Gewürze & Geschwindigkeit: Schlaf-Forscher verrät, welches Essen den Schlaf verbessert
Wer besser schlafen möchte, sollte darauf achten, was abends gegessen wird. Ein Schlafforscher verrät, welches Essen den Schlaf verbessert und was Sie abends besser meiden sollten.
Die Auswahl der Speisen und das Timing der Mahlzeiten können einen Einfluss auf unseren Schlaf haben. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist generell förderlich für einen guten Schlaf. Es gibt jedoch einige Regeln, um ein optimales Abendessen für einen erholsamen Schlaf zu gestalten, verrät Schlafforscher Günther Weeß.
Die Verdauungsdauer variiert je nach Art der aufgenommenen Nahrungsmittel. Leicht verdauliche Speisen gelangen bereits nach ein bis zwei Stunden in den Dünndarm, während andere länger brauchen, wobei in der Regel selten mehr als vier Stunden benötigt werden. Daher empfiehlt es sich, zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen idealerweise zwei bis vier Stunden vergehen zu lassen.
Es ist bekannt, dass ein voller Magen den Schlaf beeinträchtigen kann. Es spricht nichts gegen einen kleinen Snack vor dem Zubettgehen. Personen, die jedoch eine schwere, kohlenhydrat- und fettreiche Mahlzeit am Abend zu sich nehmen, sollten als Faustregel einen Abstand von mindestens vier Stunden zum Zubettgehen einhalten.
Gewürze & Geschwindigkeit
In industrialisierten Ländern besteht tendenziell eine Überkonsum von Fett und Süßigkeiten, und oft werden Speisen übermäßig gewürzt. Der Verzehr von stark gewürzten Speisen am Abend kann den Kreislauf anregen und den Einschlafprozess ungünstig beeinflussen. Zudem können Durstgefühle entstehen, die uns nachts aufwecken und dazu führen, dass wir in die Küche gehen.
Menschen, die nach einem stressigen Arbeitstag nicht abschalten und ihr Essen hastig hinunterschlingen, neigen oft dazu, mehr zu essen als eigentlich notwendig. Wenn man sich hingegen Zeit für das Essen nimmt, wird man mit weniger Nahrung satt und nimmt auch insgesamt weniger Kalorien zu sich. In unserer Gesellschaft ergibt sich für viele Menschen eine negative Energiebilanz: Es wird weniger Energie verbraucht, als durch die Nahrung aufgenommen wird.
Schlechter Schlaf? Das sollten Sie beim Abendessen meiden
Für besseren Schlaf sollten Sie auf fettreiche Lebensmittel verzichten. Es wird empfohlen, auf fettige und geräucherte Wurstwaren, Mayonnaise, frische Backwaren, grobe Vollkornbrote, Sahne, Cremetorten und Milchprodukte mit einem Fettanteil von über 45 Prozent zu verzichten.
Darüber hinaus sollten Sie bei der Zubereitung auf Braten, Rösten und Frittieren verzichten. Gleiches gilt für schwer verdauliche Lebensmittel wie Rohkost.
Zucker, sei es in Form von Fruchtsäften, Softdrinks, Schokolade und Co., kann in Kombination mit anderen Lebensmitteln wie Rohkost zu Gärprozessen im Magen-Darm-Trakt führen und schlafstörende Blähungen und Völlegefühle verursachen.
Die Volksweisheit "Vor dem Schlafen nichts Grünes" kann tatsächlich sinnvoll sein.
Besser schlafen: So sollten Sie abends essen
Durch Kochen, Dünsten und Garen werden Speisen oft besser verträglich. In diesen Fällen kann ein Abstand von zwei Stunden ausreichend sein.
In der jüngeren Vergangenheit wurden Ernährungsmethoden propagiert, die eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen und eine eiweißreiche Kost am Abend empfehlen. Es wird vermutet, dass Eiweiß am Abend im Gegensatz zu Kohlenhydraten die Insulinproduktion und damit die Fetteinlagerung unterstützt.
Es gibt jedoch auch positive Auswirkungen von Eiweiß in Kombination mit Kohlenhydraten auf den Schlaf: Eiweiß enthält Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin und dem Schlafhormon Melatonin. Tryptophan gelangt am besten mit Unterstützung von Kohlenhydraten über die Blut-Hirn-Schranke.
Daher können eiweißreiche Mahlzeiten am Abend, wie zum Beispiel mageres Fleisch oder Fisch in Kombination mit Nudeln oder einer süßen Nachspeise, den Schlaf positiv beeinflussen.
Auch das traditionelle Betthupferl "Heiße Milch mit Honig" kann seine vermeintlich schlaffördernde Wirkung auf diese Weise entfalten. Dennoch sollte das ernährungswissenschaftliche Argument, dass Kohlenhydrate am Abend Fetteinlagerungen und Übergewicht begünstigen, nicht vernachlässigt werden. Es ist wichtig, das individuelle Maß zu finden.
"Sleepy Girl"-Mocktail
Die Ernährungswissenschaft empfiehlt auch bestimmte Lebensmittel am Abend, da sie schlaffördernde Stoffe wie Melatonin, Magnesium oder Tryptophan enthalten sollen. Dazu gehören Vollkornprodukte, Kichererbsen, Avocado, Bananen und auch Sauerkirschen.
Dementsprechend wird für einen besseren Schlaf zu Sauerkirschen – oft in Form des viel propagierten "Sleepy Girl"-Mocktail (ein Drink aus Kirschsaft und Magnesium) – geraten.
Oft sind die Mengen dieser Stoffe jedoch so gering, dass eine Verbesserung des Schlafs nur theoretisch möglich ist. Eine manifeste Schlafstörung kann durch eine entsprechende Ernährung allein nicht verbessert werden.
Schlafen stillt den Hunger
Übrigens: Sollten Sie kurz vor dem Schlafengehen noch einmal hungrig werden, kann ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen oder direkt ins Bett gehen helfen. Während des Schlafs wird das Sättigungshormon Leptin freigesetzt, das das Hungergefühl auflöst und durch ein Sättigungsgefühl ersetzt.
Schlafen ist also genauso effektiv wie Essen, um Hunger zu bekämpfen.
Schlummertrunk – was steckt dahinter?
Der bekannte Nachrichtensprecher Karl-Heinz Köpcke schwor darauf, am Abend einen Schoppen Spätburgunder zu trinken, um selig zu schlummern. Doch nach heutigem Wissen könnte man dies als "Fake News" bezeichnen. Nicht die Tatsache, dass Köpcke regelmäßig einen Schoppen trank, sondern die Verknüpfung des Weins mit einem erholsamen Schlaf.
Alkohol wirkt beruhigend und entspannend, unterstützt das Abschalten und macht müde. Das Einschlafen fällt leichter. Allerdings hat Alkohol unmittelbare Auswirkungen auf den Schlaf: Alkohol unterdrückt den Tiefschlaf. In der zweiten Hälfte des Schlafs führt er zu Unruhe, Weckreaktionen, Schwitzen, Albträumen und längeren Wachphasen. Insgesamt macht er den Schlaf unruhig und wenig erholsam.
Und wenn größere Mengen Alkohol konsumiert werden, ist er erst recht kein guter Ratgeber für einen gesunden Schlaf: Wer sich betrinkt, schläft zwar vermeintlich durch, fühlt sich jedoch am nächsten Tag schlechter als vor dem Zubettgehen.
Es wird empfohlen, anstelle des Weins am Abend lieber zu einem anderen Getränk zu greifen, das den Schlaf unterstützt. Es ist am besten, dieses Getränk in ein festes abendliches Ritual vor dem Zubettgehen einzubinden.
Koffein: Nicht nur Kaffee macht "wach"
Kaffee steigert die Wachheit und fördert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Koffein, das am Morgen und nach dem Mittagessen konsumiert wird, stimuliert das Herz-Kreislauf-System, erhöht die Durchblutung des Gehirns und fördert die Ausscheidung von Flüssigkeit über die Nieren. Darüber hinaus blockiert es die Adenosinrezeptoren im Gehirn, die für Müdigkeit verantwortlich sind.
Koffein kann bis zu elf Stunden wirken, daher sollten koffeinsensible Personen nach dem Mittagessen keine weitere Tasse Kaffee trinken.
Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass schwarzer und grüner Tee ebenfalls stimulierend und wachmachend wirken und genauso vorsichtig behandelt werden sollten wie Kaffee.
Nicht allen Menschen muss jedoch der Verzicht auf Koffein empfohlen werden, da nicht alle koffeinsensibel sind. Manche Menschen riechen nur am Nachmittag an ihrer Kaffeetasse und schlafen abends schlecht, während andere am Abend noch zwei Espressi trinken und selig schlummern.
In unserer hektischen Gesellschaft greifen viele Menschen auch zu Energy-Drinks, um ihre Leistung zu steigern und wach zu bleiben. Die Wirkung dieser Wachmacher lässt sich nicht auf Knopfdruck abstellen, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen, und daher leiden viele Menschen unter Schlafstörungen. Dies führt oft zu einem Teufelskreis, in dem man sich am nächsten Tag erneut aufputscht.
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