Ich bin Ernährungsberaterin – und mit diesen vier gesunden Routinen verlangsamen Sie Ihren Alterungsprozess

Als holistische Ernährungsberaterin und Redakteurin teile ich wöchentlich auf Elle.de ganzheitliche Tipps zu den Themen Gesundheit, Ernährung und Wohlbefinden, die den Menschen als Einheit von Körper, Geist und Seele betrachten. Mein größtes Ziel ist es, zu zeigen, dass wahre Gesundheit und Balance auf mehreren Ebenen stattfinden und nur entstehen können, wenn alle körperlichen und seelischen Bedürfnisse berücksichtigt werden.

Dem Alter zumindest optisch davonlaufen – das wollen wir wohl spätestens nach dem 25. Lebensjahr alle. Schließlich setzt dann der natürliche (Haut-)Alterungsprozess ein. Und auch die körperliche Leistungsfähigkeit befindet sich bereits jetzt auf dem absteigenden Ast. Doch was kann man tun, um dem natürlichen Verfall entgegenzuwirken? „Longevity“ ist hier ein wichtiges Stichwort – und dank Social Media derzeit in aller Munde.

Unter dem Begriff versteht man nicht nur die Langlebigkeit eines Menschen im herkömmlichen Sinne, sondern die Bewahrung einer körperlichen und geistigen Fitness bis ins hohe Alter. Dies versuchen die Anhänger der in den USA entstandenen Bewegung mithilfe eines spezifischen Lebensstils, förderlichen Routinen sowie Biohacking zu erreichen. Konkret berücksichtigt werden vier Bereiche:

• Ernährung,

• Bewegung,

• Stressmanagement und

• Mentale Gesundheit.

Wie Sie Ihre täglichen Routinen im Hinblick auf das Ziel eines möglichst geringen Alterungsprozesses bestmöglich gestalten, verrate ich Ihnen im Folgenden.

Jung bleiben: Mit diesen vier Routinen verlangsamen Sie Ihren Alterungsprozess garantiert

1. Ernährungsroutinen

Die Ernährung macht den Großteil eines gesunden Lebensstils aus. So sollen laut Studien etwa 75 Prozent aller Krankheiten durch eine falsche, meist westlich geprägte Ernährungsweise mit zu viel verarbeiteten Produkten ausgelöst werden. Doch wie ernährt man sich im Alltag, zwischen beruflichen und privaten Stress und vor dem Hintergrund zunehmend belasteter Lebensmittel „Longevity“-konform?

Ideal ist eine möglichst naturbelassene, vollwertige und entzündungshemmende Ernährung, die mit regionalen und saisonalen Produkten dominiert. Die Top-Lebensmittel sind:

• Saisonales und regionales Obst und Gemüse

• fermentierte Speisen wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir

• Nüsse, Kerne und Samen

• Sauerteig, Vollkorngetreide und Pseudogetreide wie Hafer, Hirse, Buchweizen

• Hülsenfrüchte wie Soja, Lupinen, Linsen, Ackerbohnen, Erbsen

• Sprossen, z. B. aus Brokkoli, Radieschen und Alfalfa

• Gewürze und Kräuter wie Schnittlauch, Dill, Fenchel, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, Kakao

• Hochwertige Fette und Öle, z.B. Olivenöl, Leinöl

• Fleisch und Milchprodukte aus regionaler, artgerechter Haltung in Bio-Qualität

• Fisch aus nachhaltigem Wildfang

2. Bewegungsroutinen

„Wer rastet, der rostet“ – dieser Lebensweisheit kann man viel entnehmen, vor allem in Bezug auf die eigene mentale und körperliche Fitness. Tägliche Bewegung in Form von Spaziergängen, Fahrradfahren, Treppensteigen und Hausarbeit hält uns nicht nur körperlich, sondern auch geistig in Form. Optimalerweise sollte man zudem innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen natürliches Sonnenlicht abbekommen.

Setzen Sie Ihren täglichen Spaziergang deswegen am besten gleich an den Tagesanfang und achten Sie darauf, dabei möglichst viel Sonnenlicht über die Augen aufzunehmen. Das reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus, stimuliert die Dopamin-Ausschüttung und fördert damit Produktivität, Motivation und geistige sowie körperliche Leistungsfähigkeit.

Neben alltäglicher Bewegung setzen “Longevity”-Anhänger auf:

• Moderates Ausdauertraining, das Herz und Kreislauf auf Trab hält,

• Regelmäßige Krafteinheiten, die die Muskulatur trainieren und den Stoffwechsel anregen sowie

• Routinierte Bewegungsabfolgen z.B. mit Yoga oder Pilates, die die Koordination und Beweglichkeit schulen.

3. Maßnahmen zum Stressmanagement

Stress ist Gesundheits-Killer Nummer eins und beschleunigt zudem den körperlichen und geistigen Verfall. Vor dem Hintergrund der schnelllebigen Welt und zunehmenden Hussel-Kultur ist dies ein großes Problem. Abseits von beruflichem und privatem Stress zählen folgende Faktoren zu den größten Stressoren:

• Alkohol

• Rauchen

• Drogen

• Umweltgifte

• Schlafmangel

• Unter- und Übergewicht

• soziale Isolation

Entsprechend entgegenwirken können wir mit:

• Dem Verzicht auf Genussmittel wie Alkohol, Rauchen und Drogen,

• dem Kauf von Bio-Lebensmitteln, -Putzmitteln und Kleidung aus nachhaltigen, zertifizierten Materialien wie Baumwolle oder Bambus

• einer möglichst naturbelassenen Ernährung wie im ersten Punkt beschrieben,

• der Priorisierung einer gesunden Schlafroutine. Wie diese aussehen kann, erfahren Sie hier.

• regelmäßigen, sozialen Kontakten sowie Aufenthalten in Gemeinschaften.

4. Achtsamkeit und mentale Gesundheit

Weitere wirksame Methoden zur Stressreduktion sind die Praxis der Achtsamkeit sowie der Fokus auf der eigenen mentalen Gesundheit. Neueste Erkenntnisse aus dem Bereich der Epigenetik deuten darauf hin, dass Praktiken wie Meditation, Yoga, Atemübungen oder Achtsamkeitspraktiken wie bewusstes Wahrnehmen der Umwelt zur Aufrechterhaltung der Zellgesundheit und damit einer langsameren Alterung führen können. Zu den besten Übungen zählen:

• Atembeobachtung: Hierbei wird sich ohne Druck auf den eigenen Atem konzentriert. Gleichzeitig wird ein Check-in zum eigenen körperlichen und mentalen Befinden durchgeführt. Wie fühlen Sie sich gerade? Wie fühlt sich Ihr Bauchraum, Ihre Beine oder Ihre Arme an? Sind Sie gestresst? Nehmen Sie hierbei alles ohne Wertung wahr, während Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren.

• Sinneswahrnehmung: Nehmen Sie Ihre Umwelt bewusst wahr. Was hören Sie? Was riechen Sie? Spüren Sie Gegenstände auf Ihrer Haut?

• Achtsamkeit beim Essen: Kauen Sie bewusst jeden Bissen. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und achten Sie auf Geschmack, Textur und Geruch der Speisen. Vermeiden Sie es, vor dem Computer, Fernseher oder mit jeglicher anderen Ablenkung zu essen. Hören Sie im Zuge dessen auch auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl.

• Body-Scan: Scannen Sie Ihren Körper systematisch von Kopf bis Fuß ab. Wie fühlen sich die verschiedenen Körperregionen an?

• Dankbarkeitstagebuch: Gewöhnen Sie sich an, jeden Morgen nach dem Aufstehen oder jeden Abend vor dem Zubettgehen drei Dinge zu notieren, für die Sie dankbar sind.

• Meditative Bewegungsformen wie Pilates, Yoga, Tai Chi oder Qi Gong.

• Achtsame Morgen- oder Abendroutine: Stellen Sie Ihren Organismus jeden Morgen und Abend auf den Tag bzw. Die Nacht ein, indem Sie ruhige, entspannende Rituale in Ihre Routinen integrieren, die Sie auf die Wach- bzw. Schlafphase mental sowie körperlich einstimmen. Das können kleine Dinge wie eine Tasse Tee, Atemübungen oder ein Dankbarkeitstagebuch sein, oder umfangreichere Aktivitäten wie ein strammer Spaziergang, die tägliche Joggingrunde oder eine Stretching-Einheit.