Endlich Abnehmen? Top-Köchin verrät 6 neue Rezepte voller Gemüse und Nährstoffe
Melissa Ben-Ishay, die Gründerin des beliebten Green-Goddess-Salats, ist der Meinung, dass Mahlzeiten sowohl nährstoffreich als auch lecker sein sollten. In ihrem neuen Kochbuch, "Come Hungry: Salads, Meals, and Sweets for People Who Live to Eat" („Kommt hungrig: Salate, Mahlzeiten und Süßigkeiten für Menschen, die für Essen leben“) hofft die Gründerin von Baked by Melissa, einer in New York City ansässigen Muffin-Bäckerei, die Menschen dazu zu ermutigen, mehr Gemüse zu essen, indem sie in der Küche kreativ werden - unabhängig von ihren Fähigkeiten.
Ben-Ishay stellt schon seit Jahren Salat- und Süßspeisenrezepte ins Internet, die ihrer Philosophie entsprechen, dass man sich Desserts gönnen kann, wenn man nahrhafte Mahlzeiten zu sich nimmt. "In dem Buch geht es darum, außerhalb der eigenen Komfortzone zu kochen, neue Farben und neue Produkte zu entdecken und auf dem Markt zu schauen, was einen inspiriert", so Ben-Ishay.
Und die Ernährungsberaterin Nichola Ludlam-Raine stimmt zu, dass ihre Rezepte perfekt zu dieser Philosophie passen. Sie erklärte, dass die Gerichte sowohl als ganze Mahlzeit als auch als Grundlage köstlich sind. "Diese Rezepte sind ein großartiges Beispiel dafür, wie gesunde Ernährung und das Erreichen der fünf Mahlzeiten pro Tag sowohl genussvoll als auch abwechslungsreich sein können.“
Hier sind sechs Salatrezepte aus Ben-Ishays neuen Kochbuch:
Green Goddess Ranch-Dressing
Dieses Dressing ist von Ranch-Aromen inspiriert, enthält aber dennoch den Nährwert der ursprünglichen Green Goddess. "Stellt euch vor, die Green Goddess hätte eine jüngere, spritzigere Schwester", schreibt Ben-Ishay in ihrem Buch. Ernährungsberaterin Ludlam-Raine sagt, dass dieser Salat durch die Nährhefe eine großartige Vitaminquelle ist, einschließlich B12. "Wenn man ein mageres Eiweiß wie gegrilltes Hähnchen oder Tofu hinzufügt, wird der Nährwert noch weiter erhöht", sagt sie.
Für sechs Personen
Zutaten:
80 ml natives Olivenöl extra
80 ml Zitronensaft
eine kleine Schalotte
zwei bis drei Knoblauchzehen
eine Tasse frischer Spinat
eine Tasse frischer Schnittlauch
eine Tasse frischer Dill
50 Gramm Nährhefe
eine Tasse rohe, ungesalzene Cashewnüsse
eine Frühlingszwiebel, geputzt
eine Teelöffel feines Meersalz
ein Kopf Eisbergsalat
Zubereitung:
Für das Dressing die Oliven und den Zitronensaft in einen großen Mixer geben. Schalotten, Knoblauch, Spinat, Schnittlauch, Dill, Nährhefe, Cashews, Frühlingszwiebeln und Salz dazugeben. So lange pürieren, bis es glatt ist.
Den Eisbergsalat in kleine Stücke schneiden und in eine große Schüssel geben.
Das Dressing über den Eisbergsalat in der Schüssel gießen und gut mischen, damit er gleichmäßig bedeckt ist. Sofort servieren.
Rote Bete mit Saatgut
Rote Bete ist reich an Ballaststoffen und essenziellen Mineralien und wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Durchblutung, ein niedrigerer Blutdruck und eine bessere körperliche Leistungsfähigkeit, so Ludlam-Raine. "Ich finde es toll, dass dieser bunte Salat gesunde Fette aus Olivenöl und Kürbiskernen enthält", sagt sie.
Für vier bis sechs Personen
Zutaten:
zwei Rote Bete, geputzt
80 ml Zitronensaft
60 ml natives Olivenöl extra
zwei Esslöffel gehackte Knoblauchsprossen (weglassen, wenn keine Saison für Knoblauchsprossen ist)
zwei Knoblauchzehen, gerieben
zwei Esslöffel gehackter, frischer Schnittlauch
halber Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
100 Gramm zerbröckelter Feta-Käse
Zubereitung:
Wascht und schält die Rüben. Die Rüben mit einer Küchenreibe oder einer Küchenmaschine raspeln und in eine große Schüssel geben.
Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Kürbiskerne hineingeben. Braten, bis sie anfangen, nussig zu riechen und goldbraun werden, fünf bis sieben Minuten. Gelegentlich umrühren, damit sie nicht verbrennen.
Zitronensaft, Olivenöl, gegebenenfalls Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Schnittlauch, Salz und Pfeffer in die Schüssel mit den Rüben geben. Umrühren, bis alles gut vermischt ist.
Mit den gerösteten Kürbiskernen und dem Feta bestreuen. Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank drei bis fünf Tage aufbewahren.
Dill-Hühnersalat auf Toast
Ludlam-Raine bezeichnet dieses Rezept als ideales Mittagessen, das viel Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydrate enthält. Sie empfiehlt, Vollkornsauerteig zu verwenden, um noch mehr Ballast- und Nährstoffe zu erhalten.
Für vier bis sechs Personen
Zubereitung:
Für den Salat:
500 Gramm gegrillte Hähnchenbrust oder Brathähnchen
zwei Stangen Staudensellerie, fein gehackt
zwei mittelgroße Möhren, geschält und geraspelt
zwei Frühlingszwiebeln, geputzt, weiße und hellgrüne Teile fein gehackt
ein Esslöffel gehackter frischer Dill
drei kleine Dillgurken oder eine halbe, große Dillgurke, fein gehackt
Für das Dressing:
80 ml Zitronensaft
75 Gramm Mayonnaise
55 GrammDijon-Senf
eine Esslöffel Gurkensaft
eine große Knoblauchzehe, gehackt
ein Teelöffel Knoblauchpulver
halber Teelöffel feines Meersalz
Prise frisch gemahlener Pfeffer
Für das Toastbrot:
ein Teelöffel natives Olivenöl extra
vier bis sechs Scheiben Sauerteigbrot
Salat, zum Servieren
Tomatenscheiben, zum Servieren
Frischer Dill, gehackt, zum Garnieren
Zubereitung:
Bereitet den Hähnchensalat zu: Zerkleinet das Hähnchen mit einem Standmixer, einem Handmixer oder zwei Gabeln.
Sellerie, Karotten, Frühlingszwiebeln, Dill und Essiggurken untermischen.
Das Dressing zubereiten: Zitronensaft, Mayonnaise, Senf, Gurkensaft, Knoblauch, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen.
Das Dressing mit der Hähnchenmischung vermischen.
Das Toastbrot zubereiten: Erhitzet das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Das Brot vier bis fünf Minuten pro Seite goldbraun anbraten. Toast aus der Pfanne nehmen.
Den Hähnchensalat mit dem Salat und der Tomate auf das Brot geben und mit der offenen Seite servieren. Mit frischem Dill garnieren.
Kleiner Gemüsesalat mit Schalottenvinaigrette
Mit einer Eiweißquelle wie Kichererbsen oder gegrilltem Fisch wird dieser Salat zu einer vollwertigen Mahlzeit, so Ludlam-Raine.
Für vier bis sechs Personen
Zutaten:
zwei kleine Köpfe kleiner Kopfsalate
zwei persische Gurken, in dünne Scheiben geschnitten
drei Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten
eine Schalotte, in dünne Scheiben geschnitten
Für die Schalottenvinaigrette:
eine kleine Schalotte, fein gehackt
ein Esslöffel Dijon-Senf
60 ml natives Olivenöl extra
drei Esslöffel Zitronensaft
Prise feines Meersalz
Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
ein Esslöffel Reisessig
zwei Esslöffel Nährhefe
Zubereitung:
Schneidet die Enden des kleinen Salats ab. Den Salat, die Gurken, die Radieschen und die in Scheiben geschnittene Schalotte in einer großen Schüssel vermengen, dabei etwas Gemüse für die Garnitur aufheben.
Die Vinaigrette zubereiten: In einer kleinen Schüssel die Schalotten, den Senf, das Olivenöl, den Zitronensaft, das Salz, den Pfeffer, den Reisessig und die Nährhefe verquirlen, bis sie glatt sind.
Das Dressing über den Salat gießen und durchschwenken. Zum Servieren mit dem reservierten Gemüse garnieren.
Coffee Shop Sesam-Hühnersalat
Das Blattgemüse in diesem Salat liefert Ballaststoffe und Magnesium, so Ludlam-Raine. Außerdem enthalten die Öle viele gesunde Fette: "Insgesamt klingt das nach einer köstlichen, ausgewogenen Mahlzeit", sagt sie.
Für vier Personen
Zutaten:
Für das Dressing:
drei Knoblauchzehen
2,5-Zentimeter-Knolle Ingwer, geschält
60 ml geröstetes Sesamöl
60 ml Avocadoöl oder ein anderes neutrales Öl
zwei Esslöffel weiße Miso-Paste
zwei Esslöffel Reisessig
80 ml Zitronensaft
30 Gramm Nährhefe
ein Teelöffel feines Meersalz
Für den Salat:
zwei große Büschel Bok Choy, gehackt
eine Tasse frischer Spinat, zerkleinert
½ rote Paprikaschote, in dünne Scheiben geschnitten, dann in 1-Zoll-Stücke geschnitten
vier gegrillte Hühnerbrüste, gewürfelt
Geröstete Sesamsamen, zum Garnieren
Gekaufte Wonton-Streifen, zum Garnieren
Zubereitung:
Knoblauch, Ingwer, Sesamöl, Avocadoöl, Miso, Reisessig, Zitronensaft, Nährhefe und Salz in einen Mixer geben und zu einer glatten Masse verarbeiten.
Den Bok Choy, den Spinat und die rote Paprika in einer großen Schüssel mischen. Das gegrillte Hähnchen in Würfel schneiden und in die Schüssel geben. Gießt das Dressing über das Gemüse und schwenkt es vorsichtig, bis es gleichmäßig bedeckt ist.
Portioniert den Salat in Schalen und garniert ihn mit Sesamsamen und knusprigen Wontonstreifen.
Mediterraner Getreidesalat
Für den mediterranen Getreidesalat von Ben-Ishay wird Farro verwendet, ein Vollkornweizen, der der Gerste ähnelt. "Körner wie Farro liefern energiereiche, komplexe Kohlenhydrate", sagt Ludlam-Raine.
Für vier Personen
Zutaten:
Prise feines Meersalz
60 Gramm ungekochter Farro
sechs persische Salatgurken, in konfettigroße Stücke geschnitten
eine Tasse frischer Spinat, gehackt
eine rote Paprikaschote, fein gehackt
eine Dose Kichererbsen (425 Gramm), abgetropft und abgespült
zwei 100-Gramm-Gläser Artischockenherzen in Öl mariniert, gehackt
60 Gramm Kalamata-Oliven, gehackt
ein Bund Frühlingszwiebeln, geputzt, hellgrüne und weiße Teile in Ein-Zentimeter-Scheiben geschnitten
30 Gramm gehackter frischer Schnittlauch
Für das Dressing:
60 ml natives Olivenöl extra
60 ml Rotweinessig
eine Knoblauchzehe, gerieben
ein Teelöffel getrockneter Oregano
zwei Esslöffel weiße Miso-Paste
drei Esslöffel Zitronensaft
zwei Esslöffel Nährhefe
ein Teelöffel feines Meersalz
Zubereitung:
Einen mittelgroßen Topf mit 350 ml Wasser zum Kochen bringen. Sobald es kocht, mit Salz würzen und den Farro hinzufügen. Umrühren und die Hitze reduzieren, so dass das Wasser nur noch köchelt. Den Farro zugedeckt etwa 30 Minuten lang kochen, bis er weich ist. Das überschüssige Wasser abgießen und abkühlen lassen.
Während der Farro kocht, Gurken, Spinat, Paprika, Kichererbsen, Artischocken, Oliven, Frühlingszwiebeln und Schnittlauch in einer großen Schüssel mischen.
Das Dressing zubereiten: Olivenöl, Essig, Knoblauch, Oregano, Miso, Zitronensaft, Nährhefe und Salz in einer kleinen Schüssel verquirlen.
Den abgekühlten Farro zum Salat geben und umrühren. Das Dressing über den Salat gießen und verrühren, bis er gleichmäßig bedeckt ist. Reste im Kühlschrank für drei bis fünf Tage aufbewahren.
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