Diese Lebensmittel sind gut für die Darmflora

Der Darm ist das zentrale Organ unseres Verdauungstraktes und spielt eine wichtige Rolle für unser Immunsystem. Mit diesen Ernährungstipps kannst du eine gesunde Darmflora unterstützen.

„Der gesunde Darm ist die Wurzel aller Gesundheit“, wusste bereit Hippokrates. Denn der Darm dient nicht nur der Verdauung, er ist auch ein wichtiger Bestandteil unseres Immunsystems. Eine Ernährung, die der Darmflora zu Gute kommt, steht mehr denn je im Fokus - spätestens seit Giulia Enders‘ Bestseller „Darm mit Charme“.

Warum ist der Darm so wichtig?

Mit einer Länge von 4 bis 5 Metern ist der Darm das zentrale Organ unseres Verdauungstraktes. Da diese große Darmoberfläche in direktem Kontakt mit der Außenwelt steht, können über diese "Pforte" leicht krankmachende Mikroorganismen in den Körper gelangen. Um dieses zu vermeiden, besitzt der Darm ein Abwehrsystem aus vielen verschiedenen Immunzellen: Rund 70 Prozent unserer Abwehrzellen befinden sich in unserer Darmschleimhaut.

Warum ist die Darmflora wichtig?

Die Darmflora wird von Medizinern als Darmmikrobiom bezeichnet. Gemeint ist damit die Billionen zählende Gemeinschaft von Bakterien, Viren und Pilzen, die unseren Körper besiedeln und unsere Verdauung beeinflussen. Die Zusammensetzung der Bakterien im Darm ist bei jedem Mensch anders.

Die unzähligen Darmbakterien unterstützen die Abwehrkräfte, also die Immunabwehr. Diese Bakteriengemeinschaft wird als Mikrobiota oder Mikrobiom bezeichnet - auch Darmflora genannt.

Immer mehr Studien weisen darauf hin, dass auch die seelische Gesundheit von der Darmflora beeinflusst wird. So haben Wissenschaftler beispielsweise herausgefunden, dass es einen Zusammenhang zwischen psychischen Krankheiten und der Darmflora gibt, die sich bei bestimmten Krankheitsbildern auf typische Weise verändert ist.

Wie kann ich die Darmflora unterstützen?

Um die wichtige Arbeit der Darmbakterien so gut es geht zu unterstützen, ist eine entsprechend angepasste Ernährung hilfreich - z.B. in Form von probiotischen oder präbiotischen Lebensmitteln. Probiotika sind lebende Mikroorganismen wie Laktobazillen (Milchsäurebakterien) und Bifidobakterien, während es sich bei Präbiotika um Ballaststoffe wie Inulin und Oligofruktose handelt. Viele Studien zeigen, dass eine überwiegend pflanzliche Ernährungsweise die besten Voraussetzungen für eine gesunde Darmflora liefert.

Im Ratgeber „Kompass Ernährung“ gibt das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft Tipps für eine darmfreundliche Ernährung:

Fermentierte Lebensmittel: Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch und Co.

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Quark, Skyr, Buttermilch, Kefir oder Ayran enthalten Milchsäurebakterien, die der Darmflora gut bekommt und die der Struktur der körpereigenen Darmbakterien entsprechen.

Frisches Sauerkraut ist dafür zum Beispiel eine schmackhafte Quelle. Du kannst Sauerkraut roh genießen, als Salat oder dir in wenigen Minuten bissfest garen. Mit Wacholderbeeren, Lorbeerblättern und Kümmel wird Sauerkraut noch bekömmlicher.

Das Sauerkraut aus dem Glas, im Beutel oder aus der Dose enthält laut Ernährungskompass des Bundesministeriums hingegen keine lebenden Bakterien mehr, da es pasteurisiert wurde.

Für eine gesunde Darmflora ist es gut, täglich Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir und Ayran zu essen. Sie liefern gesunde Milchsäurebakterien, die die Mikrobiota, also Darmflora, bereichern.

Beim Kauf von Milchprodukten wie Joghurt oder Buttermilch solltest du darauf achten, dass diese keinen Zucker enthalten, der die Darmflora stört. Denn wenn wir zu viel davon zu uns nehmen, freuen sich ungünstige Bakterien über diese extra Portion Zucker-Nahrung.

Auch die meisten veganen Joghurts enthalten übrigens Milchsäurebakterien!

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot

Vollkornbrot enthält Ballaststoffe, und damit sozusagen das Futter für gute Darmbakterien. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate aus Pflanzen, die im Darm quellen, für Masse sorgen und den Stuhl auflockern. Deshalb machen Vollkornbrote oder auch Haferbrei und Linseneintopf gut und lange satt, schützen vor Heißhungerattacken und regen die Darmtätigkeit an.

Im Dickdarm dienen Ballaststoffe Darmbakterien als Nahrung und fördern so eine gesunde Mikrobiota. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen daher mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich zu nehmen.

Vollkornbrote und -brötchen gibt es in einer riesigen Auswahl aus vielen Getreidesorten und ohne ganze Körner. Auch Mineralstoffe und B-Vitamine sind darin enthalten. Wichtig ist laut "Ernährungsompass" eine lange Teigführung über viele Stunden, wie sie in traditionellen Bäckereien üblich ist. Dabei werden nämlich schwer verdauliche Stoffe abgebaut.

Gemüse und Salat

Auch reichlich buntes Gemüse, Kräuter und Gewürze tun deiner Darmflora gut: Die natürlichen Farbstoffe fördern protektive Bakterienarten in der Mikrobiota. Als gut verträglich für den Darm gelten in der Regel Karotten, Fenchel, Tomaten, Kürbis oder grüner Salat. Oft liegt gekochtes Gemüse weniger schwer im Magen als Salat oder Rohkost. Vermeide am besten fette Soße und scharfes Anbraten.

Viele Sorten wachsen in Deutschland, informiere dich am besten, welches Gemüse gerade Saison hat und probiere, was dir bekommt. Zu den eher schwer verdaulichen oder blähenden Gemüsearten gehören Kohl, Lauch, Pilze, Paprika oder Gurken.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte lösen bei vielen Menschne Blähungen aus. Das vermeidest du, indem du etwa Kichererbsen oder Kidneybohnen aus dem Glas gründlich abspülst. Wenn du getrocknete Erbsen, Bohnen oder Linsen kochst, achte darauf sie lange einwirken zu lassen und ersetze das Einweichwasser vor dem Kochen am besten durch frisches Wasser. Sehr gut bekömmlich sind kleine zarte Sorten wie gelbe oder rote Linsen.

Nüsse und Samen wie Mandeln, Chiasamen und Leinsamen

Ein leckerer Chia-Pudding ist nicht nur köstlich, sondern auch gut für die Darmflora. Denn Chiasamen zählen aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen zu den Präbiotika. Auch Flohsamenschalen sorgen mit ihrem hohen Anteil an Ballaststoffe für einen regelmäßigen und weichen Stuhlgang. Leinsamen helfen ebenso wie Flohsamenschalen bei Verstopfung und haben ebenfalls eine präbiotische Wirkung.

Obst

Der Fruchtzucker, der in Obst enthalten ist, verursacht bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden. Wenn dir das auch so geht, verteile am besten kleine Portionen über den Tag und kombiniere sie mit eiweiß- und fetthaltigen Lebensmitteln, zum Beispiel Müsli, einem Milchshake oder in einer fruchtigen Quarkspeise. Reifes Obst bereitet meist weniger Probleme.

Getränke

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell für eine funktionierende Verdauung. Besonders Ballaststoffe saugen viel Flüssigkeit auf. Daher ist es wichtig, viel zu trinken. Wer einen empfindlichen Magen hat, sollte laut "Ernährungskompass" statt eiskalter Getränke besser zimmerwarmes Wasser trinken. Auch Kräutertees können helfen, die Verdauung zu regulieren: Klassiker sind hier Pfefferminze, Fenchel und Anis. Bei Verstopfung hilft übrigens ein Glas warmes Wasser auf nüchternen Magen.

Übrigens: Auch regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren hilft dir, eine gesunde Darmfunktion zu unterstützen.

Besser verzichten solltest du hingegen auf folgende Lebensmittel, wenn du deine Darmflora schützen möchtest:

Alkohol

Alkohol greift nicht nur die Leber an, sondern auf dem Weg dorthin auch die Darmzellen.

Fleisch

Für eine gesunde Darmflora sollte man auf rotes beziehungsweise stark verarbeitetes Fleisch, etwa Gepökeltes, Geräuchertes und Wurstwaren weitestgehend verzichten. Für eine gute Darmflora empfehlen Wissenschaflter stattdessen eine mediterrane Ernährung: Also überwiegend vegetarisch mit vielen Ballaststoffen.

Laut der Deutschen Krebshilfe ließe sich ein großer Anteil der Darmkrebsfälle meiden, wenn weniger Fleisch und Wurst gegessen würde.

Zucker

Im Übermaß kann Zucker relativ schnell eine Entzündungsreaktion im Darm verursachen. Du solltest ihn generell möglichst meiden

Fertiggerichte und Fast Food

Egal ob Burger, Pommes oder Tiefkühlpizza - Fertiggerichte und Fast Food enthalten gleich mehrere ungesunde Inhaltsstoffe, die dem Darm schaden können.

Antibiotika

Antibiotika können der Darmflora ebenfalls schaden. Wer doch einmal Antibiotika als Medikament einnehmen muss, kann gleichzeitig dagegen steuern: Ein Probiotikum kann dabei helfen, die Milchsäurebakterien im Darm zu stärken.

Mehr zum Thema: Gesunde Darmflora - diese Lebensmittel sollten sie meiden

Halte dich gesund! Der Guide zu einer starken Darmflora