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Fünf Anzeichen, dass du nicht genug Schlaf bekommst

Wir alle wissen, dass Schlafmangel nicht gut für uns ist, aber wir erkennen vielleicht nicht immer die Anzeichen dafür, dass wir darunter leiden. Diese fünf unerwarteten Nebenwirkungen kann zu wenig Schlaf haben.

Wer so drauf ist, schläft eindeutig zu wenig - doch es gibt subtilere Anzeichen (Symbolbild: Getty Images)
Wer so drauf ist, schläft eindeutig zu wenig - doch es gibt subtilere Anzeichen (Symbolbild: Getty Images)

Der diesjährige Weltschlaftag am Freitag, dem 17. März, erinnert uns daran, dass wir als Erwachsene jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf brauchen, um optimal zu funktionieren. Und was vielleicht noch wichtiger ist: Diese Zeit sollte ungestört und angenehm sein, damit sich der Körper vollständig erholen kann.

Aber was genau kann mit denjenigen von uns passieren, die ein hektisches Leben führen und dem Schlaf keine Priorität einräumen? Die Schlafexpertin Dr. Katherine Hall von Happy Beds verdeutlicht die harte Realität …

Die fünf Warnsignale, dass du nicht genug Schlaf bekommst

Die Auswirkungen von sechs Stunden Schlaf oder weniger, visualisiert. (Mit freundlicher Genehmigung)
Die Auswirkungen von sechs Stunden Schlaf oder weniger, visualisiert. (Mit freundlicher Genehmigung)

1. DeineHaut ist blasser und fahler

Ja, du fühlst dich nicht nur schlapp, sondern siehstvielleicht auch körperlich nicht gut aus.

„Mit der Zeit kann die Haut ohne ausreichenden Schlaf blasser und fahler werden und nicht mehr die übliche gesunde Farbe haben, die man erwartet. Außerdem beginnt die Haut zu erschlaffen und möglicherweise sogar Falten zu bilden, besonders um die Augen herum“, sagt Dr. Hall.

„Ein paar Nächte ohne ausreichenden Schlaf sollten nicht dazu führen, aber über einen längeren Zeitraum werden diese Auswirkungen immer deutlicher.“

2. DeineAugen sind gerötet und geschwollen und du hast dunkle Augenringe

Versuche, durch Vorbeugung die Auswirkungen des Schlafmangels zu verhindern, anstatt sie nur kurzfristigzu lindern. (Getty Images)
Versuche, durch Vorbeugung die Auswirkungen des Schlafmangels zu verhindern, anstatt sie nur kurzfristigzu lindern. (Getty Images)

Noch beunruhigender ist, dass regelmäßige müde Augen zu einer vorzeitigen Alterung führen können.

„Wahrscheinlich kennen wir alle das Gefühl, nach einer unausgeschlafenen Nacht in den Spiegel zu schauen und die verräterischen Anzeichen in unseren Augen zu sehen. Relativ bald nach dem Einsetzen des Schlafmangels beginnen wir unter roten und geschwollenen Augen zu leiden“, erklärt Dr. Hall. „Auch um die Augen herum bilden sich dunkle Ringe und mit der Zeit entstehen Falten.“

3. Du bist niedergeschlagen

DeinAussehen und deineMimik können deineStimmung widerspiegeln. (Getty Images)
DeinAussehen und deineMimik können deineStimmung widerspiegeln. (Getty Images)

Wenn du dich aufgrund von Schlafmangel ständig niedergeschlagenfühlst, solltest du das nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn dies kann zu schwerwiegenderen Problemen führen.

„Schlafmangel wirkt sich nicht nur auf die Augen und die Haut aus, auch das körperliche Erscheinungsbild wird durch die Stimmung stark beeinflusst“, betont Dr. Hall.

„Wir alle kennen das Gefühl, wenn der Wecker klingelt und wir schlecht geschlafen haben – wir sind launisch und unglücklich, fühlen uns niedergeschlagen und sogar ängstlich. All dies sind häufige Auswirkungen, die manchmal sogar zu psychischen Problemen führen können.“

4. Du hast zugenommen

Vielleicht hast du keine Ahnung, dass Schlafmangel daran schuld ist, aber eine Gewichtszunahme ist „ziemlich häufig“ mit einem Schlafdefizit verbunden.

„Der britische Gesundheitsdienst NHS weist darauf hin, dass Studien gezeigt haben, dass Menschen, die weniger als sieben Stunden pro Tag schlafen, eher zunehmen und ein höheres Risiko haben, fettleibig zu werden als diejenigen, die sieben Stunden oder mehr schlafen“, fügt Dr. Hall hinzu.

Wenn wir müde sind, fällt es uns natürlich schwerer, uns an eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu halten, da wir uns nach mehr Komfortnahrung und Energie sehnen. In Maßen ist das natürlich in Ordnung, aber auf lange Sicht ist es für die Gesundheit nicht gut.

5. Du bekommst immer wieder eine Erkältung

Stärke dein Immunsystem, indem du Schlaf den Vorrang gibst. (Getty Images)
Stärke dein Immunsystem, indem du Schlaf den Vorrang gibst. (Getty Images)

Unser Körper muss gut ausgeruht sein, um Infektionen abzuwehren.

„Längerer Schlafmangel kann sich negativ auf das Immunsystem auswirken und dazu führen, dass sich diese Art von Krankheiten häufiger einschleichen“, sagt Dr. Hall.

Wie man Schlafmangel verhindern kann

In der Realität ist es oft schwierig, Schlafmangel von vornherein zu vermeiden, wenn man das Gefühl hat, dass es andere, wichtigere Dinge zu tun gibt.

„Viele Menschen rauben sich selbst den Schlaf, indem sie den Schlaf hinauszögern und zu lange aufbleiben, um ‚etwas zu erledigen‘ – sei es, um noch zu arbeiten, etwas im Haushalt zu erledigen oder Zeit für sich selbst zu haben“, erklärt die Schlafexpertin Tracy Hannigan, auch bekannt als Tracy The Sleep Coach. „So wie der physische Schlafzyklus mit dem Aufwachen am Morgen beginnt, beginnt auch die Vermeidung von Schlafprokrastination.“

Auch wenn duvielleicht denkst, dass du nichts dagegen tun kannst, schlägt Hannigan einige einfache, aber wirksame Änderungen vor, die du vornehmen kannst.

„Aufgaben zu priorisieren, angemessen Ja und Nein zu sagen und sich im Laufe des Tages in kleinen Schritten Zeit für sich selbst zu nehmen, kann helfen, unser logistisches und emotionales Leben so zu organisieren, dass wir am Ende des Tages vor dem Schlafen zur Ruhe kommen und abschalten“, empfiehlt Hannigan.

„Rituale rund um den Tagesabschluss, wie z. B. keine Laptops nach dem Abendessen und keine Telefone im Bett – und stattdessen etwas zu tun, was uns Spaß macht – können uns dabei helfen, den Tag abzuschließen und eine bessere Schlafqualität zu erreichen.“

Wie man besser und nicht nur länger schläft

Schlafqualität geht über Schlafquantität. (Getty Images)
Schlafqualität geht über Schlafquantität. (Getty Images)

Obwohl die empfohlene Anzahl von Stunden pro Nacht ideal ist, betont Hannigan, dass die Schlafqualität für unsere Konzentrationsfähigkeit und unser Wohlbefinden am Tag wichtiger ist.

„Die Schlafqualität wird in erster Linie durch den Aufbau des ‚Schlaftriebs‘ beeinflusst. Dieser kann durch zwei Dinge verbessert werden: wie lange wir wach sind/den Tag beginnen (im Gegensatz zum Herumliegen im Bett) und wie aktiv wir sind“, sagt sie.

„Eine Person, die acht Stunden schläft, einen Bürojob hat und sich nicht zusätzlich bewegt, hat weniger Schlafbedarf als eine Person, die acht Stunden schläft und einen aktiveren Tag hat. Beiden Personen könnte es gut gehen, aber die erste Person wäre anfälliger für Schlafstörungen, da sie sich näher an einem Schwellenwert befindet, an dem sich Erregung und Wachsein stärker auf ihren Schlaf auswirken.“

Es scheint, dass Schlafbedürfnis und psychische Erregung im Gleichgewicht sein müssen. „Wenn man also lernt, sich auszuruhen, zu entspannen und mit Stress umzugehen, kann man das Gleichgewicht mit dem Schlaftrieb verbessern und einen tieferen Schlaf fördern“, fügt sie hinzu.

Was, wenn du schlecht geschlafen hast

Seien wir ehrlich, manchmal schlafen wir einfach schlecht und das ist nicht gerade ideal, wenn wir am nächsten Tag auf Arbeit gehen müssen. Aber es kommt darauf an, wie wir damit umgehen.

„Für Menschen, die schlecht geschlafen haben und am nächsten Morgen aufstehen müssen, gibt es mehrere Möglichkeiten, die Müdigkeit nach einer schlechten Nacht zu bekämpfen“, erklärt Hannigan.

„Erstens solltest du vor dem Anziehen kalt duschen, auch wenn du normalerweise nachts duschst. Das kalte Wasser kann dich beleben und du erhältst einen Hormonschub, der dir hilft, dich wacher und lebendiger zu fühlen. Es kann auch helfen, Rötungen in den Augen zu reduzieren.“

„Ein zügiger Spaziergang (vielleicht auf dem Weg zur Arbeit) kann ebenfalls helfen, Energie aufzubauen. Ein vitaminreiches Frühstück mit Proteinen und komplexen Kohlenhydraten kann helfen, dein Energielevel bis zum Mittagessen aufzufüllen, wo ein 15-minütiges Nickerchen – wenn du die Möglichkeit hast - helfen kann, das Gefühl der Müdigkeit zu verringern.“

Kurz gesagt: Wenn du dich geistig auf andere Dinge als die Müdigkeit konzentrierst und gesunde Maßnahmen ergreifst, um deinen Körper im Laufe des Tages mit neuer Energie zu versorgen, kannst du es schaffen.

Hannigan fügt hinzu: „Abends solltest du, wenn möglich, deine reguläre Schlafenszeit einhalten, da dies auf lange Sicht hilfreich ist. Wenn du aber nur ab und zu schlecht schläfst, ist es kein Problem, eine halbe Stunde früher ins Bett zu gehen, um ein bisschen mehr Schlaf zu bekommen.

Video: Wer gut schläft, lebt womöglich Jahre länger

Hannah Millington