Hallo, wie geht es mir? Der Fahrplan in Richtung Mental Health hat genau 7 Stationen

Ständig fragen wir andere: Wie geht es dir? Aber warum fragen wir das nicht viel öfter uns selbst? Wie funktioniert Selbstreflexion? Und was machen wir, wenn die Antwort negativ ausfällt? Wie und wo holt man sich professionelle Hilfe, wenn man sie braucht? Zusammen mit dem Psychologen Marcel Moses haben wir einen Mental-Health-Fahrplanmit sieben Stationen entwickelt, der einen ersten Check-up für Betroffene und Angehörige bietet.

Text: Juliane Funke

Der Experte:

Marcel Moses heißt eigentlich Marcel Aygün und ist Psychologe. Er nutzt die Sozialen Medien, um über mentale Gesundheit, psychische Erkrankungen und Beziehungen aufzuklären. Mit Generation Toxic ist gerade sein erstes Buch im Gutkind Verlag erschienen.

1. Sich selbst finden

Pandemie, Kriege, Klimakatastrophe, politische Lage – und unsere ganz eigenen Päckchen haben wir ja auch noch zu tragen: Es ist viel los. Dass uns dieses Krisen-Bullshitbingo auf die Psyche schlägt, ist nicht überraschend. Tatsächlich werden psychische Erkrankungen immer häufiger. Am meisten kommen in Deutschland Angststörungen, Depressionen und Suchterkrankungen vor. Doch wie merkt man eigentlich, dass etwas nicht stimmt? Wie schafft man es, aus dem sich drehenden Hamsterrad zu springen und sich einzugestehen, dass vielleicht doch nicht alles so rundläuft? Psychische Erkrankungen kommen selten aus dem Nichts, wir sind einfach nur sehr gut darin, weiter zu funktionieren. „Das Zauberwort lautet Selbstreflexion“, sagt Psychologe Marcel Moses. Und weiter: „Die kann für uns alle anders aussehen. Wichtig ist nur, dass wir uns für uns Zeit nehmen und radikal ehrlich in uns hineinhorchen.“

1.1 Tipps für die Selbstreflexion

• Journaling: Wer seine Gedanken und Gefühle festhält, erkennt bestimmte Verhaltensmuster oder Trigger und lernt sich besser kennen. Einen Leitfaden bieten zum Beispiel „Das 6-Minuten-Tagebuch“ oder „Ein guter Tag“.

• Innehalten: Jeden Abend drei Dinge überlegen, die gut waren. Oder morgens eine positive Intention für den Tag setzen. Funktioniert auch in der Notiz-App im Handy.

• Atmen: Fünf Minuten lang an einem ruhigen Ort äußere Reize ausblenden und einfach mal atmen. Oft kommen hier Fragen und Themen an die Oberfläche, die man im Alltag gerne wegschiebt. Die Ruhe stellt sich nicht ein und die Finger zucken Richtung Handy oder Laptop? Innere Unruhe ist oft ein Warnsignal.

1.2 Hinweise, dass die Psyche leidet

• Emotionale Anzeichen: Eine psychische Erkrankung zeigt sich manchmal, indem sich bestimmte Gefühle verstärken oder ändern. Bin ich vielleicht ängstlicher als früher, bin ich viel öfter traurig, schnell gereizt, unruhig oder fühle ich mich leer?

•  Körperliche Anzeichen: Auch unser Körper kann uns zeigen, dass etwas nicht in Ordnung ist. Zum Beispiel durch einen schlechten Schlaf, Magenprobleme oder Kopfschmerzen.

•  Soziale Isolation: Das Hobby macht keinen Spaß mehr, der Weg ins Gym ist zu anstrengend und plötzlich gibt es viele Ausreden für Treffen mit Freund*innen und Familie?

•  Selbstschädigendes Verhalten: Wird dem nächsten Date, Burger oder Drink hinterhergejagt, um sich von den eigenen Gefühlen abzulenken?

•  Negative Denkmuster: „Wir alle haben negative Anteile in unserem Denken, das ist ganz normal. Ein Warnsignal kann es sein, wenn diese immer stärker werden“, sagt Marcel Moses. Zum Beispiel, wenn man auf einmal viel selbstkritischer, perfektionistischer oder hoffnungsloser ist.

2. Menschen finden

Erfordert Kraft, aber lohnt sich: mit anderen reden. Es ist wissenschaftlicher Konsens, dass soziale Kontakte essenziell für unsere Gesundheit sind. „Unser soziales Umfeld und unsere Psyche hängen eng zusammen. Soziale Kontakte sind emotionale Unterstützung und Schutzfaktor. Sie können uns resilienter machen und so auch das Risiko für psychische Erkrankungen verringern. Und sie helfen uns im Alltag bei Problemen und Krisen“, sagt Marcel Moses.

2.1 Qualität über Quantität

Manche von uns sind eher extrovertiert, andere introvertiert. Manche haben einen riesigen Bekanntenkreis, andere nur wenige Besties. Viel wichtiger als die Menge an Kontakten ist die Qualität. „Man kann viele Menschen um sich herum haben und sich gleichzeitig einsam fühlen, weil man mit ihnen nicht man selbst sein kann. Hat man dagegen auch nur eine Person, der man alles sagen und bei der man einfach authentisch sein kann, ist das eine echte Freundschaft“, sagt der Psychologe. Er rät dazu, nach einem Treffen in sich hineinzuhorchen: Fühle ich mich gut und habe ich neue Energie? Oder fühle ich mich ausgelaugt, weil ich eine Fassade hochhalten muss?

2.2 Und wie spricht man jetzt über seine Probleme?

„Gerade wir Männer haben durch unsere Sozialisation oft verinnerlicht, dass wir nicht über unsere Gefühle sprechen dürfen. Und auch, wenn wir tolle Freund*innen haben, braucht es Überwindung. Deshalb: Mit Mut!“, sagt der Psychologe und hat diese drei Tipps:

1.  Wohlfühl-Ort: Für das Gespräch einen Ort wählen, an dem man sich sicher fühlt und der nicht zu viel Ablenkung bietet.

2.  Vorbereitung: Viele Menschen reden nur sehr selten mit anderen über ihre Gefühle und ihre Psyche. Es kann helfen, das Gespräch vorher im Kopf durchzugehen und sich zu überlegen, was man sagen will. Auch hilfreich: Stichpunkte im Handy, auf die man zur Not zurückgreifen kann.

3.  Perspektivwechsel: Wie würde man selbst auf einen Freund reagieren, der sagt: „Es geht mir nicht gut?“ Richtig: Wahrscheinlich nicht mit Ablehnung, sondern empathisch und offen.

2.3 Put the „social“ in social media

Im Internet ist nicht alles schlecht, auch wenn viele Kommentarspalten anderes vermuten lassen. Für jeden anonymen Troll-Account gibt es einen Account mit Wohlfühl-Vibes oder echtem Mehrwert. Marcel Moses empfiehlt zum Beispiel diese drei Instagram-Accounts (und sein eigener Kanal @marcel_moses ist natürlich auch ein Follow wert): @yourdiagnonsense (Todd Baratz), @einguterplan und @seerutkchawla.

3. Hilfe finden

Wer sich eingestanden hat, dass etwas nicht stimmt, und mit anderen sprechen will, stellt sich früher oder später die Frage: Wo bekomme ich Hilfe? Die Nummer-1-Hilfe bei einer psychischen Erkrankung ist eine Therapie. Also heute zum Hörer greifen, morgen auf der Praxiscouch liegen? Ach, wenn es doch so einfach wäre. Bei einem gebrochenen Bein wird man schnell behandelt, bei einem psychischen Leiden kann das Monate dauern.

3.1 How to Therapieplatz

• Hausärzt*innen: Die können eine gute Anlaufstelle für eine erste Einschätzung sein.

• Erstgespräch: Wer einen Therapieplatz sucht, vereinbart ein psychotherapeutisches Erstgespräch in einer Praxis. Das muss nicht die Praxis sein, in der die Therapie stattfindet. Man kann direkt in einer Praxis anrufen. Über den Kassenärztlichen Notdienst (116 117) findet man Therapeut*innen in der Nähe. Online gibt es weitere Infos und den Terminservice: 116117.de/psychotherapie.

• Therapieplatzsuche: Mit dem Befundbericht aus dem Erstgespräch fängt die Therapieplatzsuche an. Am besten gleich bei mehreren Praxen auf die Warteliste setzen lassen. Manchmal erhält man auch einen Dringlichkeitscode, mit dem man bevorzugt einen Termin bekommt.

• Probesitzung: Therapie ist nicht gleich Therapie: Es gibt zum Beispiel Verhaltenstherapie, tiefenpsychologische Therapie oder systemische Therapie. Es hilft, sich über verschiedene Ausrichtungen zu informieren und nicht zu erwarten, dass gleich der erste Versuch gelingt. Auch menschlich kann es mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten vielleicht einfach nicht passen – das ist okay! Übrigens werden viele Therapien mittlerweile auch online angeboten.

• Übrigens: Psychotherapien werden von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen. Bei privaten Versicherungen bestimmt der jeweilige Versicherungsvertrag, wie die Übernahme geregelt ist.

3.2 Wartezeit überbrücken

Neben Reflexionsübungen und Ausgleich gibt es Apps und Bücher, die helfen können. Beispiele: „Warten auf die Psychotherapie?“ von Achim Schubert (Springer Verlag). Mit Übungen zur Selbsthilfe, Linderung von Symptomen und Therapievorbereitung. „Depression – wissen, was hilft“ von Prof. Dr. Andreas Menke (Piper Verlag). Begleitet von den ersten Symptomen bis hin zur Therapieplatzsuche. Selfapy: Online-The-rapieprogramme ohne Wartezeit, Kosten übernehmen gesetzliche Krankenkassen. Headspace: Meditationsapp.

3.3 Mehr Hilfe

• Broschüre der Bundespsychotherapeutenkammer:bptk.de/ratgeber/wege-zur-psychotherapie

• Lokale Beratungsstellen: Von sozialen Trägern oder Caritas und Diakonie.

• Hotlines und Chats: Für akute Hilfe: Telefonseelsorge (0800 1110111 oder 0800 1110222, auch per Chat oder Mail, telefonseelsorge.de), Info-Telefon Depression (0800 3344533), krisenchat.de für alle unter 25.

• Männerberatungsnetz:maennerberatungsnetz.de bündelt Angebote der Männerberatung und macht sie sichtbarer und zugänglicher.

3 Tipps vom Experten

Die Suche nach einem Therapieplatz dokumentieren. Bei beschwerlichen Suchen kann die Krankenkasse die Kosten einer privaten Therapie übernehmen. Hochschulambulanzen kontaktieren: Psychotherapeut*innen in Ausbildung haben oft mehr Kapazitäten. Für Bürokratie, Anrufe usw.: Freund*innen um Unterstützung bitten!

4. Ausgleich finden

Wir könnten jetzt sagen: Wenn es einem psychisch schlecht geht, sollte man regelmäßig Sport machen. Ist ja mittlerweile wissenschaftlich bewiesen, dass Sport uns vor psychischen Erkrankungen schützen und sogar bestehende Symptome lindern kann – deshalb ist er auch Teil der meisten Behandlungspläne. Wir wollen aber auf keinen Fall „Du bist depressiv? Hast du es schon mal mit einem Spaziergang probiert?!“-Vibes versprühen. Deshalb: Wer sich motivieren kann, sollte ausprobieren, ob sich Bewegung gut anfühlt. Dafür haben wir ein paar Ideen parat. Aber es gibt auch viele andere Möglichkeiten, um für Ausgleich, Ablenkung und einen klaren Kopf zu sorgen.

4.1 You like to move it, move it? 5 Tipps für Bewegung

• Spazieren gehen: Studien zeigen, dass Spaziergänge – besonders in der Natur – gut für die Gehirngesundheit sind. Sie helfen bei der Stressverarbeitung, heben die Stimmung, kurbeln die Kreativität an und können sogar Depressionen vorbeugen. Die „going on my silly little walk for my silly little mental health“-Memes haben also recht!

• Halbe Stunde Ausdauer: Gleichförmige Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, bei denen die Herzrate moderat ansteigt, werden oft bei der Behandlung von psychischen Erkrankungen genutzt.

• Handball, Spikeball, Quidditch: Teil einer Community zu sein, kann sich positiv auf die Psyche auswirken. Wichtig: Den Nutzen wirklich im Zusammensein und der Bewegung sehen und nicht zu kompetitiv werden.

• Routinen aufbauen: Psycholog*innen wie Marcel Moses wissen, wie wichtig feste Routinen sind. Sie strukturieren unseren Alltag und geben ein Gefühl von Kontrolle. Also: Zeiten für Sport in den Kalender schreiben!

• Sport-Buddy suchen: Keine Motivation? Jemanden überreden, gemeinsam Sport zu machen. In vielen Städten gibt es auch Laufbörsen zum Connecten.

4.2 You don’t like to move it, move it? 5 Tipps für Ausgleich ohne Sport

• Me-Time einplanen: „Es ist wichtig, dass wir uns in unserer Freizeit von beruflichen und persönlichen Verpflichtungen abgrenzen können. Wie, ist erst mal egal. Selbstfürsorge kann aus einem Hobby bestehen, aber auch aus einem Schaumbad oder der Lieblingsserie“, sagt Marcel Moses.

• Abschalten: Der Psychologe stellt während seiner Me-Time das Handy auf Flugmodus. Ausgewählte Nummern kommen durch, aber keine Push-Benachrichtigungen.

• Unproduktiv sein: Dank Kapitalismus haben wir beim Nichtstun ein schlechtes Gewissen. So schafft Selbstfürsorge Druck: Wer macht den längsten Spaziergang, wer lernt Töpfern und zieht ein Business auf und wer atmet am besten? Wir müssen lernen, etwas ohne Ansprüche und Ziele zu tun.

• Neues probieren: Unser Hirn mag es, wenn wir neue Dinge lernen. Eine gute Anlaufstelle ist die VHS! Programm aufrufen und einen Kurs auswählen. Historischer Tanz, häkeln, Finnisch lernen?

• Kind sein: Mit dem Erwachsenwerden verlieren wir Leichtigkeit. Also einfach mal eine Wiese runterrollen oder die Treppe auf allen Vieren hochlaufen.

5. Liebe finden

Ob man als Single oder in der Beziehung glücklicher ist, kann man pauschal nicht sagen. Wer nach romantischer Liebe sucht, fragt sich aber vielleicht: Kann man jemanden lieben, wenn man sich selbst nicht liebt? „Klar!“, sagt Psychologe Marcel Moses: „Das Konzept Selbstliebe kann Druck verursachen. Ich muss nicht alles an mir lieben, manche Sachen darf ich auch scheiße finden. Ich spreche lieber von Selbstfürsorge. Wir müssen nachgiebig und achtsam mit uns sein, auch wenn das nach Buzzwords klingt. Wir alle tragen Päckchen mit uns, das müssen wir akzeptieren.“ Und: „Jede Beziehung bringt andere Dynamiken mit sich und triggert vielleicht Themen, die uns vorher gar nicht bewusst waren.“

5.1 Tipps für Beziehungen

• Selbstfürsorge: „In einer romantischen Beziehung ist es wichtig, dass man sich mit seinen psychischen Problemen beschäftigt und diese angeht, sonst kann die Beziehung darunter leiden“, sagt Marcel Moses. „Es sind nicht immer die anderen. Auch wir selbst können toxisch werden, wenn wir uns nicht genug um uns selbst kümmern.“

• Kommunikation: Wenn man (psychische) Probleme anspricht, Ich-Botschaften verwenden. „Ich möchte über Gefühle reden“ statt „Nie hörst du mir zu.“

• Augenhöhe: Nicht selbst zu Therapeut*innen werden und alles ungefragt abnehmen, lieber fragen: „Wie kann ich dich unterstützen? Wie schaffen wir das gemeinsam?“ Und auch akzeptieren, wenn der andere Mensch einfach mal allein sein möchte.

5.2 Tipps fürs Dating

• Bedürfnisse: „Man kann achtsam daten, indem man sich vorher seine Bedürfnisse klarmacht und diese als Anker für jede Datingphase setzt“, rät Marcel Moses.

• Offenheit: „Von Anfang an ganz offen Werte, Wünsche und Bedürfnisse kommunizieren. Nur so findet man Menschen, die wirklich zu einem passen.“

• Zeit: Der Psychologe rät, auch mal Dating-Pausen einzulegen, um zu reflektieren, anstatt einfach nur dem nächsten Dopamin-Rausch hinterherzujagen.

6. Stabilität finden

Es gibt psychische Erkrankungen, die im besten Fall geheilt werden können. Aber unsere mentale Gesundheit ist eine Langzeitaufgabe. Deshalb ist es wichtig, Stabilität zu finden und Selbstfürsorge in den Alltag zu integrieren – wie Bewegung, Ernährung oder Körperpflege. „Um gesund zu bleiben, muss man gesunde Routinen entwickeln und diese auch leben. Wenn wir nur in Krisen Selbstfürsorge betreiben, dann hangeln wir uns von Krise zu Krise. Wenn wir aber regelmäßig im Austausch mit uns selbst und anderen sind, dann werden wir resilienter und kommen vielleicht gar nicht erst in solche akuten Krisen“, betont Psychologe Marcel Moses.

6.1 Fragen für einen regelmäßigen Check-in mit uns selbst

1. Wie fühle ich mich gerade? Emotional? Körperlich?

2. Welche Gefühle habe ich diese Woche am intensivsten gefühlt?

3. Was war heute gut für meine Stimmung und mein Wohlbefinden?

4. Was nicht? Was fehlt mir? Was bereitet mir Sorgen?

5. Bei wem fühle ich mich wohl?

6. Was hat mich heute zum Lachen gebracht?

7. Was will ich morgen genauso gut oder besser machen?

7. Vaterrolle finden

Wer ein Kind hat, lernt das Thema Fürsorge noch einmal ganz anders kennen. Eine Familie stellt die mentale Gesundheit auf die Probe – und nicht nur die eigene. Wie geht man als Elternteil damit um, wenn die Psyche des Kindes leidet? Wie spricht man mit seinem Kind über Gefühle? Und wie erklärt man, dass es einem selbst nicht gut geht? Die Antwort auf all diese Fragen ist leicht – und gleichzeitig sehr schwer: mit Feingefühl und Ehrlichkeit. „Kinder bekommen viel mehr mit, als uns bewusst ist. Es ist wichtig, gemeinsam mit ihnen einen Wortschatz aufzubauen, um Gefühle zu benennen“, sagt Marcel Moses. „Sie sollen wissen: Alle Gefühle haben ihre Berechtigung. Und wenn es einem Elternteil schlecht geht, kann man das kindgerecht erklären, anstatt sich zu verstellen.“ Es gibt zum Beispiel Spiele, Bücher und Filme, die psychische Erkrankungen und Gefühle spielerisch angehen. Und Kinderpsycholog*innen, die extra für den Umgang mit Kindern und Jugendlichen ausgebildet sind.

7.1 Kindgerechte Empfehlungen

• Vorlesebücher: Die von Elisa Eckartsberg helfen Kindern und Eltern, über Gefühle zu sprechen. Zum Beispiel „Du bist also meine Angst“ oder „Wut, wofür bist du denn gut?“. Es gibt auch passende Kuscheltiere oder ein Gefühls-Quartett. juniekverlag.de

• Filmeabend: „Alles steht Kopf“ und die aktuelle Fortsetzung spielen im Kopf eines Mädchens und machen auch Eltern Spaß.

• Gefühlstagebuch für Kinder: „Ein gutes Gefühl“ (einguterplan.de)

• Mutmachbücher: „Was weinst du denn so viel, kleines Krokodil?“ oder „Und was fühlst du, Känguru?“ von Nora Imlau und Lisa Rammensee (Carlsen Verlag).