Fitnesscoach verrät: Mit diesen Tipps haltet ihr 2025 an euren Neujahrsvorsätzen fest und erreicht eure Ziele

Ein neues Jahr ist angebrochen und auch für 2025 haben einige von euch bestimmt wieder viele Neujahrsvorsätze gefasst.

Doch wie schafft ihr es, diese Vorsätze konsequent zu erfüllen? Das habe viel mit Glaubenssätzen, einer guten Frustrationstoleranz und auch realistischen Vorstellungen zu tun, meint Fitnesscoach und Unternehmer Mark Maslow in einem aktuellen Interview mit Julien Wolff von der "Welt".

Der perfekte Plan bringt nichts, wenn ihr nicht dran bleibt

Seine Leidenschaft für sportliche Aktivität habe Mark Maslow während der Ausbildung zum Reserveoffizier gefunden – in Jugendjahren hingegen sei er eher unsportlich gewesen. Heute gehört er als Gründer der Plattform MarathonFitness, Host des Podcasts "Fitness mit M.A.R.K." und Autor mehrerer Bücher zu den bekanntesten deutschen Namen in der Fitness-Szene.

Im "Welt"-Interview erklärt Maslow auch, dass die wichtigste Frage, wenn man ein Ziel erreichen wolle, die nach der Stringenz bei der Umsetzung sei. Selbst der ideale Ernährungs- oder Fitnessplan helfe nicht weiter, wenn er nicht durch Disziplin, die richtige Denke und ein gutes Gefühl unterfüttert werde.

Den Beginn eines neuen Jahres empfinde der 45-Jährige als guten Startschuss für neue Vorhaben, als "eine magische Zeit", einen "Neuanfang". Und ein Neuanfang sorge stets für Motivation. "Und jedes Jahr wundere ich mich, wie voll die Fitness-Studios im Januar sind", fährt er fort, "und wie viel leerer dann ab Frühjahr".

Die Menschen hätten zwar ihren Plan, allerdings "nicht die richtigen Tools, um dranzubleiben, wenn das Leben dazwischenkommt". Auf diese Weise würden für viele die Neujahrsvorsätze frühzeitig enden.

Ziele setzen – und sich auf die Glaubenssätze besinnen

Das erste Tool sei hier das Setzen eines ganz konkreten Ziels: "Wir brauchen ein klares Bild im Kopf, eine Vision. Wo will ich hin? Wie viel Kilo will ich aufbauen oder abnehmen? Wie sieht mein Tag aus, wenn ich mein Ziel erreicht habe?"

Seine ganz persönliche Vision sei eine starke körperliche und geistige Fitness – auch im Alter von 80 Jahren. Er wolle auch dann noch Abenteuer mit seiner Familie erleben: "Diese Vision begeistert mich so sehr, dass ich viele meiner Entscheidungen im Leben danach ausrichte. Das sind die Voraussetzungen, um dranzubleiben." Es müssten "Filme" im Kopf entstehen, erzählt er, das könne viel bewegen.

Zudem rät Maslow, sich auf die eigenen Glaubenssätze zu besinnen – vor allem auf die positiven. Sie nennt er "unsichtbare Skripte" oder auch "Regieanweisungen unseres Unterbewusstseins". Zunächst einmal gelte es, diese Skripte und Regieanweisungen zu ergründen. Positive Glaubenssätze würden das "Dranbleiben" leichter, negative es schwerer machen, mahnt er an.

Eigene Glaubenssätze verstehen – mithilfe von vier Fragen

Und diese Glaubenssätze gelte es, sobald wir sie registriert hätten, zu verändern – und zwar zugunsten der positiven. Dafür hat Maslow vier Fragen formuliert, denen wir uns stellen müssten. Erstens: Gilt dieser Glaubenssatz wirklich? Zweitens: Woher kommt der Glaubenssatz? Drittens: Hilft mir dieser Glaubenssatz?

Da es sowohl positive als auch negative Glaubenssätze gebe, unterteile Maslow entsprechend in "mentale Kraftwerke" und "mentale Stopper". Dabei sollten negative Glaubenssätze nicht sofort verworfen werden, man müsse sie bewusst analysieren, "sie können auch wachrütteln, einen Hallo-Wach-Effekt haben".

Viertens: Welche Konsequenzen hat es für mich, wenn ich an diesem Glaubenssatz festhalte? Maslow setze darauf, sich die Glaubenssätze aufzuschreiben und dann die vier Fragen durchzugehen. Geduld spiele übrigens eine große Rolle: "Jeder von uns hat über sein Leben hinweg sehr viele Glaubenssätze zu identifizieren. Das ist ein langer, vielleicht ewiger Prozess."

Wenn das Leben dazwischen kommt, müssen wir uns anpassen

Überzeugt sei der Sportexperte außerdem davon, dass eine "Ganz-oder-gar-nicht-Mentalität" Erfolg verhindere – auch in Bezug auf Neujahrsvorsätze. Die Lösung sei der Mittelweg, "der Dimmschalter".

Das Fitnesstraining etwa müsse den Umständen angepasst werden, es dürfe ohne Weiteres auch verkürzt, keinesfalls aber einfach gestrichen werden. Es nicht pünktlich zum Workout zu schaffen oder sich nicht optimal zu ernähren, komme hin und wieder vor: "Wir alle leben in einem dynamischen Umfeld – Perfektion gibt es nicht."

Hier kommt auch die Frustrationstoleranz zum Vorschein, das Managen der eigenen Erwartung: "Im Militär sagt man: 'Kein noch so guter Plan überlebt den ersten Feindkontakt.' Das gilt auch für Trainings- und Ernährungsprogramme." Komme das Leben dazwischen, fährt Maslow fort, müssten wir uns anpassen.

Maslow: Es gibt keine Ernährungsgesetze, sondern Prinzipien

Beim Thema Ernährung ist Maslow ein Verfechter des Pragmatismus: "Meiner Erfahrung nach hilft es, erst mal Raum für das Thema Ernährung zu schaffen." Darüber hinaus halte er nichts von Totalverboten, stattdessen könnten Gewohnheiten wie "jede Woche eine neue Gemüsesorte auszuprobieren" für eine Entdeckungsreise und Spaß sorgen.

Übergeordnet richte er sich nach dem Prinzip "80:20" – "80 Prozent gesund, 20 ist alles erlaubt". Das befördere auch den Genuss: "Wenn ich täglich Kuchen esse, ist es nichts Besonderes, aber ein Stück Kuchen pro Woche genieße ich ganz anders", betont der Fitnesstrainer.

Die Frage "wovon kann ich weniger essen?" solle idealerweise durch die Frage "wovon möchte ich mehr essen?" ersetzt werden. So ließe sich etwa die Protein-Zufuhr steigern, erklärt er, was etwa zu mehr Sättigung und Erfolg beim Abnehmen führen könne.

Ein Ziel finden, sich selbst begeistern – und motiviert sein

"Jeder Mensch ist in der Lage, fit und gesund zu sein", legt Maslow ganz allgemein nahe. Wenn es um Bewegung gehe, müsse diese in erster Linie Spaß machen. Krafttraining sehe er aber durchaus als Wunderwaffe, "weil es viele Probleme auf einmal löst, die aufgrund unseres heutigen Alltags auftreten".

Die Grundübungen wie Bankdrücken oder auch Ausfallschritte würden dabei helfen, "ein starkes Kraftfundament aufzubauen, das uns über einen langen Lebenszeitraum belastbar macht". Konstruktiv sei neben Bankdrücken aber speziell auch das Überkopf-Drücken, was uns aus der typischen Schreibtischhaltung herauslöse.

Sein oberstes Mantra bleibe jedoch: "Dranbleiben ist wichtiger, als einen perfekten Trainingsplan zu haben." Und auch Distanz zu nehmen von Schönheitsidealen auf Social Media, "das sich ohnehin alle paar Jahre ändert", helfe. Wesentlich bedeutsamer sei, was langfristig ist, und dass wir anpassbar bleiben: "Wenn mein Ziel mich wirklich begeistert, kommt es nicht drauf an, ob ich es in zwei Monaten oder zwei Jahren erreicht habe. Dann bleibe ich langfristig motiviert."

fp