Ernährungsberaterin teilt die besten Tipps für einen gesunden Darm – das sind ihre Lieblingsrezepte

Lebensmittel wie Bohnen und Nüsse fördern nicht nur euer Verdauungssystem, sondern auch euere Darmgesundheit und können euch helfen, das Nachmittagstief zu überwinden. "Wir wissen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dem Energielevel hilft", sagt Federica Amati, Wissenschaftlerin und leitende Ernährungsberaterin bei der Ernährungs-App Zoe, zu Business Insider.

Wenn ihr euch nach dem Essen oft schläfrig oder benebelt fühlt, erhaltet ihr möglicherweise nicht die richtige Balance an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Probiotika und gesunden Fetten. Für einen konstanten Energieschub empfiehlt Amati, sich mit komplexen Kohlenhydraten wie Bohnen und Gemüse, fermentierten Lebensmitteln und gesunden Fetten zu ernähren. Zudem solltet ihr Alkohol weglassen, denn dieser kann den Darm sehr belasten.

Hier sind ihre Lieblingsrezepte für eine gesündere Ernährung.

So solltet ihr Kartoffeln essen

Kartoffeln sind ein stärkehaltiges Grundnahrungsmittel, das eine Mahlzeit abrundet. Doch anstatt zu Pommes oder Chips zu greifen, solltet ihr versuchen, Kartoffeln im Ofen zu rösten. Das ergibt eine gesündere Alternative.

Amati verwendet für ihre Röstkartoffeln Olivenöl, welches besonders gut für das Herz ist, und umhüllt sie mit Kichererbsenmehl, das zusätzliche Ballaststoffe liefert und sie knusprig macht. "Man fügt eine Schicht gesünderes Fett hinzu, der Geschmack ist köstlich und es ist einfach etwas nahrhafter", sagt sie.

Bohnen sind ein Superfood

Bohnen werden als Superfood für ein langes Leben bezeichnet, weil sie eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine sind. Sie werden als gesunde, sättigende Beilagen serviert oder sind in Suppen und Eintöpfen enthalten.

Tatsächlich könnte dies auch bald eine staatliche Empfehlung sein. In einem kürzlich veröffentlichten Bericht vom US-Landwirtschaftsministerium heißt es, dass die neuen Ernährungsrichtlinien die US-Amerikaner ermutigen sollten, mehr Bohnen zu essen, um somit das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.

Amati sagt, dass sie gerne eine Beilage aus hausgemachten Boston Baked Beans für das Abendessen zubereitet. Zutaten wie Apfelessig verleihen dem Bohneneintopf eine würzige, pikante Note und ein wenig Probiotika – gute Bakterien, die eine gesunde Verdauung unterstützen.

Dieses Fischgericht ist sehr eiweißhaltig

Zum Abendessen empfiehlt Amati Fisch als Proteinquelle, die auch gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren liefert, die die Darmgesundheit unterstützen. Sie sagt, dass sie den Fisch mit Olivenöl beträufelt und mit einer Handvoll frischer Petersilie, einer großzügigen Portion Zitronensaft und einem Spritzer Zitronenschale würzt.

Diese Zubereitung steht in Verbindung mit der mediterranen Ernährung, die als eine der gesündesten für den Darm und das allgemeine Wohlbefinden gilt. Frische, würzige Zutaten wie Zitrusfrüchte, Rosmarin, Petersilie, Knoblauch und andere Gewürze können den Stoffwechsel unterstützen. Sie sorgen dafür, dass man das Essen langsamer und bewusster zu sich nimmt und sich nicht über isst.

"Kräuter und Gewürze können sehr belebend sein", sagt Amati. "Man entwickelt ein ganz anderes Essverhalten, wenn es ein gutes, abwechslungsreiches Geschmackserlebnis gibt".

Um beim Abendessen Ballaststoffe zu erhalten, solltet ihr einen großen Teil eures Tellers mit Gemüse füllen. Eines von Amatis Lieblingsrezepten für Gemüse im Winter ist Blumenkohl mit einer Käsesoße. Die wird aus Milch, Parmesan und Kichererbsenmehl selbst gemacht, anstatt einer gekauften Soße, die ein hoch verarbeitetes Lebensmittel ist.

"Es muss ja nicht unbedingt etwas Hochwertiges sein, aber es reduziert die Menge der Zusatzstoffe, die ich verwende", sagt sie.

Trinkt Sprudelwasser oder Kombucha, um den Alkoholkonsum zu reduzieren

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Alkohol die Darmgesundheit beeinträchtigt und das Krebsrisiko erhöhen kann. Am sichersten ist es, in Maßen zu trinken, etwa ein Glas Wein zum Abendessen, oder am besten überhaupt nicht.

Amati sagte, dass erfrischende alkoholfreie Getränke es leichter machen können, den Alkoholkonsum einzuschränken. Insbesondere Wasser mit Kohlensäure, das mit Früchten oder Gurken aromatisiert ist.

Kombucha ist eine weitere gesunde Alternative mit einigen probiotischen Vorteilen – Amati empfiehlt, nach zuckerarmen Sorten Ausschau zu halten.

Oliven und Nüsse anstatt ungesunder Snacks

Amati sagt, dass sie zwischen den Mahlzeiten oft Oliven und Nüsse isst, beides gute Quellen für gesunde Fette und Ballaststoffe. Ihr müsst nicht völlig auf eure Lieblingssnacks wie Chips verzichten, aber die Zugabe von nahrhaften Snacks kann euch helfen, sie in Maßen zu genießen und gleichzeitig eure Darmgesundheit zu verbessern.

"Das Schöne ist, dass es mehr Auswahl gibt und ihr gleichzeitig die Möglichkeit habt, einige wohltuende Lebensmittel mit auf den Teller zu bringen", sagt Amati. Die Zugabe von fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi oder Sauerkraut zu einem Snackteller oder einer Käseplatte bietet eine geschmackvolle Auswahl sowie Probiotika für einen gesunden Darm, sagte sie.

Schränkt eure Ernährung nicht ein

Amatis allgemeiner Ansatz für eine gesündere Ernährung konzentriert sich auf positive Nahrungsquellen, das heißt auf den Verzehr von nährstoffreicheren Lebensmitteln, anstatt sich einzuschränken. "Es kommt viel mehr auf die Lebensmittel an, die ihr esst, als auf die, die ihr vermeidet", so Amati.

Die Aufnahme von darmfreundlichen Lebensmitteln wie Bohnen kann euch also helfen, euren Appetit zu zügeln und den Platz auf eurem Teller für weniger nahrhafte Optionen zu verringern.

Bei der Aufnahme von mehr Ballaststoffen und Probiotika in eure Ernährung ist es auch hilfreich, geduldig zu sein. Nehmt euch mit der Zeit langsame, nachhaltige Veränderungen vor, anstatt alles auf ein Mal zu versuchen. "Eine der wichtigsten Erkenntnisse ist, dass Beständigkeit wichtiger ist als Perfektion", so Amati.

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