Ernährungsberaterin verrät: Diese fünf Nahrungsergänzungsmittel machen wirklich Sinn!

Als holistische Ernährungsberaterin und Redakteurin teile ich wöchentlich auf Elle.de ganzheitliche Tipps zu den Themen Gesundheit, Ernährung und Wohlbefinden, die den Menschen als Einheit von Körper, Geist und Seele betrachten. Mein größtes Ziel ist es, zu zeigen, dass wahre Gesundheit und Balance auf mehreren Ebenen stattfinden und nur entstehen können, wenn alle körperlichen und seelischen Bedürfnisse berücksichtigt werden.

Im Jahr 2024 gibt es eine schier endlose Bandbreite an Nahrungsergänzungsmitteln in jeder erdenklichen Form, Farbe oder Größe, die versprechen, einen bis ins hohe Alter schlank, gesund und fit zu halten. Dass man hier schnell überfordert ist und überhaupt nicht mehr weiß, welche Supplements eigentlich sinnvoll sind und auf welche man getrost verzichten kann, ist da kein Wunder. Einfach willkürlich einen bunten Pillenmix zu schlucken, ist aber auch keine Lösung, schließlich riskiert man damit eine Überdosierung an bestimmten Vitaminen, die Nebenwirkungen mit sich bringen kann.

Deswegen gilt in puncto Nahrungsergänzungsmitteln prinzipiell: Halten Sie mit Ihrem Arzt Rücksprache, ob und in welcher Form bestimmte Supplements für Sie sinnvoll sind. Ein großes Blutbild oder andere Untersuchungen wie eine Urin- oder Stuhlprobe geben Aufschluss über mögliche Mangelzustände, die infolgedessen gezielt behandelt beziehungsweise ausgeglichen werden können. Würde man mich als holistische Ernährungsberaterin fragen, auf welche Nährstoffe hier ein besonderes Augenmerk liegen sollte, würde ich jedoch Folgende aufzählen.

Die fünf sinnvollsten Nahrungsergänzungsmittel aus Ernährungsberatungssicht

1. Vitamin D und K

Dass in unseren Breitengraden chronischer Vitamin-D-Mangel herrscht, ist glücklicherweise kein Geheimnis mehr. Das hat vor allem damit zu tun, dass die UV-B-Strahlung in nördlichen Regionen, auch in Deutschland, im Zeitraum von Oktober bis März nicht ausreicht, um eigenständig genügend Vitamin D über die Haut zu produzieren. Zudem halten sich die meisten Menschen heutzutage fast dauerhaft in geschlossenen Räumen auf, auch im Sommer, wodurch die Vitamin-D-Produktion des Körpers zusätzlich eingeschränkt ist. Über die Nahrung ist die Zufuhr ebenfalls eingeschränkt, enthalten nur wenige, tierische Produkte wie Eier oder fettreicher Fisch geringe Mengen an Vitamin D.

Und das ist problematisch, ist das fettlösliche Vitamin essenziell für das Immunsystem, die Knochengesundheit und die Stimmung. Die Einnahme von 800 bis 2000 IU pro Tag ist deswegen für die meisten Menschen sinnvoll, idealerweise nach Rücksprache mit einem Arzt. Besonders gut aufgenommen wird Vitamin D3 übrigens zusammen mit Vitamin K2 und einer Fettquelle. Deswegen eignen sich Vitamin D3+K2-Tropfen auf Basis eines Trägeröls besonders gut zur Supplementierung.

2. Omega-3-Fettsäuren

Auch an gesunden Omega-3-Fettsäuren mangelt es den meisten Menschen heutzutage. Der essenzielle Nährstoff findet sich vor allem im fetten Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele, wovon viele Menschen zu wenig oder gar nichts essen. Daneben ist die typische westliche Ernährung oft reich an Omega-6-Fettsäuren, beispielsweise aus pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl, das wiederum im Übermaß aufgenommen die Aufnahme und Umwandlung von Omega-3 hemmen kann.

Dabei ist Omega 3 elementar für die Herzgesundheit, das Gehirn, die Nerven und zahlreiche, weitere Organe und wirkt zudem entzündungshemmend. Ergänzend eingenommen als Fisch- oder Algenöl empfiehlt sich für die meisten Menschen deswegen die Einnahme von 300 bis 500 mg Omega 3 im idealen 2:1-Verhältnis der Fettsäuren EPA und DHA.

3. Magnesium

Magnesium zählt zu den lebenswichtigen Mineralstoffen und hat eine große Bedeutung für unsere Muskulatur, die Nerven, die Entspannung des Organismus sowie für den Schlaf und Stoffwechsel. Stress und intensive körperliche Belastung erhöhen den Bedarf, beides findet man heutzutage in geballter Ladung. Allein schon deshalb haben viele Menschen einen Magnesiummangel, der sich in Schlafstörungen, Muskelkrämpfen, Nervosität und mehr zeigen kann. Darüber hinaus sind unsere Böden immer ärmer an Mineralstoffen, wodurch wir nicht genügend Magnesium über die Nahrung aufnehmen können.

So können 400 mg pro Tag, abhängig vom individuellen Bedarf und Lebensstil, für viele Menschen eine sinnvolle Ergänzung. Teilen Sie die Dosis am besten über den Tag auf. Abends eingenommen, kann die Ergänzung von Magnesium den Schlaf zusätzlich positiv beeinflussen.

4. Pro-, Prä- und Postbiotika

Der Darm ist das Zentrum der Gesundheit. Das Wohlbefinden des Organs wirkt sich nämlich nicht nur auf die Aufnahme, Verdauung und Verstoffwechselung von Nährstoffen, sondern auch auf das Immunsystem, den Alterungsprozess und sogar die Psyche aus. Um langfristig fit, leistungsstark und resilient gegenüber äußeren Stressoren zu bleiben, ist die Darmgesundheit also unabdingbar. Mehr als 100 Billionen Bakterien – gute wie schlechte – befinden sich im Darm. Sie allesamt wiegen bis zu zwei Kilogramm, sind für die Verdauung sowie die Produktion wichtiger Enzyme, Vitamine und Aminosäuren verantwortlich und filtern sogar Schadstoffe aus der Nahrung, die wir unabsichtlich über verunreinigte Lebensmittel aufnehmen.

Um jene zuträglichen Mikroorganismen zu fördern, nehme ich täglich Probiotika, lebende Mikroorganismen, in Kombination mit Präbiotika ein. Präbiotika, zum Beispiel in Form von Flohsamenschalen, Leinsamen oder Akazienfasern, dienen den Probiotika als Futter und halten das Darmmilieu sowie die Darmschleimhaut gesund.

Auch Postbiotika gehören mittlerweile zu meiner täglichen Darmroutine. Dabei handelt es sich um bioaktive Substanzen, die von den Darmbakterien als Stoffwechselprodukte im Darm entstehen. Dazu zählen beispielsweise bestimmte, kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat, verschiedene Proteine und Vitamine sowie Polysaccharide und Exopolysaccharide, die das Immunsystem stärken und eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielen.

5. Primär im Winter: Zink und Vitamin C

Gerade im Winter setze ich zudem auf Zink und Vitamin C, um mein Immunsystem zu stärken und mich vor Krankheitserregern, Viren und Keimen zu schützen. Darüber hinaus unterstützt Zink auch die Wundheilung, die Hautgesundheit und ist elementar für die Hormongesundheit und den Stoffwechsel. Hier reichen bereits 15 mg Zink pro Tag.

Vitamin C ist hingegen – neben seiner Funktion für das Immunsystem – wichtig für den Kollagenaufbau und die Eisenaufnahme. Vor allem in stressintensiven und erkältungsreichen Zeiten macht man mit einer Einnahme nichts falsch. Je nach Bedarf empfehlen sich 200 bis 500 mg pro Tag als Ergänzung.