Von diesen Kohlenhydraten sollten Sie zukünftig mehr essen (und nein, diese machen nicht dick)

„Kohlenhydrate machen dick“ – diese Annahme hat sich tief in unserem Glauben verankert. Denn seit den frühen 2000er-Jahren und einer aufstrebenden Low- und No-Carb-Bewegung, rückten Brot, Pasta und Co. auf den ersten Platz der schwarzen Liste für eine schlanke Linie. Doch Ernährungsexpert*innen wissen: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate und sollten deshalb nicht generalisiert werden. Von manchen Carbs sollte man sogar viel mehr im Alltag essen – anstatt diese wegzustreichen. Denn Studien zeigen, dass alleine in den USA 95 Prozent der Menschen zu wenig von dieser Form von Kohlenhydraten essen ...

Ballaststoffe: Von diesen gesunden Kohlenhydraten sollten Sie viel mehr essen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene einen Verzehr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen, besser sogar 40 Gramm. Wie der NDR berichtete, nehmen die Menschen in Deutschland durchschnittlich aber nur rund 22 Gramm täglich auf – oder weniger. Das unterstreicht das Ergebnis der US-Studie, die herausfinden konnte, dass 95 Prozent der Menschen zu wenig Ballaststoffe zu sich nehmen. Statt sich nur auf Proteine oder gesunde Fette zu fokussieren, sollte man diesen deshalb zukünftig ein klein wenig mehr Aufmerksamkeit schenken.

Doch schauen wir uns die Funktion von Ballaststoffen ein klein wenig genauer an: Ballaststoffe stammen in erster Linie aus Pflanzenfasern, die wir über die Nahrung aufnehmen. Sie gehören zu den Kohlenhydraten, können vom Körper jedoch nicht (vollständig) verdaut werden. Dennoch haben Ballaststoffe einen sehr positiven Effekt für den Körper, denn sie machen langanhaltend satt, schenken Energie, regen die Verdauung an, wirken gleich eines Futters für gute Darmbakterien und helfen damit, das Gleichgewicht des Darms zu halten. Das wirkt sich wiederum positiv auf unser allgemeines Wohlbefinden aus, denn ein gesunder Verdauungstrakt ist Grundlage für ein starkes Immunsystem, reine Haut und soll auch unsere mentale Gesundheit maßgeblich beeinflussen.

Ballaststoffe sind gute Kohlenhydrate, die nicht dick machen

Kohlenhydrate werden – beeinflusst durch den Trend rund um Low-Carb-Diäten – gerne generalisiert abgeschrieben. Ein Fehler, denn Carbs muss man unterscheiden. Während einfache, kurzkettige Kohlenhydrate aus Süßigkeiten, Weißbrot, Nudeln oder Backwaren tatsächlich im Übermaß eine Gewichtszunahme fördern können, sind komplexe, langkettige Kohlenhydrate wie Ballaststoffe wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Sie werden langsamer vom Körper vearbeitet und machen deshalb wirklich längerfristig satt, und auch der Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Im Vergleich: „Schlechte Carbs“ wie Weißmehl und Zucker lassen diesen in die Höhe schnellen – kurz danach fällt der Blutzuckerspiegel aber rasant. Das schürt das Verlangen nach Energie-Nachschub und Heißhunger setzt ein. Man neigt dazu, zu viel zu essen und auch die Fettverbrennung kann durch die übermäßige Ausschüttung durch Insulin nicht mehr richtig funktionieren.

Diese Symptome zeigen, dass Sie zu wenig Ballaststoffe essen

Ein Mangel an Ballaststoffen kann sich durch folgende Signale des Körpers bemerkbar machen:

• häufiges Hungergefühl

• Blähungen

• Verdauungsbeschwerden wie Verstopfungen

• wenig Energie

Die Symptome für einen Ballaststoff-Mangel im Alltag können natürlich auch Folge anderer Ernährungsfehler oder Mangelerscheinungen sein. Deshalb sollte man diese im Zweifelsfall ärztlich abklären.

Mehr von diesen Kohlenhydraten! Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen

Um zukünftig mehr Ballaststoffe in die persönliche Ernährung zu integrieren, können Sie einfach auf die folgenden Lebensmittel setzen. Denn diese sind reich an gesunden Kohlenhydraten, wahre Sattmacher und Energie-Booster für den Alltag:

1. Vollkornprodukte:

   • Vollkornbrot

   • Vollkornnudeln

   • Vollkornreis

   • Haferflocken

2. Hülsenfrüchte:

   • Linsen

   • Kichererbsen

   • Schwarze Bohnen

   • Erbsen

3. Gemüse:

   • Brokkoli

   • Rosenkohl

   • Karotten

   • Spinat

   • Grünkohl

4. Obst:

   • Äpfel (mit Schale)

   • Birnen (mit Schale)

   • Himbeeren

   • Brombeeren

   • Bananen

   • Avocados

5. Nüsse und Samen:

   • Mandeln

   • Chia

   • Leinsamen

   • Sonnenblumenkerne

6. Gemüse:

   • Kartoffeln (mit Schale)

   • Süßkartoffeln (mit Schale)

   • Gurken

   • Zucchini

7. Ballaststoffreiche Cerealien:

   • Haferflocken

   • Vollkorn-Cerealien

Kohlenhydrate sind mehr als Dickmacher – sondern ein wertvoller Nährstoff, den man viel öfter essen sollte

Kohlenhydrate haben nicht den besten Ruf unter den Makronährstoffen, werden aber zu Unrecht als Dickmacher verteufelt. Wichtig ist nämlich, die Art von Kohlenhydraten zu unterscheiden. Denn während man einfache Kohlenhydrate tatsächlich in Maßen genießen sollte, sind komplexe Carbs wie Ballaststoffe, wertvolle Nährstoffe und komplettieren eine ausgewogene Ernährung. Statt diese weiter zu reduzieren, sollte man deshalb darauf achten, täglich 30 bis 40 Gramm zu sich zu nehmen, um Verdauungsproblemen vorzubeugen und die Darmgesundheit zu unterstützen. Und keine Sorge: Selbst als Kohlenhydrate machen Ballaststoffe garantiert nicht dick. Im Gegenteil, denn weil diese schnell und langanhaltend satt machen, tragen diese eher dazu bei, das persönliche Wohlfühlgewicht zu erreichen oder zu halten.