Fermentierte Lebensmittel: Ernährungsberaterin verrät 4 Tipps, wie ihr sie ganz einfach in euer Essen einbaut
Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Essiggurken eignen sich hervorragend, um das Darmmikrobiom zu unterstützen – also die Abermilliarden Mikroben, die für unsere Gesundheit verantwortlich sind.
Die Zugabe von lebenden Bakterien oder Hefe zu Tee, Milch oder Gemüse zeichnet fermentierte Lebensmittel aus. Sie enthalten Probiotika, die „guten“ Bakterien in unserem Darm. In unserem Mikrobiom finden sich solche „guten“ und auch „schlechte“ Bakterien. Wer eine Vielzahl an ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln isst, nährt diese guten Bakterien. Neue „gute“ Organismen fügt ihr eurem Mikrobiom durch Fermente hinzu.
Emily Leeming forscht zu diesem Thema am King's College London. Die Ernährungsberaterin und ehemalige Privatköchin versucht, jeden Tag fermentierte Lebensmittel zu essen, wie sie im Interview mit Business Insider erklärt.
Eine Studie aus dem Jahr 2022, die in der Fachzeitschrift „Nutrients“ veröffentlicht wurde, deutet darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern, aber auch die Vielfalt des Mikrobioms im Darm erhöhen. Damit sind sie wichtig für die Gesundheit des menschlichen Verdauungssystems.
„Wir verstehen mehr und mehr, dass diese Ansammlung von hunderten Milliarden Mikroorganismen jeden Aspekt unserer Gesundheit beeinflusst“, so Leeming, die auch das Buch „Genius Gut: The Life-Changing Science of Eating for your Second Brain“ (deutsch: „Die lebensverändernde Wissenschaft des Essens für Ihr zweites Gehirn“), verfasst hat.
Leeming hat uns ihre vier Strategien verraten, wie sie fermentierte Lebensmittel in ihre tägliche Ernährung einbaut.
Verwendet Kefir anstelle von Joghurt
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk. Es ähnelt Joghurt, aber hat eine dünnere Konsistenz und enthält mehr lebende Mikroben. Aus diesem Grund entscheidet sich Leeming immer dann für Kefir, wenn ein Rezept Joghurt vorsieht.
Sie fügt ihn etwa einem Smoothie oder Haferflocken hinzu. „Kefir könnt ihr ganz leicht in verschiedene Mahlzeiten einbauen“, sagt sie.
Bewahrt fermentiertes Gemüse im Kühlschrank auf
Leeming bewahrt fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut, Kimchi und Gläser mit fermentierter Roter Bete und Karotten in ihrem Kühlschrank auf. Sie fügt sie einem Gericht bei, wenn sie glaubt, dass es den Geschmack verbessert. „Ich habe gerne eine Mischung aus verschiedenen Sorten im Kühlschrank, denn sie sind lange haltbar und man hat so eine geschmackliche Abwechslung, statt immer das Gleiche zu essen.“
Sie kombiniert Kimchi zum Beispiel gerne mit Reisgerichten oder streut etwas fermentiertes Gemüse auf Avocado-Toast oder Eier. „Niemand will nur Kimchi essen. Man muss sich überlegen, wie es in das Gericht passt“, sagt sie.
David Zilber, früherer Leiter der Fermentationsbereichs eines berühmten Restaurants, sagt auch, er halte stets eingelegte Jalapeños, Sauerkraut und Kimchi in seinem Kühlschrank bereit.
Passt eure Salatdressings an
Für Köchin Leeming ist der Geschmack einer Mahlzeit ebenso wichtig wie ihr Nährwert. Gemüse macht sie schmackhaft, indem sie Salatdressings hinzufügt.
Dafür hat sie immer ein hochwertiges natives Olivenöl extra in ihrem Vorratsschrank. Es sei reich an Polyphenolen, einer Verbindung, die für die Pigmente in vielen Pflanzen verantwortlich ist und von den Darmmikroben in nützliche Moleküle aufgespalten wird, wie Leeming sagt. Und um es noch darmfreundlicher zu machen, fügt sie oft Kefir hinzu.
Nehmt Miso als Grundlage für eure Suppe
Miso ist eine Paste, die aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Leeming schlägt vor, sie als Grundlage für Suppen zu verwenden, um den fermentierten "Umami-Kick“ zu erhalten.
Auch Ernährungsberaterin Marika Mancino erklärte schon im BI-Gespräch, dass Miso auch ein großartiger Ersatz für Brühe ist und weniger Natrium enthält.
Lest den Originalartikel auf Business Insider.
Das sind die 6 wichtigsten allgemeinen Gesundheitstipps
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Tipp 1: Gesunde Ernährung
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Tipp 2: Viel trinken
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Tipp 3: Sport und Bewegung
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Tipp 4: Regelmäßige Entspannung
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Tipp 5: Gesund schlafen
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