Fitness-Coach verrät: Mit diesen drei Workouts wandelt ihr Körperfett in Muskeln um
Um das neue Jahr einzuläuten, buchte ich eine Körperanalyse in meinem Fitnessstudio. Nachdem ich einen Scan meiner Muskelmasse und meines Körperfetts erhalten hatte, führte mich ein Personal Trainer durch die Ergebnisse: Für eine optimale Gesundheit musste ich Körperfett verlieren und mehr Muskeln aufbauen.
Meine wichtigste Erkenntnis ist, dass ich meine Ernährung umstellen muss. Die besten Ergebnisse erziele ich, wenn ich ein Kaloriendefizit einhalte, Vollwertkost und viel Eiweiß bevorzuge und mehr Wasser trinke.
Der Trainer sagte mir auch, dass ich mein derzeitiges Trainingsprogramm (eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining) überarbeiten könnte, um es anspruchsvoller zu gestalten. Er führte mich durch eine persönliche Trainingseinheit und zeigte mir die Übungen, die ich brauchte, um meinen Körper neu zu formen. Daraus haben sich drei konkrete Tipps für Workouts ergeben.
1. Fokussiert euch aufs Krafttraining
Krafttraining ist der beste Weg, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Da meine Analyse ergab, dass meine Beine im Allgemeinen stärker sind als meine Arme, fragte ich, ob wir uns mehr auf Übungen für den Oberkörper konzentrieren könnten.
Um meinen Oberkörper zu stärken, lernte ich, wie man Klimmzüge, Rudern und Seilziehen an Maschinen durchführt.
Außerdem arbeitete ich daran, meine Form des Bankdrückens zu verbessern. Mein Trainer ließ mich die Langhantel in der richtigen Position halten, bevor ich mit den Wiederholungen begann, damit ich sicherstellen konnte, dass die richtigen Muskeln aktiviert wurden. Andernfalls würde ich keine großen Fortschritte machen und könnte mich verletzen.
Seine wichtigste Erkenntnis für mich war, dass ich die Menge, die ich hebe, im Auge behalten und sicherstellen sollte, dass ich das Gewicht steigere. Er empfahl, mit einem leichteren Gewicht (und einer höheren Wiederholungszahl) zu beginnen, das Gewicht langsam zu erhöhen und die Wiederholungen pro Übung nach Bedarf zu verringern.
Auf diese Weise kann ich sicherstellen, dass ich mich nach und nach überfordere und Muskeln aufbaue, anstatt ein Plateau zu erreichen. Zusätzlich zu den Kursen, an denen ich teilnehme, plane ich, auch alleine Ober- und Unterkörpertraining zu machen.
2. Verbessert eure Rumpfkraft
Bei so gut wie jeder Übung im Gewichtheben muss ich meine Körpermitte aktivieren, damit ich das Gleichgewicht halten und mich sicher fühlen kann. Mein Trainer sagte, ich solle auch Übungen für die Körpermitte machen, um meine Krafttrainingsziele zu unterstützen: Ob ich nun Kreuzheben oder Brustdrücken mache, eine starke Körpermitte ist notwendig, um sie richtig auszuführen. Andernfalls werde ich nicht viele Fortschritte erzielen.
Eine der Übungen, die ich gelernt habe, ist das Liegen auf einer Kiste, wobei ich Kopf und Beine hochlege, während mein Rücken flach ist. Wenn ich solche Positionen 30 Sekunden oder eine Minute lang halte, kann ich meine Rumpfkraft allmählich steigern.
3. Versucht es mit kürzeren Cardioeinheiten
Ich laufe zwar regelmäßig unter der Woche, aber mein Trainer hat mir gesagt, dass ich nicht viel Fett verbrennen würde, wenn ich mich nicht anstrenge und meine Herzfrequenz hochhalte.
Anstatt mich auf längere Läufe zu konzentrieren, bei denen ich in einem gemächlichen Tempo laufe, empfahl er mir, kürzere, 30-minütige Cardio-Einheiten in dem schnellsten Tempo zu absolvieren, das ich tolerieren kann.
Gleichzeitig zuzunehmen und abzunehmen ist bekanntermaßen schwierig. Es gibt einen Grund dafür, dass sich Athleten in der Regel darauf konzentrieren, entweder Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren. Obwohl ich mich mehr auf das Abnehmen konzentriere, hoffe ich, dass ein Schwerpunkt auf Krafttraining und schnelleres Ausdauertraining mir helfen kann, meine Ziele zu erreichen.
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