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Fünf Tipps, wie du dein Gleichgewicht verbesserst

Ein guter Gleichgewichtssinn ist besonders im Alter wichtig. (Getty Creative)
Ein guter Gleichgewichtssinn ist besonders im Alter wichtig. (Getty Creative)

Gleichgewicht ist nicht nur für Seiltänzer wichtig. Mit zunehmendem Alter beeinflussen verschiedene Faktoren, wie gut wir unser Gleichgewicht halten können. Das visuelle System (zuständig für die Verarbeitung von Informationen aus den Augen), das somatosensorische System (zuständig für die Verarbeitung von Körperempfindungen wie Berührung und Druck) und das vestibuläre System (zuständig für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und die räumliche Orientierung) lassen alle nach, was zu Problemen mit der Stabilität führen kann. Diese Verschlechterung tritt selbst ohne Erkrankungen wie Parkinson oder Multiple Sklerose (MS) ein, die Gleichgewichtsstörungen noch verschlimmern können.

Im Laufe des Lebens ist es wichtig, eine gute Balance zu halten, denn mit dem Alter steigt das Risiko für Komplikationen durch Stürze. „Stürze sind eine Bedrohung für die Gesundheit älterer Menschen und beeinträchtigen ihre Fähigkeit, unabhängig zu bleiben“, erzählt Corey Kunzer, Physiotherapeut an der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota, Yahoo Life. „Jedes Jahr stürzen mehr als eine von vier Personen im Alter von über 65, wobei es bei einer von fünf zu schweren Verletzungen kommt. Die guten Nachrichten sind, dass Gleichgewichtstraining das Risiko für Stürze wirksam reduzieren kann.“

Aber wie genau kann man sein Gleichgewicht stärken? Es gibt zwar keine Möglichkeit, den Abbau der Fähigkeit des Körpers, die Balance und Stabilität zu halten, gänzlich zu verhindern, aber es gibt gewisse Dinge, die man tun kann, die laut Experten helfen. Hier findest du alles Wissenswerte.

Balanciere auf einem Bein

Matthew Prusinski, leitender Physiotherapeut bei Penn Medicine, erklärt gegenüber Yahoo Life, dass das Balancieren auf einem Bein eine leicht durchzuführende Übung ist, mit der man sein Gleichgewicht verbessern kann. Der Grund für die Effektivität dieser Übung sei, dass sie auch praktisch ist, sagt er. „Auf einem Bein zu balancieren, ist bei vielen alltäglichen Aktivitäten möglich, etwa beim Anziehen der Hose, beim Überqueren von Bordsteinen und beim Treppensteigen“, erklärt er. „Wenn jemand nicht in der Lage ist, mindestens fünf Sekunden lang das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten, besteht ein erhöhtes Risiko, zu stürzen.“

Symbolbild: Getty
Symbolbild: Getty

Während du in der Nähe einer Auflagefläche stehst, an der du dich zur Not festhalten kannst (z. B. eine Arbeitsfläche in der Küche), halte deine Hände über diese Fläche, ohne sie zu berühren. Versuche dann, auf einem Bein zu stehen, ohne dass das Bein in der Luft dein anderes Bein berührt. Versuche diese Position auf jedem Bein 30 Sekunden lang zu halten und führe drei bis vier Wiederholungen für jede Seite durch. Mach diese Übung ein- bis zweimal pro Woche.

Gehe rückwärts

Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber rückwärts zu gehen hat tatsächlich Vorteile für das Gleichgewicht, so Prusinski. Das liegt daran, dass wir zwar nicht darüber nachdenken, aber „ziemlich häufig zumindest ein paar Schritte rückwärtsgehen, vor allem in Supermärkten und in belebteren Umgebungen“, sagt er. „Wenn jemand nicht in der Lage ist, beim Rückwärtsgehen sicher und selbstbewusst eine funktionale Geschwindigkeit beizubehalten, kann dies ein Hinweis auf ein erhöhtes Sturzrisiko sein.“

Ein- bis zweimal pro Woche auf einem offenen Weg wie einem Flur viermal rückwärts hin- und herzugehen, kann ausreichen, um das Gleichgewicht zu halten, sagt Prusinski. Achte nur darauf, dass jemand anwesend ist, der aufpasst, damit du nicht stolperst.

Versuch’s mit Tai-Chi

Kunzer empfiehlt Tai-Chi, um das Gleichgewicht zu verbessern. Tai-Chi ist eine chinesische Kampfkunst und wird schon lange mit einer verbesserten Balance in Verbindung gebracht. Ein Grund dafür ist, dass du bei Tai-Chi das Zentrum deines Gleichgewichts veränderst und dazu dein Gewicht von einem auf das andere Bein verlagerst.

Viele Gemeindezentren und Fitnesscenter bieten Tai-Chi an. Eine einfache Möglichkeit, Tai-Chi in dein Leben zu integrieren, sind kostenlose Tai-Chi-Videos auf YouTube. SilverSneakers, ein Fitness- und Lifestyle-Programm für Erwachsene ab 65 Jahren im Rahmen von Medicare Advantage, bietet eine 13-minütige Tai-Chi-Übung an, die speziell fürs Gleichgewichtstraining entwickelt wurde.

Probiere das Atmen durch unterschiedliche Nasenlöcher aus

Ob du ein Yogi bist oder nicht, diese Yoga-Atemtechnik kann dir dabei helfen, dein Gleichgewicht zu verbessern, so Yogalehrerin Louise Bartlett gegenüber Yahoo Life. Die Technik wird als nadi shodhana oder abwechselnde Nasenlochatmung bezeichnet. „Diese Technik hilft dir, die linke und rechte Gehirnhälfte ins Gleichgewicht zu bringen, beruhigt das Nervensystem und verbessert die Konzentration, was eine gute Grundlage für die Gleichgewichtsarbeit ist“, erklärt Bartlett.

Symbolbild: Getty
Symbolbild: Getty

Lust, es selbst auszuprobieren? So funktioniert’s:

  • Setz dich bequem mit geradem Rücken und entspannten Schultern hin.

  • Leg deine linke Hand auf dein Knie und deine rechte Hand vor dein Gesicht.

  • Leg den Daumen deiner rechten Hand locker auf dein rechtes Nasenloch.

  • Atme tief durch dein linkes Nasenloch ein.

  • Verschließe dein linkes Nasenloch mit dem Ringfinger, nimm anschließend den Daumen vom Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch aus.

  • Atme durch das rechte Nasenloch ein, verschließe es mit deinem Daumen, öffne dein linkes Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch aus.

Setz dich hin … und steh wieder auf

Kunzer empfiehlt zum Trainieren des Gleichgewichts, regelmäßig den Übergang vom Sitzen zum Stehen zu üben. Setz dich zunächst auf einen stabilen Stuhl, stell die Füße flach auf den Boden und stell sie hüftbreit auseinander. Leg deine Hände auf die Armlehnen des Stuhls oder auf deine Oberschenkel. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und verlagere dein Gewicht beim Aufstehen mit einer kontrollierten Bewegung nach vorne, wobei du deine Beine benutzt und dich nicht auf deine Hände stützt. Wenn du stehst, halte einen Moment inne, um dich zu vergewissern, dass du stabil bist, und bring dich dann langsam wieder in die Sitzposition. Wiederhole diese Übung zehnmal.

Kaitlin Reilly