Fermentieren: So gelingt der gesunde Food-Trend

Es gehen weniger Vitamine kaputt als beim Einkochen, es wird weniger Energie verbraucht als beim Einfrieren und es werden weniger Zutaten benötigt als beim Einlegen: Gegenüber anderen Arten, frische Lebensmittel haltbar zu machen, gibt es beim Fermentieren einige Vorteile zu verzeichnen. Dazu kommt: Es ist ohne viel Aufwand zu bewerkstelligen und macht Gemüse und Obst zum Teil sogar noch gesünder. (Bild: iStock/molishka1988)

Beim Fermentieren stellen Milchsäurebakterien aus der Stärke und dem Zucker im Gemüse Säure her. Unter diesen sauren Bedingungen haben Fäulnisbakterien oder Schimmelsporen keine Chance, sich auszubreiten. Das Nahrungsmittel wird auf natürliche Weise haltbar gemacht. Und es passiert noch mehr während dieses Gärungsprozesses ... (Bild: iStock/Olga Peshkova)

Durch das Fermentieren bleiben bereits vorhandene Vitamine erhalten und neue - B-Vitamine und vor allem Vitamin C - kommen noch hinzu. So konnten sich in der Ära vor dem Kühlschrank Menschen in der kalten Jahreszeit mit wichtigen Nährstoffen versorgen, ihren Ernteertrag aus dem Gemüsebeet haltbar machen und verfügbar halten. Das Verfahren ist Tausende von Jahre alt. (Bild: iStock/Oksana_S)

Theoretisch kann jede Art von Gemüse fermentiert werden, hartes eignet sich aber besonders gut. Für die ersten Versuche empfehlen sich Weißkohl (nach Fermentation auch bekannt als Sauerkraut) oder Rote Bete. Neben der frischen Ware wird nur noch eine weitere entscheidende Zutat benötigt ... (Bild: iStock/Sarsmis)

Um den faszinierenden Prozess der Fermentation in Gang zu setzen, braucht man Salz: naturbelassenes Salz, das keinesfalls Jod beinhalten sollte. Die richtige Menge an Salz orientiert sich am Gewicht des Gemüses und liegt in der Regel bei etwa zwei bis drei Prozent davon. (Bild: iStock/YelenaYemchuk)

Um möglichst viel Oberfläche zu schaffen, an der die Mikroorganismen anpacken können, sollte das Gemüse klein geschnitten oder fein gerieben werden. Übrigens finden sich auf Gemüse in Bio-Qualität normalerweise mehr der gewünschten Bakterien als auf herkömmlichem. Damit empfiehlt sich Bio eher zum Fermentieren. (Bild: iStock/gabort71)

Das zerkleinerte Gemüse wird mit einer entsprechenden Portion Salz vermengt. Die erwünschte Wirkung ist, dass es dem Gewächs Flüssigkeit entzieht, sodass sich Lake bildet. Dazu kann man das Gemisch sehr lange stehen lassen oder durch Kneten mit den Händen nachhelfen. (Bild: iStock/gabort71)

Hat sich genug Lake gebildet, werden die Gemüsestücke in ein entsprechendes Behältnis gefüllt beziehungsweise gedrückt, um möglichst wenig Luft darin zu behalten. Danach wird mit der Lake aufgefüllt. Wer keinen Gärtopf hat, kann ebenso einen Tontopf mit Deckel verwenden oder ein Weckglas mit Gummi. (Bild: iStock/microgen)

Da nur eine bestimmte Sorte von Mikroorganismen in den Fermentier-Gefäßen erwünscht ist, nämlich die Milchsäurebakterien, müssen die Behälter sehr sauber sein und entweder im Kochtopf oder mit Alkohol vorab desinfiziert werden. (Bild: iStock/anmbph)

Im Glas muss sich das Gemüse vollständig unter der Oberfläche der Flüssigkeit befinden. Es darf nicht mehr mit dem Sauerstoff in der Luft in Kontakt kommen, von dem unerwünschte Keime profitieren würden. Keimfreie Gewichte können helfen, den Inhalt unter die Oberfläche zu drücken. Sollte nicht ausreichend Lake vorhanden sein, kann sie durch Salzlake ergänzt werden. (Bild: iStock/Christian Peters)

In Gang kommt die Fermentation idealerweise an einem dunklen Ort mit 20 Grad Raumtemperatur. Toleriert werden bis zu 30 Grad. Die Behälter sollten sich allerdings in einem geschlossenen Raum befinden, der nicht stark frequentiert wird. Denn einen Nachteil hat die Methode: Sie ist zu Beginn geruchsintensiv. (Bild: iStock/Foxys_forest_manufacture)

Der Inhalt muss zwar zugedeckt sein, doch die sich entwickelnden Gase müssen raus - im Zweifelsfall dadurch, dass das Gefäß immer mal wieder leicht geöffnet wird. Während der Gärung kann auch Flüssigkeit über den Rand treten, deshalb empfiehlt es sich, die Behälter auf einem Tablett oder Teller zu lagern. Der Prozess ist beendet, wenn keine Luftbläschen mehr im Glas aufsteigen. Zwei bis sechs Wochen kann die Dauer betragen. (Bild: iStock/microgen)

Zum richtigen Zeitpunkt für den Umzug der Gläser in den Kühlschrank gehen die Meinungen auseinander: Während er für die einen Experten schon nach zwei Tagen in Ordnung geht, empfehlen ihn andere frühestens nach einer Woche. Ist der Fermentier-Prozess abgeschlossen, ist das Gemüse bis zu einem halben Jahr danach verzehrbar. (Bild: iStock/AndreyPopov)

Das fermentierte Gemüse kann direkt aus dem Glas gegessen werden, es muss nicht weiter zubereitet werden. Es hat die ihm eigenen Vitamine behalten, weitere wurden hinzu fermentiert und dazu hat sich eine neue Geschmacksrichtung entwickelt. (Bild: iStock/Dmitrii Ivanov)

Besonders gesund ist Fermentiertes für den Darm. Die Milchsäurebakterien boosten die Darmflora, davon profitiert dann auch nicht nur das Immunsystem, sondern auch das psychische Wohlbefinden, wie immer mehr Studien zeigen. Wer diese Art von Nahrungsmittel allerdings nicht gewohnt ist, sollte sich häppchenweise herantasten und sich nicht gleich eine Riesenportion einverleiben. (Bild: iStock/metamorworks)

Der Fantasie beim Fermentieren sind keine Grenzen gesetzt: Warum nicht verschiedene Gemüsesorten gemeinsam im Glas gären lassen oder auch mal etwas Obst hinzufügen? Nach Belieben kann auch gewürzt werden. Etwas Lake aus einer erfolgreich fermentierten Portion kann übrigens für ein neu angesetztes Gemüse weiterverwendet werden: Dann sind schon mal viele talentierte Mikroben am Start. (Bild: iStock/Eleonora Grigorjeva)