Ernährungsberater vermeidet ultra-verarbeitete Lebensmittel: Mit diesen Rezepten macht er sein eigenes Brot und Müsli
Der Ernährungswissenschaftler, Rob Hobson, backt sein Brot und seine Frühstücksflocken selbst. Er sagt, dass er dadurch seinen Konsum von extrem verarbeiteten Lebensmitteln reduziert hat.
Der Brite beschloss, hoch verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich aus seiner Ernährung zu streichen, nachdem er von ihrem Zusammenhang mit Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Krebs erfahren hatte.
Es gibt zwar keine einheitliche Definition von extrem verarbeiteten Lebensmitteln, aber sie enthalten meistens fünf oder mehr Zutaten, von denen man viele in einer herkömmlichen Küche nicht finden würde, so Hobson zu Business Insider.
Sie werden in der Regel stark verarbeitet, haben eine lange Haltbarkeit und sind so konzipiert, dass sie extrem schmackhaft sind und daher leicht zu übermäßigem Konsum verleiten. Leckereien wie Süßigkeiten, Limonaden und Kartoffelchips sind die offensichtlichen Übeltäter. Aber auch einige nahrhafte Lebensmittel wie Vollkornbrot oder Fruchtjoghurts gelten als ultraverarbeitet.
Ein Jahr lang versuchte Hobson, alles, was er aß, selbst zu kochen. Das war jedoch zu zeitaufwändig. Jetzt verfolgt er einen "realistischen" Ansatz, um weniger ultra-verarbeitete Lebensmittel zu essen: Er kocht und backt einige Grundnahrungsmittel von Grund auf selbst, greift aber auf gesündere ultra-verarbeitete Lebensmittel wie Nudelsoße zurück, wenn er viel zu tun hat, oder zu beschäftigt ist.
Hobsons Ratschlag für diejenigen, die die ultra-verarbeitete Lebensmittel reduzieren wollen: "Wenn ihr das tun wollt, solltet ihr lieber viele kleine Veränderungen vornehmen und Dinge tun, die das Leben leichter machen".
Dazu gehören Gewohnheiten, wie zum Beispiel eine kleinere Tüte Chips als gewöhnlich zu kaufen.
Für Hobson gehört dazu, dass er sein Brot und sein Müsli selbst backt.
Hausgemachtes Müsli
Anstatt sich auf gekaufte Frühstücksflocken zu verlassen, die oft Zusatzstoffe und Süßungsmittel enthalten, stellt Hobson sein eigenes Müsli her.
Hochverarbeitete Zerealien wurden kürzlich in Robert F. Kennedys Jr. Plan "Make America Healthy Again" (Macht die USA wieder gesünder) als schädlich für Kinder hervorgehoben. Kennedy ist der neue Kandidat des Präsidenten Donald Trump für das Amt des Gesundheitsministers.
Für sein Müsli mischt Hobson Haferflocken, Pekannüsse, Samen, getrocknete Kokosnüsse, Zimt, natives Olivenöl extra, weiche Mandelbutter und Honig zusammen. Danach legt er die Mischung auf ein Backblech und backt dies für 30 Minuten lang bei 150 Grad, "damit alles schön geröstet wird", sagt er.
Normalerweise kombiniert er das Müsli dann mit griechischem Joghurt und etwas Obst.
Genug Brot für eine Woche
Vollkornbrot ist ein Grundnahrungsmittel, das Ballaststoffe enthält, ein Nährstoff, an dem es den meisten von uns mangelt. Viele im Laden gekaufte Brote enthalten jedoch Zusatzstoffe oder Konservierungsmittel und sind somit stark verarbeitet.
Hobson isst oft Brot, und wenn er jede Woche ein oder zwei Brote backt, isst er insgesamt weniger ultra-verarbeitete Lebensmittel. Er schneidet es in Scheiben und legt es in den Gefrierschrank, damit es länger haltbar ist. Wenn ihm das selbstgebackene Brot ausgeht, kauft er aber auch gerne hin und wieder ein abgepacktes Stück im Laden.
"Ich kaufe immer noch abgepacktes Vollkornbrot, und auch wenn es ein paar Zusatzstoffe hat, kann man nicht immer darauf verzichten", sagt er.
Hier ist Hobsons Rezept für Vollkornbrot mit Roggenkörnern. Das Rezept ergibt einen Laib aus zwölf Scheiben.
Zutaten:
400 Gramm Vollkornbrotmehl, plus ein paar Gramm extra zum Bestreuen
100 Gramm Roggenmehl
Sieben Gramm Trockenhefe
Ein Teelöffel fein gemahlenes Meersalz
Ein Esslöffel Honig
250 Milliliter lauwarmes Wasser
Natives Olivenöl extra zum Einfetten
Fünf Esslöffel gemischte Kürbis- und Sonnenblumenkerne
Ein verquirltes Eigelb
Anleitung:
Das Mehl, die Hefe und das Salz in einer großen Schüssel vermischen. In einem Krug den Honig mit dem lauwarmen Wasser vermischen. Die Flüssigkeit nach und nach in die Mehlmischung einrühren, bis ein leicht klebriger Teig entsteht. Bei Bedarf esslöffelweise mehr Wasser zugeben.
Den Teig auf eine leicht bemehlte Fläche geben und zehn Minuten lang mit der Hand kneten (oder fünf bis sieben Minuten lang mit einer Küchenmaschine mit Knethaken), bis er glatt und elastisch ist. Eine Schüssel mit einem Papiertuch leicht einölen, den Teig hineinlegen und drehen, um ihn mit Öl zu bestreichen. Mit Frischhaltefolie abdecken und an einem warmen Ort mindestens eine Stunde lang ruhen lassen, oder bis sich die Größe des Teigs verdoppelt hat. Eine etwa 900 Gramm Laibform leicht einölen.
Sobald der Teig aufgegangen ist, knetet ihr diesen weitere drei bis fünf Minuten, wobei ihr drei Esslöffel der Samen mit einarbeitet.
Den Teig so formen, dass er in die Laibform passt, und in die Form legen. Mit Frischhaltefolie abdecken und 30 bis 45 Minuten gehen lassen, oder bis sich die Größe des Teigs verdoppelt hat. Den Backofen auf 180 bis 200 Grad Umluft vorheizen.
Prüft, ob der Teig fertig ist, indem ihr mit einem Finger in den Teig drücken. Wenn der Teig sofort zurückfedert, braucht er mehr Zeit; bleibt die Vertiefung bestehen, ist er fertig zum Backen. Die Oberseite mit verquirltem Eigelb bestreichen und mit den restlichen Samen bestreuen. 40 bis 45 Minuten backen, bis der Teig goldbraun ist und sich beim Klopfen auf die Unterseite hohl anhört.
Den Laib aus der Form nehmen und auf einem Drahtgitter abkühlen lassen, bevor er in Scheiben geschnitten wird.
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