Zuchtform des Gemüsekohls, hat aber einen spargelähnlichen Geschmack. Mit nur 39 kcal pro 100 Gramm ist das schmackhafte Gemüse ein ausgezeichnetes Lebensmittel für alle, die eine kalorienbewusste Ernährung verfolgen. Zudem ist Brokkoli reich an Wasser, was ihn erfrischend und hydratisierend macht. Der Gehalt an Kohlenhydraten beläuft sich auf 3,2 Gramm pro 100 Gramm. Gleichzeitig liefert das Gemüse bei gleicher Menge 3,2 Gramm Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Der Eiweißgehalt von 3,6 Gramm pro 100 Gramm macht Brokkoli zu einer nützlichen Proteinquelle – besonders für vegetarische und vegane Ernährungspläne. Darüber hinaus ist Brokkoli mit 0,6 Gramm Fett pro 100 Gramm sehr fettarm.

Unsere Kalorientabelle fasst alle wichtigen Nährwerte von rohem Brokkoli zusammen.

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 Gramm

Je nachdem, wie Sie Brokkoli zubereiten, kann der Kaloriengehalt variieren. Gekochter Brokkoli enthält zum Beispiel etwas weniger Kalorien pro 100 Gramm als roher Brokkoli. Das liegt daran, dass er beim Kochen Wasser aufnimmt, was das Gewicht, nicht aber die Kalorienzahl erhöht. Andererseits können Zubereitungsarten, die zusätzliche Zutaten wie Öle oder Saucen beinhalten, den Kaloriengehalt natürlich entsprechend erhöhen.

Wie gesund ist Brokkoli?

Brokkoli ist auch deshalb so beliebt, weil er ein wertvoller Lieferant für eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen ist. Mit 100 Gramm Brokkoli ist der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin C vollständig gedeckt. Das Vitamin schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und ist für das Immunsystem unerlässlich. Zudem liefert Brokkoli viel Vitamin K, welches für die Gesundheit von Knochen, Herz, Nieren und Blutgerinnung entscheidend ist. Darüber hinaus sind B-Vitamine, Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, sowie Vitamin E in dem Lebensmittel enthalten.

Neben seinen Vitaminen bietet Brokkoli auch eine breite Palette an Mineralstoffen – einschließlich Eisen, das für die Bildung roter Blutkörperchen und die Sauerstoffverteilung im Körper zuständig ist. Das auch in großen Mengen enthaltene Kalium unterstützt einen gesunden Blutdruck sowie die Herz- und Muskelarbeit. Auch Magnesium, das ebenfalls in Brokkoli zu finden ist, reguliert viele wichtige Körperfunktionen.

Brokkoli enthält außerdem Antioxidantien und Senföl-Glykoside, die durch Zerkleinerung mit dem Enzym Myrosinase reagieren, woraus gesundheitsförderndes Sulforaphan entsteht. Obwohl Myrosinase in rohem Brokkoli am aktivsten ist und damit roher Brokkoli eine gute Quelle für Sulforaphan darstellt, liefert auch zubereiteter Brokkoli den sekundären Pflanzenstoff – sofern die Zubereitung kurz und schonend erfolgt: So hat leichtes Dünsten den Vorteil, dass es die Zellwände aufbricht, wodurch die Nährstoffe leichter verfügbar werden, während das Enzym weitgehend aktiv bleibt. Längeres Kochen und hohe Temperaturen sollten jedoch vermieden werden, da sie das Enzym inaktivieren können.

Sulforaphan kann laut Studien Entzündungen lindern sowie den Blutzuckerspiegel senken. Darüber hinaus bietet es Schutz vor verschiedenen Krebsarten, einschließlich Bauchspeicheldrüsen-, Haut-, Blut-, Prostata-, Magen- und Darmkrebs. Übrigens: Sie können auch Brokkolisprossen selber ziehen, um sich mit reichlich Sulforaphan zu versorgen.

Ist Brokkoli zum Abnehmen geeignet?

Brokkoli ist ein idealer Baustein für eine gesunde Ernährung. Mit nur 39 Kalorien und 3,2 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm ist dieses Gemüse aber auch eine hervorragende Wahl für kalorienreduzierte Ernährungspläne und Low-Carb-Diäten. Der hohe Wassergehalt von Brokkoli trägt zudem dazu bei, dass man sich nach dem Verzehr länger satt fühlt, was das Risiko von Überessen minimiert und die Kalorienaufnahme insgesamt reduziert.

Und das Beste ist: Brokkoli ist unglaublich vielseitig in der Küche verwendbar. Sie können Brokkoli grillen, ihn roh in Salaten genießen, in Smoothies verwenden oder als knackige Beilage servieren. Während das Gemüse durch den Kochprozess einige wertvolle Inhaltsstoffe verlieren kann, lässt sich dies durch schonende Zubereitungsmethoden wie kurzes Anbraten oder Dämpfen deutlich reduzieren. Beim Rösten von Brokkoli im Ofen erhält das Lebensmittel zudem eine angenehm nussige Note, welche hervorragend zu Pasta passt oder als Bestandteil in warmen Salaten und Aufläufen verwendet werden kann. Probieren Sie doch auch gerne einmal eines der folgenden Rezepte aus!