Mit diesen 8 Übungen bleibt ihr über die Feiertage fit – auch ohne Fitnessstudio und Geräte
Ihr seid über die Weihnachtsfeiertage bei eurer Familie zu Besuch – es gibt gutes Essen und das Fitnessstudio ist weit entfernt. Wie kommt ihr durch die Weihnachtszeit, ohne dass ihr zunehmt oder eure Muskeln verliert, die ihr euch im Rest des Jahres so hart erarbeitet habt?
Die magische Formel gegen eine kleine Wohlstandsverwahrlosung während der Festtage lautet „HIIT“. HIIT steht für High-intensity-interval-training und ist ein intensives Workout, das in nur kurzer Zeit und ganz ohne Fitnessgeräte absolviert werden kann.
Hier gibt es einige leichte Übungen, mit denen ihr euch auch über die Feiertage fit halten könnt.
So funktionieren HIIT-Workouts
Während eines HIIT-Workouts wechselt ihr zwischen hochintensiven Übungen und kurzen aktiven Pausen. Auf diese Art und Weise könnt ihr doppelt so viele Kalorien verbrennen wie in einem langsamen Ausdauertraining. Auch eure Ausdauer trainiert ihr bei einem HIIT viel intensiver, heißt es bei Insider.
Euer Workout sollte dabei zwischen 15 und 30 Minuten dauern, heißt es in der Fitness-Zeitschrift „Fit for fun“. Eine einzelne Übung führt ihr für 15 bis 60 Sekunden aus und macht dann für etwa die Hälfte der trainierten Zeit eine Pause. Habt ihr also für 30 Sekunden beispielsweise Hampelmänner gemacht, macht ihr nun 15 Sekunden Pause.
Damit ihr den ganzen Körper mit einbezieht, könnt ihr euer Training in vier Bereiche einteilen: Ausdauertraining, Bauchmuskeln, Oberkörper und Unterkörper. Innerhalb dieser Kategorien könnt ihr die Übungen auch variieren, damit euer Feiertags-Training nicht langweilig wird.
Die nachfolgenden Übungen könnt ihr in der Durchführungsdauer und Menge so variieren, wie es für euch am besten passt. So könnt ihr ganz einfach euer perfektes, individuelles Training ohne Geräte erstellen. Zum Beispiel führt ihr jede Übung dreimal für 30 Sekunden mit einer 15 Sekunden Pause aus. So habt ihr bei acht Übungen ein 18-minütiges Workout.
Achtet darauf, euch vorher ausreichend aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
1. Ausdauertraining
Der Klassiker für diese Kategorie sind Hampelmänner. Stellt die Füße auf Schulterhöhe und lasst die Arme locker hängen. Springt dann so kräftig wie möglich nach oben. In der Luft solltet ihr ein „X“ bilden – hebt also die Arme in die Höhe. Danach springt ihr sofort in eure Ausgangsposition zurück.
Hampelmänner sind gut, um eure Beinmuskeln, eure Schultern, den Rumpf und den Herz-Kreislauf zu trainieren.
Eine schwerere Variante von Hampelmännern, bei der ihr direkt mehrere Muskelgruppen beansprucht, sind Burpees. Ihr legt euch mit angewinkelten Füßen auf den Boden und stoßt euch dann mit den Händen ab.
Ihr springt dann auf eure Beine und dann einmal in die Luft. Dann begebt ihr euch zurück in eure Ausgangsposition. Wichtig ist, dass ihr euch nicht zurückfallen lasst, sondern euch kontrolliert auf den Boden niederlasst.
2. Bauchmuskeln
Für eure Bauchmuskeln eignen sich ganz klassische Sit-Ups. Ihr setzt euch auf den Boden (am besten habt ihr eine weiche Matte oder ein Kissen, auf das ihr euch setzen könnt) und legt euch dann hin.
Stellt eure Beine auf, sodass die Knie in die Höhe zeigen. Jetzt versucht ihr wieder hochzukommen, während ihr eure Hände hinter eurem Kopf verschränkt.
Mit Bicycle-Crunches könnt ihr dann noch eure seitliche Bauchmuskulatur trainieren. Ihr legt euch auf den Rücken und nehmt die Hände an eure Schläfen. Nun zieht ihr euer rechtes Bein heran und kommt diesem mit der linken Schulter entgegen.
Dann geht ihr langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholt das mit der anderen Seite.
3. Oberkörper
Eine Übung, die sich auch für das Training des Oberkörpers eignet, ist oben bereits genannt worden: Burpees. Wenn ihr eine etwas weniger auf Ausdauer ausgelegte Übung sucht, sind Liegestützen für euch wahrscheinlich besser geeignet.
Legt euch auf den Boden, stützt euch auf euren Händen ab und winkelt die Füße an. Stoßt euch vom Boden ab und lasst euch langsam so tief wie möglich wieder runter. So trainiert ihr euren Trizeps, eure Brustmuskulatur sowie eure Körperspannung.
Eine weitere gute Übung für den Oberkörper sind Dips. Bei dieser Übung müsst ihr euch einen Stuhl oder eine andere Ablage zur Hilf nehmen. Ihr stellt eure Arme darauf gestreckt ab und verlagert euer Gewicht in die Arme. Jetzt lasst euch langsam herunter. Dann drück ihr euch wieder hoch. So trainiert ihr euren Trizeps, eure vorderen Schultern und eure Brust.
4. Unterkörper
Der Klassiker für ein gutes Beintraining sind natürlich Kniebeugen. Ihr geht langsam tief in die Hoche und kommt wieder hoch.
Wenn ihr die Intensität der Übung erhöhen wollt, dann könnt ihr stattdessen auch hochspringen. Dadurch müssen eure Beinmuskeln mehr Kraft aufwenden.
Als weitere Übung eignen sich Mountain Climber. Ihr stellt eure Arme gestreckt auf den Boden und winkelt eure Füße an wie bei einem Liegestütz. Dann zieht ihr euer rechtes Bein so weit es geht an euren Oberkörper heran, stellt es zurück und wiederholt es mit dem linken. Ihr wiederholt das so lange, bis die Zeit vorüber ist.
Ein HIIT ist intensiv. Gebt eurem Körper genug Zeit zum Regenerieren – ein Training zwei bis drei Mal pro Woche ist optimal.
So schafft ihr es über die Weihnachtstage, mit einem zeitlichen Minimalaufwand, fit zu bleiben. Damit könnt ihr euch jetzt ein paar Weihnachtsplätzchen gönnen. Und zwar ganz ohne schlechtes Gewissen.
