Für Anfänger überhaupt zu schaffen? So lange sollten Sie laut Experten Fahrrad fahren können
Fahrradfahren ist ein gutes Cardio-Training. Doch wie weit und wie lange sollten Sie radeln, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren? Ein Sportwissenschaftler verrät, was es zu beachten gilt.
Fahrradfahren steigert Ihre Fitness, indem es sowohl Ausdauer als auch Muskelkraft aufbaut und dabei gleichzeitig viele Kalorien verbrennt, was ideal für die Gewichtsabnahme ist.
Das Tolle daran: Es spielt keine Rolle, ob man auf einem Stadt- oder Tourenrad, einem E-Bike oder sogar einem stationären Fahrrad im Fitnessstudio unterwegs ist. Die Trainingsintensität, gemessen an der Herzfrequenz und der Trainingsdauer, ist entscheidend für den Erfolg, erklärt Sportwissenschaftler Prof. Dr. Billy Sperlich von der Uni Würzburg bei Fitbook.
Zusätzlich zu den fitnessbezogenen Vorteilen verbessert regelmäßiges Radfahren auch die Herzgesundheit und die Lungenkapazität, was das Risiko für Herzkrankheiten senkt und den Blutdruck stabilisiert.
Radtraining: Tipps für Einsteiger
Für Einsteiger und Personen, die nicht regelmäßig trainieren, bietet Radfahren spezifische Vorteile im Vergleich zum Laufen: Es schont die Gelenke und ermöglicht durch den Einsatz von Gangschaltungen und, bei E-Bikes, Motorunterstützung, eine gleichbleibende körperliche Beanspruchung.
Das macht es ideal für Menschen mit Übergewicht oder Problemen mit den Gelenken. Doch wie lange und welche Strecken sollte man als Richtwert für eine gute Grundfitness anpeilen? Prof. Billy Sperlich gibt dazu folgende Empfehlungen:
Anfänger sollten das Ziel haben, zwei Stunden ohne Unterbrechung Fahrrad zu fahren.
Erfahrenere Radfahrer können sich auf bis zu fünf Stunden steigern, wobei die Route vorzugsweise eben sein sollte. Eine angepasste Gangwahl erleichtert die Kontrolle über die Belastungsintensität.
Effizientes Radtraining
Ein Radfahrer mit guter Kondition kann bei einer Geschwindigkeit von 20 km/h innerhalb von zwei Stunden bis zu 40 Kilometer zurücklegen.
Laut Prof. Sperlich ist eine Kadenz von 70 bis 80 Pedalumdrehungen pro Minute ideal, um die Fitness zu steigern. Oft wählen Anfänger einen zu schweren Gang, was zu einer geringeren und weniger effektiven Trittfrequenz führt. Eine angepasste Fahrradeinstellung ist entscheidend, um Beschwerden wie Rückenschmerzen und Druckstellen zu verhindern. Radfahren fordert besonders die Muskeln der Beine, des Rumpfes und des Rückens.
Ein zielgerichtetes Training dieser Bereiche zu Beginn der Rad-Saison kann vor Überlastung schützen. Gelgepolsterte Sättel mildern den Druck auf das Gesäß und bieten eine bessere Stoßabsorption.
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Grundlagen des Radtrainings
Für Radfahranfänger empfiehlt es sich, zunächst mit einer Stunde Fahrzeit zu beginnen und diese schrittweise zu verlängern, bis sie zwei bis drei Stunden am Stück fahren können. Die Konzentration sollte mehr auf der Dauer als auf der Geschwindigkeit liegen.
Ein langsames Steigern der Fahrzeit im angenehmen Tempo ist sinnvoller, bevor höhere Gänge eingelegt werden.
Die Herzschlagrate beim Radfahren sollte etwa 10 Schläge pro Minute unter der beim Laufen sein, wobei ein gemütliches Fahrradtempo typischerweise bei rund 120 Schlägen pro Minute liegt.
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