Mediziner: Diese 10-Minuten-Routine kann Ihr Leben verändern

Laut eines Experten reicht eine morgendliche Routine, die lediglich zehn Minuten in Anspruch nimmt, um optimal in den Tag zu starten. Diese Praxis umfasst fünf Schritte und soll zur Förderung von Gesundheit, Wohlbefinden und sogar einer erhöhten Lebenserwartung beitragen.

Die Morgenroutine von den meisten Menschen dürfte alles andere als stressfrei und entspannend sein. Dabei wird genau das empfohlen - und 10 Minuten pro Morgen sollen hier bereits ausreichen.

Als Vorbild dient hier Kien Vuu. Der ehemalige Assistenzprofessor für Gesundheitswissenschaften an der University of California (UCLA) hat sich auf die Bereiche Ernährung, Leistung und Langlebigkeitsmedizin konzentriert. Gegenüber dem "Business Insider" hat er seine Morgenroutine offengelegt: Vuu zielt darauf ab, mit seiner Morgenroutine die "fünf Säulen der Gesundheit" zu unterstützen. Diese umfassen physische, mentale, emotionale, soziale und sinngebende Gesundheit.

• Ein großes Glas Wasser mit Zitrone (1 Minute)

Er beginnt mit einem großen Glas Wasser, angereichert mit Zitrone sowie Elektrolyten oder Mineralsalzen wie rosa Himalaya-Salz oder keltischem Meersalz. Diese Salze sind im normalen Handel erhältlich und enthalten laut Vuu mehr Spurenelemente wie Kalzium und Magnesium im Vergleich zu herkömmlichem Speisesalz. "Auf diese Weise wird der Wasserhaushalt wiederhergestellt und es werden zusätzliche Nährstoffe zugeführt", erklärt Vuu.

• Sonnenlicht auf Gesicht und Haut (falls möglich, 1 Minute)

Wo es machbar ist, setzt Vuu sich morgens Sonnenlicht aus. Dies fördert den natürlichen Rhythmus von Schlafen und Wachen und trägt zu einem konstanten Energieniveau bei.

Kurze Meditationsübung

• Qigong und Burpees (5 Minuten)

Es folgt eine kurze Qigong-Sequenz, eine meditative Bewegungslehre aus China, die Körper und Geist anregen soll.

Er empfiehlt spezifisch zwei Übungen:

Qigong-Hüpfer: Schultern anheben und fallen lassen, sodass der Körper auf und ab wippt.

Qigong-Drehung: Den Oberkörper drehen, die Hände schwingen lassen, zunächst sanft gegen die Brust, dann gegen die Oberschenkel klatschen lassen. Zudem fügt Vuu zehn bis 15 Burpees hinzu, eine dynamische Abfolge aus Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung.

Vuu hebt hervor, dass kurze Bewegungsabläufe, insbesondere solche, die die Herzfrequenz steigern, die Konzentrationsfähigkeit verbessern und negative Effekte von Bewegungsmangel mindern können.

"Es baut Energie auf", so Vuu. "Schon fünf Minuten reichen aus, um die Energie in Gang zu bringen."

• Atemübung (2 bis 3 Minuten)

Nach der körperlichen Aktivität widmet sich Vuu zwei bis drei Minuten Atemtechniken, um Konzentration zu steigern und Stress zu reduzieren. Er experimentiert mit verschiedenen Methoden.

Ein einfaches Verfahren ist die 4-7-8-Atmung: Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden anhalten und acht Sekunden ausatmen, dabei ein "Whoosh"-Geräusch erzeugen. Bis zu viermal wiederholen.

Eine andere Atemübung funktioniert wie folgt:

Einatmen, auf die Bauchausdehnung achten. Nochmals einatmen, diesmal den Brustkorb füllen. Durch den Mund ausatmen. Zehnmal wiederholen, dann mit doppelter Geschwindigkeit.

Daraufhin:

Tief einatmen, alle Muskeln anspannen, Atem zehn bis 15 Sekunden halten. Durch den Mund ausatmen, 30 Sekunden pausieren und dabei auf Schlüsselwörter wie Verbindung, Ruhe, Konzentration oder Freude fokussieren. Mit einem tiefen Einatmen abschließen, zehn bis 15 Sekunden halten, dann loslassen. Zweimal wiederholen.

• Dankbarkeitsmeditation (1 Minte)

"Es reicht schon, sich eine Minute Zeit zu nehmen und sich auf die Dinge im Leben zu konzentrieren, für die Sie dankbar sind", betont Vuu. Anfangs stand er dem skeptisch gegenüber, bevorzugte er doch die Fokussierung auf das nächste Ziel. Doch seine Einstellung hat sich geändert. Dankbarkeitspraktiken können Veränderungen im Körper und Gehirn hervorrufen, die Gesundheit und Lebensdauer unterstützen, erklärt er. Dankbarkeit könne Glückshormone wie Oxytocin freisetzen. "Jedes Mal, wenn wir Dankbarkeit empfinden, gibt es eine biochemische Reaktion, die entzündungshemmend wirkt", sagt er.

Was bedeutet Longevity?

Der Wunsch nach einem langen, gesunden Leben, auch im hohen Alter noch aktiv zu sein und ohne ernsthafte Krankheiten zu altern, ist weit verbreitet. Auch die Medizin widmet sich vermehrt der Frage, wie sich Lebens- und Gesundheitsspanne ausweiten lassen, ein Konzept, das unter dem Begriff "Longevity" bekannt ist.

Weitere klassische Longevity-Ratschläge umfassen:

• genügend Schlaf

• ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, wobei die mediterrane Küche empfohlen wird

• regelmäßige körperliche Betätigung

• Pflege sozialer Beziehungen

• Stressreduktion bzw. Anti-Stress-Training

• Verzicht auf Nikotin und Alkohol

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