Diese Frau hat 22 Kilo abgenommen und ihr Gewicht seit 7 Jahren gehalten – indem sie das 80/20-Prinzip befolgte und spazieren ging

Gen Cohen hat seit ihrem zwölften Lebensjahr fast ein Jahrzehnt lang verschiedene Modediäten ausprobiert, um Gewicht zu verlieren – aber es endete immer nur in einem Jo-Jo-Effekt. "Ich habe mein ganzes Leben lang mit meinem Gewicht gekämpft", sagte die heute 29-Jährige gegenüber Business Insider.

Nachdem sie im College zugenommen hatte, erkannte sich Cohen nicht mehr wieder. Sie beschloss, etwas zu ändern und sich auf eine Fitnessreise zu begeben, wollte es dieses Mal aber anders machen.

Cohen, die in San Diego lebt, begann eine eiweißreiche Ernährung mit einem leichten Kaloriendefizit und befolgte das 80/20-Prinzip. Das heißt, sie strich nichts aus ihrer Ernährung und genoss Leckereien und Alkohol in Maßen.

Obwohl Cohen drei Monate lang kein Gewicht verlor, blieb sie konsequent und nahm innerhalb eines Jahres 22 Kilogramm ab. Sie hat das Gewicht sieben Jahre lang gehalten.

Cohen machte ihre erste Diät im Alter von 12 Jahren

Cohen wuchs in einer Kleinstadt in Connecticut auf, in der, wie sie sagt, die Gesundheit keine Priorität hatte. Sie war aktiv und trieb Sport, aber danach gingen sie und ihre Mannschaftskameraden immer zu McDonald's.

Cohen erinnert sich, dass sie im Alter von 12 Jahren ihre erste Diät machte, die, wie sie heute weiß, zu ihrem negativen Körperbild beitrug. Als sie auf das College in San Diego ging, war es eine Neuheit, zu jeder Mahlzeit auswärts essen zu können – also tat sie es, und sie hörte auch auf, Sport zu treiben.

"Ich nahm etwa 13 Kilogramm zu und konnte beim besten Willen nicht herausfinden, wie ich sie wieder loswerden sollte", sagte Cohen. "Ich war frustriert, ich war traurig, und ich fühlte mich von den Medien und der Abnehmindustrie getäuscht, denn alles, was ich las, lautete 'Iss 1.200 Kalorien, verzichte auf Kohlenhydrate' – aber je mehr Produkte und schnelle Lösungen ich ausprobierte, desto mehr Schaden richtete ich an".

Sie verlor zwei Kilogramm und nahm dann 6 wieder zu, verlor neun und nahm dann 13 wieder zu, sagte sie. Ihre Erfahrung spiegelt wider, was die Forschung zeigt: nicht nachhaltige Methoden zum Gewichtsverlust können den Körper unter Stress setzen, was zu einer erneuten Gewichtszunahme führt.

"Ich habe sehr viel gegessen und mich danach körperlich schlecht gefühlt, weil mir ein gewisses Maß an Selbstliebe fehlte", so Cohen.

Cohens 21. Geburtstag war ein Wendepunkt

Zu Cohens 21. Geburtstag flog ihre Mutter sie besuchen. Sie fuhren zu einem schönen Aussichtspunkt und machten eine Reihe von Fotos, aber als Cohen sie sich danach ansah, war sie schockiert über ihr Aussehen. "Ich spürte, wie mir das Herz in den Magen fiel, weil ich das Mädchen auf dem Foto wirklich nicht wiedererkannte", sagte Cohen.

Sie ging nach Hause und stellte sich zum ersten Mal seit einer Weile wieder auf die Waage und stellte fest, dass ihr Gewicht auf 93 Kilogramm angestiegen war.

Anstatt in Bars zu gehen, wie es viele Amerikaner tun, um ihren 21. Geburtstag zu feiern, verbrachte Cohen den Rest der Nacht weinend auf dem Boden ihres Badezimmers und fühlte sich aufgebracht, enttäuscht, verwirrt, verloren und verängstigt.

"Ich hatte das Gefühl, wenn das Gewicht so schnell zunimmt, ohne dass ich es wirklich merke, wann würde es dann aufhören?", sagte sie. "Weil ich schon so oft versucht hatte, abzunehmen, nahm ich einfach an, dass ich ein hoffnungsloser Fall sei."

Doch Cohen erkannte, dass sie die Wahl hatte: "Ich konnte für den Rest meines Lebens auf dem Badezimmerboden sitzen und mein Schicksal einfach akzeptieren oder es noch einmal versuchen", sagte Cohen.

Cohen beschloss, "sich selbst gesund zu lieben".

Am nächsten Tag ging sie mit ihrer Mutter ins Einkaufszentrum, um Trainingskleidung, Proteinpulver und einen Mixer zu kaufen.

Sie wusste, dass sie die Dinge anders angehen musste, also begann sie, sich weiterzubilden und verschlang Informationen über Ernährung, Fitness und Denkweisen. Diesmal würde es keine Schnellschüsse, Tricks oder Abstriche geben.

"Ich habe mir selbst versprochen, dass ich mich nicht mehr dafür hasse, dass ich nicht dünn bin, sondern dass ich mich dafür liebe, dass ich gesund bin", sagte Cohen. "Jedes Mal, wenn ich versucht habe, Gewicht zu verlieren, versuchte ich es für einen Mann, für einen Urlaub, für ein besonderes Ereignis – und dies war das erste Mal, dass ich es wirklich für mich tat."

Cohen bereitete Mahlzeiten vor und aß in einem leichten Kaloriendefizit

Cohen wusste, dass sie ein Kaloriendefizit brauchen würde, um Gewicht zu verlieren, aber im Gegensatz zu vielen ihrer früheren Versuche beschloss sie, ihre Kalorienzahl nicht zu sehr zu senken, weil sie wollte, dass es nachhaltig ist (das ist, was Ernährungswissenschaftler im Allgemeinen empfehlen).

Anstatt Kohlenhydrate oder Fette wegzulassen, wie sie es zuvor versucht hatte, strebte Cohen ein gesundes Gleichgewicht an. Außerdem konzentrierte sie sich auf Eiweiß. Sie stellte sicher, dass sie bei jeder Mahlzeit eine gute Portion Eiweiß zu sich nahm – Eiweiß trägt zum Muskelerhalt bei und sorgt für ein gutes Sättigungsgefühl – und begann, Mahlzeiten vorzubereiten.

Cohen hatte noch nie zuvor eine Hühnerbrust zubereitet, so dass sie gleichzeitig etwas über Kochen und Ernährung lernte.

Jeden Sonntagmorgen erstellte Cohen einen Essensplan für die Woche, ging in den Supermarkt, kam nach Hause und bereitete das Essen zu.

Sie verfolgte, wog und maß alles. Das Zählen von Kalorien und das Wiegen von Lebensmitteln kann ein nützliches pädagogisches Instrument sein und euch dabei helfen, herauszufinden, was die verschiedenen Lebensmittel liefern und wie viel euer Körper braucht. Aber es ist nicht für jeden geeignet und nicht der einzige Weg, um Fett zu verlieren.

Entscheidend ist, dass Cohen bei ihrer Diät nicht allzu streng war, sondern sich an das 80/20-Prinzip hielt. Das bedeutet, dass Cohen zu 80 Prozent nahrhafte und ausgewogene Lebensmittel zu sich nahm und zu 20 Prozent das, worauf sie Lust hatte. Diätassistenten empfehlen diesen Ansatz, weil man so nicht das Gefühl hat, etwas zu verpassen, was man gerne isst, und weil er auch nachhaltiger.

Aufgrund einer Verletzung war Cohen nicht in der Lage, ernsthaft Sport zu treiben, aber sie hielt sich konsequent an ihre Ernährung.

Cohen hat drei Monate lang nicht abgenommen

In den ersten drei Monaten ihres neuen Lebensstils hat Cohen keinen einzigen Kilogramm abgenommen.

"Ich war am Boden zerstört, ich war verwirrt, ich fühlte mich betrogen", sagte Cohen. "Ich ließ Blutuntersuchungen machen, ich ließ meine Schilddrüse testen, ich erkundete all diese verschiedenen Möglichkeiten und Optionen".

Cohen entschied sich, ihre Verhütungsmethode – eine Kupfer-IUP – entfernen zu lassen, obwohl ihr Arzt ihr gesagt hatte, dass dies keinen Einfluss auf ihr Gewicht haben würde. Innerhalb von sieben Tagen nach der Entfernung hatte Cohen 4,5 Kilogramm abgenommen.

Kupferspiralen sind nicht-hormonelle Verhütungsmittel – eine Gewichtszunahme ist nicht als Nebenwirkung aufgeführt. Es gibt zwar einige Erfahrungsberichte von Frauen, die behaupten, dass die Spirale zu einer Gewichtszunahme geführt hat, aber wissenschaftliche Beweise fehlen.

Cohen weiß nicht, ob die Entfernung der Spirale eine Rolle bei ihrer Gewichtsabnahme gespielt hat oder ob es sich um einen Zufall handelte, denn manchmal kann es einige Zeit dauern, bis eine Gewichtsabnahme zu beobachten ist.

Cohen, die inzwischen eine zertifizierte Ernährungsberaterin ist, vermutet, dass sich ihr Körper nach jahrelangen Jo-Jo-Diäten in einem Stresszustand befand, so dass es eine Weile dauerte, bis er sich erholte.

In den folgenden neun Monaten nahm Cohen weitere 18 Kilogramm ab: "Ich sage immer noch, dass ich 12 Monate gebraucht habe, um das Gewicht zu verlieren, weil ich schon Monate im Voraus daran gearbeitet habe", sagt sie.

Cohen hat ihren Gewichtsverlust seit sieben Jahren beibehalten

Nachdem sie so viel abgenommen hatte, wie sie wollte, wollte Cohen das Gewicht halten – was nicht einfach war. Es bedurfte einiger Versuche, um herauszufinden, wie viel sie ihrem Körper zuführen und wie sie ihr Gewicht stabil halten konnte, sagt sie.

Indem sie lernte, gesündere Versionen ihrer Lieblingsspeisen zum Mitnehmen zuzubereiten, konnte Cohen Leckereien genießen und gleichzeitig ihr Gewicht unter Kontrolle halten. Und sie arbeitete an ihrer Einstellung und Selbstliebe, was ihr half, alle Lebensmittel zu genießen und sich danach nicht schuldig zu fühlen.

Sie genießt Alkohol in Maßen, hat aber gelernt, beim Abnehmen leichtere Entscheidungen zu treffen. Zum Beispiel ein Schuss Tequila statt einer Margarita oder ein Wodka-Soda statt eines Red Bull-Wodka-Slushies, sagte sie.

Seitdem sie sich von ihrer Verletzung erholt hat, etwa ein Jahr nach Abschluss ihrer Gewichtsabnahme, hat Cohen begonnen, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu machen und zu laufen.

"Ich bin nicht das typische Fitnessmädchen, das sechs oder sieben Tage die Woche ins Fitnessstudio geht", sagte Cohen, "Fitnessstudio ist nicht meine Therapie. Das Fitnessstudio ist meine Versicherungspolice."

Ihre konsequenteste Form der Bewegung ist einfach das Gehen. "Ich gehe jeden Tag zu Fuß", sagte Cohen. "Das ist ein wichtiger Teil meines Lebens."

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