Flacher Bauch und runder Po: Mit diesen 3 Pilates-Übungen im Liegen klappt es ganz entspannt!

Wer hätte nicht gerne einen flachen Bauch und einen runden Po? Wenn man nicht gerade mit unverschämt guten Genen gesegnet ist, muss man sich jene Körperform meist jedoch hart erarbeiten – mit einer vollwertigen, gesunden und proteinbetonten Ernährung sowie regelmäßigen, gezielten Trainingseinheiten. Das kann auf Dauer ganz schön anstrengend sein. Vor allem jetzt, in der dunklen Jahreszeit, schwindet die Motivation darüber hinaus bei fast jedem hin und wieder. Viel lieber macht man es sich daheim auf dem Sofa bequem und widmet sich einem guten Buch oder seiner Lieblingsserie.

DIESE Pilates-Übungen trainieren Po und Bauch im Liegen

Umso besser, dass wir die drei besten Pilates-Übungen für einen runden Po und einen flachen Bauch gefunden haben, die wir zukünftig mit Leichtigkeit vor dem Fernseher durchführen. Da man die drei Übungen im Liegen ausführen kann, ist der innere Schweinehund hier deutlich geringer als bei Alternativen, bei denen wir aufstehen oder gar springen müssen. Natürlich sollte Cardio allein aufgrund der gesundheitlichen Vorteile hin und wieder auch im Winter auf dem Plan stehen, für besonders motivationsarme Tage sind diese Übungen jedoch DER Trick, um Sport mit Gemütlichkeit zu vereinen … wobei gesagt werden muss, dass die drei Übungen Sie nach einigen Wiederholungen definitiv auch ins Schwitzen bringen werden  – und für Bauch und Po zudem sehr effektiv sind.

Flacher Bauch und runder Po mit diesen 3 Pilates-Übungen

1. Bridge March

Der Bridge March ist eine Variation der klassischen Glute Bridge und eine perfekte Übung zur Kräftigung der Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Die Bewegung verbessert auch die Stabilität der Hüfte und des unteren Rückens.

So geht’s

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine weiche Unterlage. Die Arme liegen entspannt entlang des Körpers, die Handflächen zeigen nach unten.

2. Beugen Sie die Knie, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Die Füße sollten hüftbreit auseinander sein.

3. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie Ihre Hüfte nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht überstreckt wird. Der Fokus liegt auf der Gesäßmuskulatur.

4. Halten Sie die Brücke stabil und heben Sie nun ein Knie in Richtung Brust, während das andere Bein stabil bleibt.

5. Senken Sie das Bein kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

6. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Wechseln Sie die Beine in einem langsamen, kontrollierten Tempo ab.

Wiederholungen: 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite à la 3 Sätze

2. Scissor Kicks in Bridge

Scissor Kicks in Bridge Position sind ein Klassiker unter den Pilatesübungen. Sie trainieren die Gesäß- und Rumpfmuskulatur sowie die Beine gleichzeitig, fördern aber auch Stabilität, Koordination und Kraft.

So geht’s

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine weiche Unterlage. Die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen hüftbreit flach auf dem Boden. Die Arme liegen seitlich neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.

2. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüfte, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.

3. Halten Sie diese Brückenposition stabil. Vermeiden Sie ein Durchhängen oder Überstrecken des Rückens.

4. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es gerade aus, sodass es parallel zum Boden zeigt.

5. Senken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein.

6. Wechseln Sie die Beine in einer Scherenbewegung ab. Achten Sie darauf, dass die Bewegung langsam und kontrolliert bleibt.

Wiederholungen: 30 bis 60 Sekunden Ausführung à la 3 Sätze

3. Single Leg Glute Bridge

Wir bleiben in der Bridge-Position. Single Leg Glute Bridges sind effektiv, um die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Stabilität der Hüfte zu stärken.

So geht’s

1. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine weiche Matte. Die Arme liegen entspannt neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.

2. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf, sodass die Knie angewinkelt sind. Heben Sie ein Bein vom Boden an und strecken Sie es gerade nach oben aus. Das andere Bein bleibt angewinkelt und der Fuß steht stabil auf dem Boden.

3. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie Ihre Hüfte nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zum Knie des Standbeins bildet.

4. Ihr ausgestrecktes Bein bleibt stabil und bewegt sich nicht mit.

5. Halten Sie die obere Position für etwa zwei Sekunden und spüren Sie die Kontraktion in der Gesäßmuskulatur.

6. Senken Sie Ihre Hüfte kontrolliert wieder ab, ohne dass Ihr Gesäß den Boden berührt. Das hält die Spannung in den Muskeln aufrecht.

Wiederholungen: 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite à la 3 Sätze