Gesund: Diese 7 fermentierten Lebensmittel solltest du probieren

Fermentierte Lebensmittel gehören seit Langem zu den kulinarischen Grundnahrungsmitteln, aber aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile erhalten sie immer mehr Aufmerksamkeit, denn sie sind reich an Antioxidantien und wirken entzündungshemmend. Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für Probiotika, erklärt die Ernährungsberaterin Edwina Clark gegenüber Yahoo Life. Aber was genau sind fermentierte Lebensmittel und warum sind sie so gesund? Zunächst einmal werden bei der Fermentation die Kohlenhydrate und Zucker in einem Lebensmittel durch Hefe oder Bakterien abgebaut, wodurch es haltbar gemacht und gleichzeitig sein Geschmack, seine Konsistenz und sein Nährstoffgehalt verbessert werden. Die meisten Studien über fermentierte Lebensmittel und Gesundheit sind zwar klein, aber die Forschung zeigt, dass ihr Verzehr einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann.

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass Menschen, die sich zehn Wochen lang mit durchschnittlich sechs Portionen fermentierter Lebensmittel ernährten, eine größere Vielfalt der Mikrobiota aufwiesen – was für eine gute Darmgesundheit spricht – und weniger Entzündungsmarker als Menschen, die sich ballaststoffreich ernährten (durchschnittlich etwa 45 Gramm Ballaststoffe pro Tag) und keine fermentierten Lebensmittel zu sich nahmen.

Doch bevor du diese Lebensmittel in deinen Speiseplan integrierst, weist Kristie Leigh, Ernährungsberaterin und Direktorin für Gesundheit und wissenschaftliche Angelegenheiten bei Danone Nordamerika, darauf hin, dass nicht alle fermentierten Lebensmittel die gleichen Vorteile haben. „Einige der Kulturen in fermentierten Lebensmitteln dienen lediglich der Textur, dem Geschmack oder der Konservierung und bieten nicht die spezifischen gesundheitlichen Vorteile, die Probiotika bieten“, erklärt sie gegenüber Yahoo Life. Andere werden möglicherweise abgetötet oder beim Pasteurisieren oder Kochen entfernt. Wenn du also nach Probiotika suchst, empfiehlt Leigh, auf den Etiketten der fermentierten Lebensmittel nach Stämmen wie Lactobacillus zu suchen, um sicherzustellen, dass sie lebende Kulturen enthalten. Ebenfalls erwähnenswert: Da Salz bei der Fermentierung eine wichtige Rolle spielt, empfiehlt Clark, fermentierte Lebensmittel in Maßen zu verzehren, wenn du dich salzarm ernähren musst.

Hier sind die sieben besten fermentierten Lebensmittel, die man nach Meinung von Experten in seine Ernährung aufnehmen sollte:

Probiotischer griechischer Joghurt/Isländischer Skyr

Zu den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen von Joghurt gehören die Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes, die Verbesserung des Nüchternblutzuckerspiegels und die Verbesserung des Antioxidantienstatus, der bei Menschen, die bereits an Typ-2-Diabetes leiden, eine Rolle beim Schutz der Zellen vor Schäden spielt. Joghurt hilft auch, den Blutdruck zu senken, fördert ein entzündungshemmendes Milieu im Darm und reduziert das Risiko für Brust- und Darmkrebs sowie Osteoporose.

„Griechischer Joghurt und Skyr bieten nicht nur Probiotika, sondern sind auch reich an Eiweiß, Kalzium, B-Vitaminen, Phosphor, Kalium und Zink“, sagt Clark. Und für Menschen, die Laktose nur schwer vertragen, können die lebenden und aktiven Kulturen in Joghurt die Laktoseverdauung verbessern.“

„Milchprodukte können auch dazu beitragen, die Magensäure zu puffern, was wichtig ist, wenn man einen probiotischen Joghurt isst, weil es die Chance erhöht, dass die Probiotika bis zum Darm überleben, wo sie normalerweise ihre Wirkung entfalten“, sagt Leigh.

Kefir

„Kefir ist im Vergleich zu anderen fermentierten Lebensmitteln eine Probiotik-Bombe, sowohl was die Menge als auch die Anzahl der Stämme angeht“, sagt Clark. Genau wie Joghurt ist Kefir ein fermentiertes Milchprodukt, das reich an Probiotika, Eiweiß, Kalzium und B-Vitaminen ist und wenig Laktose enthält. Aber, wie Christina Badaracco, Beraterin für kulinarische Medizin und Autorin, gegenüber Yahoo Life erklärt: „Kefir enthält eine komplexere Zusammensetzung von Mikrobenarten“ – man denke an eine größere Vielfalt von Probiotika – „als Joghurt und ist länger fermentiert, daher wird angenommen, dass er eine bessere Kolonisierung“ – das heißt, die Stämme bleiben länger im Darm – „und einen höheren Nährstoffgehalt fördert.“

Eine Studie hat gezeigt, dass der tägliche Verzehr von 180 ml Kefir das Apolipoprotein A1 erhöht, ein Schlüsselprotein des HDL-Cholesterins, das zur Senkung des „schlechten“ Cholesterins und des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt. Von daher könnte Kefir ein hilfreiches Nahrungsmittel sein, um das Stoffwechsel-Syndrom – eine Reihe von gesundheitlichen Problemen, die das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes Typ 2 erhöhen – unter Kontrolle zu halten. Eine Metaanalyse ergab außerdem, dass der Verzehr von probiotischen fermentierten Milchprodukten wie Kefir einen positiven Einfluss auf das Gesamt- und LDL-Cholesterin hat, insbesondere bei Männern oder wenn mehrere Stämme von Probiotika mindestens acht Wochen lang konsumiert werden.

Kombucha

Kombucha, ein fermentierter, kohlensäurehaltiger Tee, der für seinen sauren Geschmack bekannt ist, wird aus einer Kombination von Tee, Zucker und SCOBY (symbiotische Kulturen von Bakterien und Hefen) hergestellt. Er ist reich an Antioxidantien, darunter Polyphenole und Flavonoide, und hat entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften. Und trotz seines hohen Zuckergehalts kann Kombucha sogar helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Kombucha ist zwar eine hydrierende Alternative zu Limonaden und alkoholischen Getränken, doch sollte man sich darüber im Klaren sein, dass der Gehalt an Probiotika und Polyphenolen je nach Teesorte und Fermentationsdauer variieren kann. Untersuchungen haben ergeben, dass Kombucha aus grünem Tee das höchste antioxidative Potenzial aufweist.

Kimchi

Kimchi ist ein traditionelles koreanisches Gericht, das meist aus fermentiertem Napa-Kohl besteht und auch Daikon-Rettich, Karotten, Knoblauch, Ingwer, Frühlingszwiebeln, Fischsauce und Chiliflocken enthalten kann. Es ist reich an den Vitaminen A, B6, B12, C und K, Kalzium, Eisen, Phosphor und Magnesium.

„Kimchi ist wie ein Superheld für deinen Darm“, erklärt Julie Pace, Ernährungsberaterin und Expertin für funktionelle Ernährung, gegenüber Yahoo Life. „Es ist vollgepackt mit Laktobazillen, einem probiotischen Kraftpaket, das Wunder für die Verdauung bewirken und Magen-Darm-Probleme wie Reizdarmsyndrom und Dickdarmentzündungen lindern kann."

Darüber hinaus gibt es noch weitere Vorteile: Milchsäurebakterien, die in Kimchi enthalten sind, werden mit der Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht. Und vor kurzem haben Forscher festgestellt, dass der Verzehr von bis zu drei Portionen Kimchi pro Tag mit einem um 11 % geringeren Fettleibigkeitsrisiko verbunden ist als der Verzehr von weniger als einer Portion pro Tag. Insbesondere wurde Rettich-Kimchi sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit einer geringeren Prävalenz von abdominaler Adipositas in Verbindung gebracht.

Sauerkraut

Das in europäischen und asiatischen Ländern beliebte Sauerkraut ist fermentierter Kohl, der reich an Milchsäurebakterien ist und viele Ballaststoffe enthält. Die Forschung zeigt, dass Sauerkraut antioxidative, entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften hat. Es wird zwar befürchtet, dass durch die Pasteurisierung von Sauerkraut lebende Kulturen abgetötet werden und diese probiotischen Eigenschaften verloren gehen, doch Untersuchungen zeigen, dass einige hitzegetötete Zellen immer noch eine antioxidative Wirkung haben. In einer kleinen Studie mit Reizdarmsyndrom-Patienten, bei der die eine Hälfte sechs Wochen lang pasteurisiertes Sauerkraut und die andere Hälfte nicht pasteurisiertes Sauerkraut konsumierte, zeigten alle Studienteilnehmer eine Verbesserung der Darmmikrobiota und der Reizdarmsyndrom-Symptome.

Miso

Miso wird zwar meist als Würze für Miso-Suppe verwendet, ist aber eigentlich eine traditionelle japanische Paste, die in einem zweistufigen Fermentationsprozess aus Sojabohnen hergestellt wird. „Miso ist ein erstklassiges fermentiertes Lebensmittel, das viele nützliche Nährstoffe wie Sojaproteine und Isoflavone enthält“, sagt Pace. Zu den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen der Paste gehören antidiabetische, antioxidative, entzündungshemmende, krebshemmende und blutdrucksenkende Eigenschaften. Forschungen aus Japan belegen außerdem, dass der tägliche Verzehr das Risiko von Magenkrebs, Herzkrankheiten, Sterblichkeit und gastroösophagealen Refluxsymptomen (GERD) verringert.

Tempeh

Tempeh ist ein traditionelles indonesisches fermentiertes Lebensmittel, das in der Regel aus Sojabohnen hergestellt wird. Eine Portion Tempeh (85 g) enthält etwa 17 Gramm Eiweiß, 6 Gramm ungesättigte Fette, Kalzium, Kalium, Eisen, Magnesium, Phosphor und B-Vitamine.

Tempeh enthält Paraprobiotika, d. h. gekochte Probiotika, die dennoch entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben. Der hohe Gehalt an Isoflavonen wird mit dem Schutz des Nervensystems in Verbindung gebracht, insbesondere mit der Verringerung des Demenzrisikos und der Schutzwirkung gegen Alzheimer und Parkinson. Die Forschung über Tempeh zeigt auch eine verbesserte Darmgesundheit, ein gestärktes Immunsystem, eine verbesserte Leberfunktion, einen niedrigeren Cholesterinspiegel und einen niedrigeren Blutdruck.

Maxine Yeung