Crossover-Stress, nein danke! Wie Beziehungen nicht unter Arbeit und Alltag leiden

Auf der Arbeit geht's mal wieder hoch her, das E-Mail-Postfach ist voll, die To-do-Liste lang. Und ausgerechnet dann biegt die vorgesetzte Person um die Ecke und hat noch einen Auftrag unter dem Arm, der am besten vorgestern erledigt ist. Stress im Job kann ganz schön zermürbend sein. Überstunden, Müdigkeit und das permanente Gefühl, irgendwas vergessen zu haben, sorgen nicht nur für eine innere Unruhe am Arbeitsplatz, sondern schwenken auch gerne mal auf den Alltag über. Verständlich, dass man Arbeitsstress zwangsläufig mit nach Hause nimmt. Nicht gut für einen selbst, noch schlechter für die Beziehung. Denn die bekommt unter Umständen dann die volle Breitseite des aufgestauten Ärgers ab. Aber was kann man gegen diesen sogenannten Crossover-Stress tun? Wie trennt man Arbeit und Alltag voneinander? Und wie sollte man generell mit Stress umgehen? Wir haben mal ein paar Antworten gesammelt.

Crossover-Stress: Wenn ein Problem zum nächsten führt

Kennen Sie das, wenn Sie Stress vom einen Lebensbereich unfreiwillig mit in den anderen nehmen? Wenn eine Person gestresst ist und ihre schlechte Laune auf die andere Person überträgt? Dann ist von Crossover-Stress die Rede, einem nervigen Phänomen, bei dem Stress bei einer Person und einem Punkt beginnt und sich dann auf andere Lebensbereiche (indirekter Crossover-Stress) und Personen (direkter Crossover-Stress) ausdehnt. Der Mensch ist dabei nicht in der Lage, die negativen Gefühle beiseitezuschieben oder die Lebensbereiche voneinander zu trennen. Emotionale Abgrenzung findet hier nicht statt, dafür aber starke Empathie bei anderen Personen, die sich von dem Stress anstecken lassen. Das führt häufig zu Konflikten und bedroht die mentale Gesundheit der Betroffenen.

Crossover-Stress gefährdet Beziehungen

Wenn man Stress auf der Arbeit hat, kommt man nach Hause und muss seinen Frust erst mal loswerden. Nicht selten bekommen die Menschen, mit denen man zusammenwohnt oder die einem nahestehen, die schlechte Laune ab. Man ist genervt, ungeduldig und angespannt. Reden will man nicht, man will sich einfach nur abreagieren. Absolut nachvollziehbar. Kommt es dann zum Beziehungszoff, nur weil man selbst gerade schlecht gelaunt ist, ist das allerdings unfair. Empathie in allen Ehren, aber wenn die Partnerschaft ständig unter Ihrem Arbeitsstress leiden muss, dann machen Sie etwas falsch. In Beziehung fängt man die andere Person auf, ja, aber das heißt nicht, dass man sich immer mit runterziehen lassen muss. Menschen, die dieses Problem kennen, müssen lernen, Job und Alltag strikter zu trennen. Crossover-Stress, den man von der Arbeit mit in die Beziehung nimmt, kann diese schnell gefährden. Man streitet, man ist unruhig, man leidet. So sieht eine gesunde Beziehung wirklich nicht aus.

Crossover-Stress betrifft alle Lebensbereiche

Falls Sie es noch nicht mitbekommen haben: Crossover-Stress kann verdammt beschissen sein. Wenn die Beziehung unter dem Stress im Job leiden muss, ist das ziemlich nervig. Genauso nervig kann es aber auch sein, wenn andere Lebensbereiche betroffen sind. Wenn Stress unter Kumpels beispielsweise die Beziehung belastet. Oder wenn Streit in der Beziehung Freundschaften gefährdet und man bei der Arbeit keinen klaren Gedanken mehr fassen kann. Sobald Alltagsstress zwischenmenschliche Verbindungen beeinträchtigt (oder andersrum), wird das zum Problem. Dann muss man dringend lernen, Crossover-Stress zu vermeiden und Arbeit und Alltag besser voneinander abzugrenzen. Wie man das anstellt, verraten wir Ihnen jetzt.

7 Tipps, wie man Crossover-Stress vermeiden kann

Nur damit wir uns verstehen: Es ist völlig normal, dass man manchmal gestresst ist. Bestimmte Lebenssituationen führen dazu, dass man eine innere Unruhe verspürt, dagegen können wir uns nicht immer wehren. Normal ist auch, dass man nach einem anstrengenden Tag bei der Arbeit nicht nach Hause kommt und die gute Laune in Person ist – völlig nachvollziehbar. Man darf auch mal schlecht drauf sein und seinem Ärger Luft machen, das gehört einfach dazu und müssen Beziehungen auch aushalten. Falls man aber dauerhaft Opfer von Crossover-Stress ist, tut man sich und der Partnerschaft einen großen Gefallen, wenn man lernt, sich emotional von Stress abzugrenzen – oder Stress erst gar nicht entstehen lässt. Hier ein paar Tipps, wie man das hinbekommen kann:

1. Offene Kommunikation: Dass man gestresst ist, ist oft gar nicht das Problem bei Crossover-Stress. Zum Problem wird Stress nicht, weil man ihn zum Thema macht, sondern weil man sich dadurch beeinflussen lässt. Also reden Sie in Ihrer Beziehung und mit ihren Liebsten ruhig darüber. Nennen Sie die Gründe, warum bestimmte Situationen innere Unruhe in Ihnen auslösen und versuchen Sie, eine gemeinsame Lösung zu finden. Schlechte Laune ansprechen, ist deutlich hilfreicher, als schlechte Laune an anderen herauszulassen. Das Gespräch unter der Prämisse "Wie kann ich dir helfen?" zu suchen, hilft auch Menschen im Umgang mit Partner*innen, die gerade gestresst sind.

2. Abgrenzung: Menschen, die unter Crossover-Stress leiden, müssen auf Dauer lernen, sich davon abzugrenzen. Stress auf der Arbeit ist Stress auf der Arbeit. Das hat nichts mit Ihrer Beziehung zu tun. Ziel ist es, den Job Job sein zu lassen und sich mit anderen, schöneren Dingen abzulenken, wenn man nach Hause kommt.

3. Grenzen setzen: Wenn Sie merken, dass die andere Person dazu neigt, Crossover-Stress mit nach Hause zu nehmen, sollten Sie ein offenes Ohr für sie haben und empathisch sein, ja, aber auch lernen, Grenzen zu setzen. Machen Sie Ihr klar, dass der Ärger mit dem Chef in ihrer Quality Time nichts zu verloren hat. Damit schützen Sie sich selbst und verhindern, dass der Stress einer Person die gesamte Beziehung belastet.

4. Stress abbauen: Stress, den man aufgrund von Job oder Alltag empfindet, sollte nicht mit in die Beziehung genommen werden. Deshalb sollte man einen Weg finden, gut mit dem eigenen Stress umzugehen. Meditation, Achtsamkeitsübungen oder Sport helfen, die innere Unruhe zu bekämpfen. Ausgleich – auch in der Partnerschaft – lautet das Stichwort.

5. Unterstützung suchen: Wir haben eben schon einmal nahegelegt, dass Kommunikation in der Beziehung hilft, sie vor Crossover-Stress zu bewahren. Falls Sie keine Beziehung führen oder einfach so mit Ihrer schlechten Laune klarkommen wollen, kann auch die Kommunikation mit anderen Vertrauen helfen. Suchen Sie sich Unterstützung bei Kolleg*innen, Familie oder einer professionellen Beratung, um ihren Stress besser bewältigen zu können.

6. Me-Time einräumen: Manchmal, da kann man einfach nicht anders, als seine schlechte Laune rauszulassen. In solchen Momenten hilft es oft, wenn man einfach mal alleine ist und runterkommt, bevor man direkt wieder mit anderen in Kontakt kommt, die mit dem Stressauslöser gar nichts zu tun haben. Hören Sie auf sich und Ihre Bedürfnisse, nehmen Sie sich die Zeit und gehen zum Beispiel eine Runde spazieren. Das kann manchmal Wunder wirken.

7. Strategien zur Problemlösung entwickeln: Der wichtigste Punkt, an dem man bei Crossover-Stress ansetzen sollte, ist der Kampf gegen den Stressauslöser. Denn niemand muss Stress mit nach Hause nehmen, wenn er gar keinen verspürt. Leichter gesagt als getan, wissen wir, aber dauerhaft Stress im Job zu haben ist auch keine Lösung. Stellen Sie sich die Frage, warum Sie überhaupt gestresst sind und was Sie in die innere Unruhe versetzt. Sind Sie mit Ihren Aufgaben überfordert, ist es der Umgangston auf der Arbeit und können Sie dagegen etwas tun? In diesem Artikel über Burnout im Beruf geben wir Tipps, wie man den Stress im Job endlich loswerden kann. Dann müssen auch ihre Beziehung und andere Lebensbereiche nicht mehr darunter leiden.