Extremsportler verrät: Mit dieser Morgenroutine starten Sie ideal in den Tag

Dr. Michèl Gleich ist ehemaliger Elite-Soldat & Coach. Hier verrät er, was hinter der 5-10-10-5-Methode steckt und wie Sie Ihnen hilft, perfekt in den Tag zu starten.

Hatten Sie schon einmal das Gefühl, dass der Tag einfach an Ihnen vorbeizieht, anstatt dass Sie ihn aktiv gestalten? Möglicherweise beginnt der Morgen hektisch, mit einem schnellen Griff zum Handy oder einem eiligen Gang zur Kaffeemaschine. Doch was wäre, wenn der Morgen nicht der Beginn des Stresses, sondern der Start in Ihre persönliche Stärke wäre?

Ein strukturierter Morgen ist vergleichbar mit einem Kompass: Er gibt Ihnen Orientierung, Klarheit und die Energie, den Tag selbstbewusst zu bewältigen. Und das Beste daran? Sie benötigen keine langwierigen Rituale, sondern lediglich 30 Minuten – investiert in Bewegung, Achtsamkeit und Ernährung.

Als Coach, ehemaliger Elite-Soldat und Vater ist mir bewusst, wie schwierig es sein kann, einen vollen Terminkalender zu bewältigen. Doch ich habe gelernt, dass der Schlüssel zu langfristigem Erfolg darin liegt, den Tag bewusst und mit einer positiven Einstellung zu beginnen. Auch wenn die ersten Schritte am Anfang klein erscheinen mögen, sind sie entscheidend für den weiteren Verlauf.

Untersuchungen haben gezeigt, dass strukturierte Morgenrituale den Stress reduzieren, die Konzentration steigern und langfristig die Lebensqualität verbessern können. Indem Sie eine effektive Morgenroutine etablieren, investieren Sie in Ihre körperliche und mentale Gesundheit und starten motiviert in jeden Tag.

Sowohl als Trainer von Olympiasiegern und Führungskräften als auch als Vater von zwei Kindern habe ich festgestellt, dass eine Morgenroutine Klarheit und Fokus schafft, unabhängig davon, ob man sich auf ein wichtiges Meeting oder den nächsten Tennismatch vorbereitet.

Die 5-10-10-5-Methode: So starten Sie optimal in den Tag

Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für eine 30-minütige Morgenroutine:

1. Aktivierung durch Bewegung (5 Minuten)
   Laut Harvard Health Publishing (2019) reichen bereits wenige Minuten körperlicher Aktivität aus, um den Kreislauf anzukurbeln und den Körper aufzuwecken. Eine Möglichkeit dafür ist, 10 Kniebeugen, 10 Liegestütze und 30 Sekunden Plank-Übungen durchzuführen. Dies fördert die Durchblutung, mobilisiert die Gelenke und führt zur Ausschüttung von Endorphinen. Alternativ kann auch ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft gemacht werden.
   
   Persönliches Beispiel:
   Während meiner Ausbildung bei Spezialeinheiten auf der ganzen Welt begannen wir den Tag immer mit kurzen, intensiven Übungen, unabhängig davon, wo wir uns befanden. Dadurch wollten wir nicht nur unseren Körper aktivieren, sondern auch mentale Stärke aufbauen.
   
   
   

2. Achtsamkeit und Fokus (10 Minuten)
   Verwenden Sie diese Zeit, um Ihren Geist zu klären und sich auf den Tag vorzubereiten, wie von der American Psychological Association (2012) empfohlen. Dies kann durch Meditation, bei der man tief ein- und ausatmet und sich auf den Moment konzentriert, erfolgen. Apps wie "Headspace" oder "Calm" können dabei helfen. Eine weitere Möglichkeit ist das Führen eines Tagebuchs, in dem man drei Dinge notiert, für die man dankbar ist, und die wichtigsten Ziele für den Tag formuliert. Diese Praktiken reduzieren Stress, verbessern die mentale Klarheit und fördern die emotionale Balance.
   
   Persönliches Beispiel:
   Während meiner Arbeit mit Athleten zur mentalen Vorbereitung auf die Olympischen Spiele war Dankbarkeit oft ein zentrales Element. Es half uns, unseren Fokus zu schärfen und die Herausforderungen mit Demut anzugehen. Für mich persönlich ist dies auch eine Gelegenheit, Gott für die kleinen und großen Wunder im Leben zu danken.
   
   
   

3. Gesunde Ernährung (10 Minuten)
   Eine ausgewogene Mahlzeit am Morgen liefert Energie für den Tag und bildet die Grundlage für mentale Herausforderungen, wie eine Studie von Johns Hopkins Medicine (2024) zeigt. Es gibt verschiedene Optionen, wie zum Beispiel einen Smoothie aus Banane, Haferflocken, Spinat und Mandelmilch, Naturjoghurt mit Nüssen und Beeren oder ein gekochtes Ei mit Vollkornbrot. Diese Mahlzeiten stabilisieren den Blutzuckerspiegel und fördern die Konzentrationsfähigkeit. Es ist ratsam, die Zutaten am Vorabend vorzubereiten, um Zeit zu sparen.
   
   Persönliches Beispiel:
   Ich bereite oft Smoothies für meine Kinder vor, da es nicht nur gesund ist, sondern auch eine schöne Möglichkeit ist, den Morgen gemeinsam zu beginnen und meinen Kindern die Bedeutung von gesunden und nachhaltigen Lebensmitteln zu vermitteln.
   
   
   

4. Planung und Motivation (5 Minuten)
   Nehmen Sie sich kurz Zeit, um Ihren Tag zu überblicken. Notieren Sie die drei wichtigsten Aufgaben, die Sie an diesem Tag erledigen möchten. Lesen Sie ein inspirierendes Zitat oder visualisieren Sie einen Erfolgsmoment, um sich zu motivieren. Dies hilft, Klarheit, Struktur und positive Energie für den Tag zu schaffen.
   
   Persönliches Beispiel:
   In meiner Zeit beim Militär war es entscheidend, den Tag mit klaren Zielen zu beginnen. Diese Disziplin habe ich auch auf mein Familienleben übertragen. Morgens plane ich nicht nur berufliche Ziele, sondern auch, wie ich Zeit für meine Kinder und mich selbst finde. Disziplin bildet die Grundlage für Freiheit, und obwohl es paradox klingen mag, schließen sich diese beiden Elemente nicht aus, sondern ergänzen und bedingen sich gegenseitig perfekt.

Fangen Sie heute an

Es ist unerlässlich, einen klaren und energiegeladenen Morgen zu haben, um sein volles Potenzial ausschöpfen zu können. Durch eine Morgenroutine bekommt man nicht nur Struktur, sondern auch die Möglichkeit, das Beste aus jedem Tag herauszuholen. Man gewinnt Fokus, Energie und die Kraft, Herausforderungen mit Ruhe und Gelassenheit zu meistern.

Es ist wichtig zu bedenken, dass große Veränderungen oft mit kleinen Entscheidungen beginnen. Eine Morgenroutine ist mehr als ein Ablauf – sie ist ein Ausdruck von Selbstfürsorge und Respekt gegenüber dem Leben, das einem geschenkt wurde. Für mich persönlich sind diese 30 Minuten auch ein stiller Moment, um innezuhalten und Gott für die Chancen und Herausforderungen des Tages zu danken.

Stellen Sie sich vor, wie Ihr Leben in einem Monat, einem Jahr oder sogar einem Jahrzehnt aussehen könnte, wenn Sie jeden Tag mit Klarheit und Energie beginnen. Der erste Schritt mag klein erscheinen, aber er hat die Kraft, eine Kaskade positiver Veränderungen auszulösen.

Ihr Start ist heute. Ihr Potenzial ist grenzenlos. Und es liegt an Ihnen, diesen Tag zu Ihrem besten zu machen.

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