Ernährungsberater enthüllen die gesündesten Milchsorten

Ob mit Müsli, im Kaffee oder zu einem Smoothie verarbeitet – Milch ist in den meisten Haushalten ein Grundnahrungsmittel, aber die Art des weißen Zeugs, für das man sich entscheidet, kann sehr unterschiedlich sein.

Ein kurzer Gang durch den Supermarkt offenbart eine Fülle von Milchsorten, aus denen die Verbraucher wählen können. Neben der traditionellen Kuhmilch gibt es auch Ziegenmilch und eine ganze Reihe pflanzlicher Varianten wie Soja, Hafer, Mandeln und Kokosnuss.

Es scheint, als sei Nicht-Milch ein fester Bestandteil in den Kaffees und Kühlschränken. In Großbritannien beispielsweise entscheiden sich mehr als vier von zehn (48 %) Haushalten mittlerweile für einen Umstieg auf eine Milchalternative.

Doch wie so vieles in der Wellness-Welt hat auch die Milch, die wir zu uns nehmen, in letzter Zeit für einiges an Verwirrung gesorgt, vor allem, wenn es darum geht, wie gesund die einzelnen Optionen sind.

Kuhmilch wird oft wegen Verdauungsproblemen kritisiert und Hafermilch wird vorgeworfen, Akne und Blähungen zu verursachen.

Woher wissen wir also, welche Milchsorte am gesündesten ist und welche wir besser von unserem Speiseplan streichen sollten? Wir haben mit Experten gesprochen, um ihre Meinung zur großen Milchdebatte zu erfahren.

Ist Kuhmilch gut für unsere Gesundheit?

Laut Claire Lynch, Ernährungsberaterin und Bildungsleiterin bei Plant Based Health Professionals, lautet die wissenschaftliche Antwort auf diese häufig gestellte Ernährungsfrage schlichtweg nein.

„Der Hauptgrund, warum wir immer noch glauben, dass Milchprodukte notwendig sind, ist das sehr erfolgreiche Marketing der Milchindustrie, die sie als vorteilhaft für die Gesundheit der Knochen anpreist“, erklärt sie.

„Milchprodukte sind in der Tat eine Kalziumquelle, ein Nährstoff, der für die Gesundheit der Knochen erforderlich ist, aber es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der Konsum von Milchprodukten die Knochengesundheit verbessert oder Osteoporose vorbeugt. Einige Studien legen sogar das Gegenteil nahe.

Lynch sagt, dass die Länder mit dem höchsten Milchkonsum zu den Ländern mit den höchsten Raten an Knochenbrüchen zählen.

„Wichtiger für die Knochengesundheit sind regelmäßige körperliche Betätigung, Vitamin D und alle Nährstoffe, einschließlich Kalzium, die man durch den Verzehr von viel Obst und Gemüse erhält“, fügt sie hinzu.

Wenn es um Kinder geht, machen sich Eltern oft Sorgen, dass Milchprodukte für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung in der Kindheit notwendig sind, aber Lynch sagt, dies sei nicht der Fall.

„Wenn man bedenkt, dass mehr als 70 % der Weltbevölkerung nach dem Abstillen laktoseintolerant sind, führt die Aufnahme von Milchprodukten bei den meisten Kindern zu unangenehmen Bauchschmerzen. Tatsächlich wird der Verzehr von Milchprodukten mit der Entwicklung von Ekzemen, Asthma und Akne in Verbindung gebracht – Erkrankungen, die sich negativ auf die Lebensqualität der Kinder auswirken.

Lynch vertritt die Ansicht, dass es bessere Milchprodukte gibt, die man wählen könne.

„Angereicherte Soja- und Erbsenmilch enthalten die gleiche Menge an Eiweiß und Kalzium wie Kuhmilch, ohne die gesättigten Fette und Gesundheitsrisiken, die mit dem Konsum von Kuhmilchprodukten verbunden sind“, erklärt sie.

„Der Zusatz von Milch und anderen Molkereiprodukten zu einer ansonsten gesunden pflanzlichen Ernährung, die sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen stützt, hat keine erkennbaren Vorteile und kann sogar schädlich sein“, erklärt sie weiter.

„Wenn man auch noch die ethischen und ökologischen Erwägungen berücksichtigt, gibt es keinen Zweifel daran, dass Milchprodukte am besten nicht auf den Speiseplan gehören.“

Milch auf Pflanzenbasis

Die Auswahl an pflanzlichen Milchprodukten ist unglaublich groß.

„Aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen werden heute Alternativen zur Kuhmilch hergestellt“, erklärt die Ernährungsberaterin Rosie Martin. „Vom einfachen Soja bis hin zur innovativen Kartoffel – die Wahl einer milchfreien Milch auf dem expandierenden Markt kann sich überwältigend anfühlen.“

Welche solltest du also in deinen Einkaufskorb legen und welche liefern dir die Nährstoffe, die du ohne den Verzehr von Milchprodukten brauchst?

Sojamilch

Sojamilch ist unter den Verbrauchern von Pflanzenmilch eine beliebte Wahl und wird durch Einweichen, Mahlen und Kochen von Sojabohnen hergestellt.

„Sojamilch hat einen hohen Proteingehalt (3,3 g pro 100 ml im Vergleich zu 3,4 g in Milch) und enthält gute Mengen aller neun essenziellen Eiweißbausteine, den Aminosäuren“, erklärt Martin.

„Soja enthält auch nützliche Isoflavone und hat nachweislich cholesterinsenkende Eigenschaften, so dass sie eine gute Wahl für Menschen mit erhöhten Werten ist.“

Mit ihrer cremigen Textur ist Sojamilch laut Martin für viele eine schmackhafte Option, sollte aber von Personen mit einer Sojaallergie gemieden werden.

Mandelmilch

Mandelmilch wird durch Einweichen und Pürieren von Mandeln hergestellt. „Sie ist eine energiereiche Alternative, die mit 0,4 g pro 100 ml auch wenig Eiweiß enthält, aber das variiert von Marke zu Marke“, erklärt Martin. „Mandelmilch ist eine gute Quelle für herzgesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E, das in unserem Körper als Antioxidans wirkt.“

Mit ihrem leicht nussigen Geschmack eignet sich Mandelmilch laut Martin hervorragend für Müslis.

Hafermilch

Hafermilch wird auf die gleiche Weise wie Mandelmilch hergestellt. Sie hat eine cremige und gut verträgliche Konsistenz und einen guten Geschmack. Damit ist sie sowohl für Getränke, als auch für Müsli und zum Backen gut geeignet.

„Hafermilch ist heute die beliebteste vegane Milch auf dem Markt“, sagt Martin. „Im Vergleich zu Mandel- und Reismilch enthält Hafermilch mit 1,1 g/100 ml tendenziell etwas mehr Eiweiß und kann auch zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen.“

Wenn du an Zöliakie leidest, solltest du Hafermilch wegen der möglichen Kontamination mit glutenhaltigem Getreide meiden“, so Martin.

Kokosmilch

Kokosmilch zum Trinken wird durch Kochen von Kokosraspeln in Wasser und Abseihen der Flüssigkeit hergestellt.

„Aufgrund dieser Verarbeitungsmethode ist sie in der Regel viel fettärmer als Kokosmilch zum Kochen, mit nur 0,9 g Fett pro 100 ml im Vergleich zu 18,1 g“, erklärt Martin. „Kokosmilch zum Trinken enthält wenig Eiweiß, kann aber Heißgetränken und Müsli Geschmack und Süße verleihen.“

Reismilch

Reismilch wird durch Kochen und Pressen von Reis und Abseihen der Flüssigkeit hergestellt.

„Reismilch hat einen süßeren Geschmack und einen höheren Kohlenhydratgehalt als andere Pflanzenmilch“, so Martin. „Sie ist von Natur aus arm an Eiweiß und anderen Nährstoffen, kann aber eine gute Alternative für Menschen mit Nuss- oder Sojaallergie sein.“

Hanfmilch

Hanfmilch wird durch Mischen von Hanfsamen mit Wasser hergestellt und ist ebenfalls eiweißarm, liefert aber die essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6.

„Hanfmilch wird häufig für Müsli, zum Kochen und Backen verwendet“, fügt Martin hinzu.

Erbsenmilch

Für Erbsenmilch werden meist gelbe Spalterbsen verwendet, deren Eiweiß mit Wasser gemischt wird, um die Milch herzustellen. Laut Martin liefert Erbsenmilch mit etwa 2,4 g pro 100 ml etwas mehr Eiweiß als andere Pflanzenmilchen.

Haselnussmilch

Haselnussmilch wird aus gerösteten Haselnüssen hergestellt, die eingeweicht und mit Wasser vermischt werden. „Das Ergebnis ist eine süße, dicke und reichhaltige Flüssigkeit, die in Smoothies, mit Müsli und in Kaffee und heißer Schokolade genossen werden kann“, fügt Martin hinzu.

Cashewmilch

Cashewmilch ist eine weitere cremige Milch, die durch Einweichen, Pürieren und Abseihen von Cashews hergestellt wird. „Wie Mandelmilch ist sie eine energiearme Vitamin-E-Quelle, enthält aber auch wenig Eiweiß und Ballaststoffe“, sagt Martin. „Cashewmilch hat einen feinen nussigen Geschmack und eignet sich gut zum Kochen, Backen und als Zugabe in den Kaffee.

Kartoffelmilch

Kartoffelmilch ist das neue Kind unter den Pflanzenmilchsorten. „Sie ist reich an Ballaststoffen und eignet sich hervorragend für Allergiker, da sie frei von Laktose, Milch, Soja, Gluten und Nüssen ist“, erklärt Martin. „Glücklicherweise bleibt bei der Verarbeitung der Kartoffelgeschmack zurück, sodass eine neutrale, cremige Milch mit einer dezenten Süße entsteht.“

Welche Kuhmilch-Alternativen sind am gesündesten?

Bei der Wahl der Pflanzenmilch empfiehlt Martin, sich für ungesüßte Milch zu entscheiden, um unnötigen Zuckerzusatz zu vermeiden.

„Bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung ist es auch wichtig, den Kalziumbedarf zu decken, und angereicherte Pflanzenmilch kann einen wichtigen Beitrag dazu leisten“, rät sie. „Angereicherte Milch enthält oft auch zusätzliches Vitamin D und B12.“

Da Kuhmilch regelmäßig wegen ihres Proteingehalts angepriesen wird, werden Pflanzenmilchprodukte (mit Ausnahme von Soja) oft wegen ihres geringeren Proteingehalts verurteilt, sagt Martin.

„Milch ist jedoch kein wichtiger Eiweißlieferant für eine gesunde, ausgewogene Ernährung“, sagt sie. „Das bedeutet, dass zusätzliche pflanzliche Eiweißquellen zwar für Sportler, die sich pflanzlich ernähren, oder für kranke Menschen nützlich sein können, dass aber die Allgemeinbevölkerung nicht auf Milchalternativen zurückgreifen muss, da Lebensmittel wie Tofu, Bohnen, Hülsenfrüchte und Erbsen reichlich Eiweiß enthalten.“

Wenn man den Nährstoffgehalt von pflanzlicher Milch mit dem von Kuhmilch vergleicht, steht Soja laut Martin aufgrund seines Proteingehalts an erster Stelle. Aber ist diese Milch die beste?

„Da die meisten von uns alle Nährstoffe, die wir brauchen, aus den Lebensmitteln beziehen können, die wir in unserer Ernährung wählen, würde ich behaupten, dass die beste Pflanzenmilch diejenige ist, die man am meisten genießt.“

„Und da die Wissenschaft uns zeigt, dass Vielfalt der Schlüssel ist, warum sollte man sich nur für eine entscheiden?“

Marie-Claire Dorking