FODMAP-Diät: Was steckt dahinter und wie funktioniert sie?

Wenn nach jeder Mahlzeit Symptome wie Blähungen, Verstopfung oder auch Durchfall auftreten, spricht man vom Reizdarmsyndrom. Schuld daran sind oft Kohlenhydrate in der Nahrung. Eine Ernährungsumstellung ist bei den Beschwerden ratsam – wie zum Beispiel die FODMAP-Diät.

FODMAP ist kein Diättrend, sondern eine Therapieform für das Reizdarmsyndrom – es ist eine Ernährungsumstellung, die auf dem Verzicht bestimmter Kohlenhydrate basiert. „FODMAP“ setzt sich aus mehreren Begriffen zusammen:

• Fermentable

• Oligosaccharides (Mehrfachzucker)

• Disaccharides (Laktose)

• Monosaccharides (Fruktose)

• And Polyols (Zuckeralkohol)

Auf Deutsch bedeutet das „fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole“, das sind Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker sowie mehrwertige Alkohole, die in der Nahrung vorkommen. Diese Kohlenhydratverbindungen gehören zur täglichen Ernährung, Menschen mit Reizdarm reagieren aber besonders empfindlich auf diese Stoffe.

Die spezielle FODMAP-Diät wurde von zwei australischen Wissenschaftlern, Peter Gibson und Susan Shepherd, entwickelt. Vor acht Jahren führten sie eine Untersuchung mit Reizdarm-Patienten durch, wobei sie entdeckten, dass sich die Symptome der Patienten reduzierten, wenn sie sich FODMAP-arm ernährten.

Wenn man beispielsweise Weizennudeln gegessen hat, die größtenteils aus Kohlenhydraten bestehen, werden sie bei der Verdauung im Dickdarm vergärt, sodass sich Gase bilden. Sie sollen die Übeltäter sein, die für die Schmerzen und Verstopfungen der Reizdarm-Patienten zuständig sind.

Was sind schlechte Lebensmittel bei Reizdarm?

Diese schlechten Kohlenhydratverbindungen stecken in Lebensmitteln wie Honig, Roggen, Weizen und Milchprodukten (sowohl von Kuh, Ziege und Schaf), aber auch in Getränken, die viel Saccharose (normaler Haushaltszucker) oder Maissirup (Glukose-Fruktose-Sirup) enthalten. Ebenso findet man sie in vielen Bohnen und Gemüsesorten wie Artischocken, Zwiebeln, Lauch, Spargel, Bohnen, Pilzen, Erbsen, Broccoli, Kohl, Chicorée, Rosenkohl, Sellerie und Zuckerschoten.

Auch bei Süßstoffen muss man vorsichtig sein, schlecht für den Darm sind Agaven, Fruktose, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Honig und Süßungsmittel wie Sorbit (E 420), Maltit (E 965), Maltitol-Sirup (E 965), Lactit (E 966), Xylit (E 967), Erythrit (E 968), Mannit (E 421) , Isomalt (E 953).

Was ist bei einer „FODMAP-Diät“ noch erlaubt?

Avocados, Bananen, Ananas, Kiwis, Rhabarber, Trauben, Honigmelone und Himbeeren gehören zu den Nahrungsmitteln mit wenigen FODMAPs und sind somit bei der Diät erlaubt. Rucola, Bambussprossen, Paprika, Aubergine, Fenchel, grüne Bohnen, Grünkohl, Pastinaken, Kartoffeln, Spinat, Süßkartoffeln, Mangold, Steckrüben, Wasserkastanie und Zucchini sind ebenfalls gut.

Als Ersatz für Weizen- und Roggenprodukte kann man zu braunem Reis, Bulgur, Amaranth, Hafer und Dinkelprodukten greifen. Sogar etwas Fast-Food ist gestattet: Kartoffelchips müssen nicht von der Speisekarte gestrichen werden, solange sie in Maßen verzehrt werden.

Als Proteinquellen dienen Rindfleisch, Hähnchen, Eier, Fisch, Lamm, Schweinefleisch, Schalentiere und Tofu. Als Ersatz von Milch eignen sich Mandelmilch, Kokosmilch (in kleinen Mengen), Hanfmilch und Reismilch gut. Einige Käsesorten wie Camembert, Mozzarella, Parmesan sind ebenfalls erlaubt.

Ein Arzt muss hinzugezogen werden

Durch die FODMAP-Diät werden die Kohlenhydrate, die bei Reizdarm-Patienten Schmerzen verursachen, herausgefiltert. Die Auswahl an Lebensmitteln wird dadurch leider stark eingeschränkt. Damit die Diät auch richtig angewandt wird und der Darmflora zugutekommen kann, sollte man sich vor Beginn mit dem Hausarzt und/oder einem ausgebildeten Ernährungsexperten zusammensetzen, der die Ernährungsumstellung beobachtet. Nur so ist sichergestellt, dass keine Mangelerscheinungen auftreten.

Drei Phasen bei der FODMAP-Diät

Die FODMAP-Diät beginnt mit einer strengen Diät-Phase von vier bis acht Wochen. Nahrung, die FODMAPs beinhaltet, wird komplett gestrichen. Dabei soll der Patient sehen, wie gut er einzelne Lebensmittel verträgt. Wenn eine Verbesserung der Symptome zu erkennen ist, beginnt die zweite Phase.

Nach der strengen Diät werden langsam wieder Nahrungsmittel mit einem höheren FODMAP-Gehalt auf die Speiseliste gesetzt. Dadurch will man sehen, welche Nahrungsmittel speziell den Darm reizen und welche der Körper akzeptiert. Wird ein Lebensmittel jetzt nach langer Zeit wieder gegessen und die Symptome zeigen sich, wird es ab sofort von der Liste gestrichen.

Alles, was verträglich ist, kommt nun auf den Speiseplan. Die Verträglichkeit auf einige Lebensmittel kann sich mit der Zeit verändern, daher lohnt es sich, zu einem späteren Zeitpunkt auch Nahrung, die zuvor schlecht vertragen wurde, noch ein weiteres Mal zu testen.

Wichtig bei dieser Diät ist, dass nicht nur das falsche Essen, sondern auch ein stressiger Alltag und ein ungesunder Lebensstil dem Darm schaden können. Allein eine gesunde Ernährung reicht nicht aus, um alle schmerzhaften Symptome loszuwerden.