Happy 2020! Atme den Stress einfach weg

Ann-Catherin Karg
Freie Journalistin

Neues Jahr, neues Glück, aber auch jede Menge Druck, den wir uns vorrangig selbst machen. Mehr Sport, mehr Erfolg, mehr Me-Time – und am besten alles auf einmal! Dabei wissen wir doch eigentlich, dass es die kleinen Schritte sind, die uns dabei helfen, unser Leben langfristig so zu optimieren, dass wir glücklich(er) sind. Im Januar stellen wir täglich Tipps und Tricks vor, die sich ganz einfach in den Alltag integrieren lassen und für gute Laune sorgen. Heute: So lässt du den Stress einfach aus dir herausströmen.

Atemübungen sind eine effektive Methode, um alle Stressfaktoren für (mindestens) ein paar Minuten abzuschalten. (Bild: Getty Images)

Beim Meditieren wie beim Yoga ist die Atmung das A und O, und genau das kann man auch solo nutzen, um sich selbst herunterzufahren und Ängste und Stress abzubauen. Atemübungen sind schnell effektiv und lassen sich nicht nur zuhause anwenden, sondern überall, wo man sich bequem hinsetzen oder -legen kann und für ein paar Minuten seine Ruhe hat.

1. Die 4-7-8-Atmung hilft gegen Stress und Einschlafstörungen

Mit am bekanntesten ist die sogenannte 4-7-8-Atmung, mit der man nicht nur Ängste und Stress bewältigen kann, sondern auch leichter in den Schlaf finden soll. Je nachdem legst du dich dafür hin oder setzt dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder Sessel. Die Zungenspitze legst du direkt hinter den oberen Vorderzähnen an den Gaumen und lässt sie während der gesamten Übung dort. Danach atmest du durch den Mund aus, bis sich keine Luft mehr in den Lungen befindet. Schließe den Mund, atme vier Sekunden durch die Nase ein, halte den Atem sieben Sekunden lang und atme acht Sekunden lang hörbar durch den Mund wieder aus. Die Übung sollte vier Mal wiederholt werden und das mindestens zwei Mal am Tag. Der entspannende Effekt verstärkt sich mit der Zeit.

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2. Wechselatmung fördert die Konzentration

Die Wechselatmung ist ein Mittel, um sich schnell wacher zu fühlen und sich besser zu konzentrieren. Sie funktioniert gut im Sitzen, wobei man sich nicht anlehnen, sondern vorne auf die Sitzfläche setzen sollte und die Beine hüftbreit vor sich aufstellt. Nimm die rechte Hand und verschließe mit Zeige- und Mittelfinger das linke Nasenloch. Atme durch das rechte Nasenloch tief ein, verschließe es mit dem Daumen, nimm die Finger vom linken Nasenloch und atme aus. Im zweiten Durchgang atmest du durch das linke Nasenloch ein, verschließt es dann und atmest durch das rechte wieder aus. Mehrfach wiederholen.

Für die Atemübungen brauchst du kein teures Equipment, sondern lediglich ein bisschen Ruhe. (Bild: Getty Images)

3. Entspannung durch tiefe Bauchatmung

Bei vielen Menschen ist die Brustatmung in kurzen, flachen Atemzügen die gewohnte Atemform. Gerade in Stresssituationen kann das Ängste verstärken, die man mit größeren Atemzügen in der Bauchatmung abbauen kann. Bauchatmung funktioniert im Liegen wie im Sitzen, wobei die Schultern im Sitzen die Stuhllehne berühren sollten. Lege deine Hände so auf den Bauch, dass sich die Fingerspitzen leicht berühren, atme tief durch die Nase ein, sodass die Luft erst in den Bauch und danach in die Brust fließt.

Beim Einatmen wölbt sich der Bauch nach außen, die Finger berühren sich nicht mehr. Beim Ausatmen lässt du zuerst die Brust und dann den Bauch locker, der sich beim Ausatmen nach innen bewegt. Atme erst wieder ein, wenn der Körper danach verlangt. Der Körper atmet auf diese Weise mehr Luft ein und wird dadurch besser mit Sauerstoff versorgt, er entspannt sich und der Herzschlag wird langsamer. Die Übung eignet sich besonders in Stresssituationen wie vor einer Prüfung oder einem wichtigen Meeting.

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4. Progressive Muskelentspannung entspannt Körper und Geist

Auch die progressive Muskelentspannung kann man im Sitzen machen, sie eignet sich aber besonders gut für die tiefe Entspannung zuhause und im Liegen. Man legt sich also bequem auf den Boden, atmet ein paar Mal tief durch und atmet dann langsam ein, wobei man eine bestimmte Gruppe von Muskeln beispielsweise in den Armen, den Beinen, dem Bauch, Po oder auch im Gesicht anspannt, den Atem kurz anhält und die Muskeln beim Ausatmen wieder locker lässt.

Man kann die einzelnen Muskelgruppen extra anspannen und dabei zum Beispiel von unten nach oben vorgehen, oder, in der verkürzten Variante, den Körper insgesamt und dies ein paar Mal wiederholen. Danach sollte man noch etwas liegen bleiben, um die auf die Spannung folgende Entspannung bewusst wahrzunehmen.

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5. Besser einschlafen mit ausgeglichenem Atem

Auch die folgende Übung funktioniert theoretisch überall, ist zuhause im Bett und vor dem Einschlafen aber besonders wirksam und dazu sehr einfach. Atme einfach vier Sekunden lang tief ein und anschließend genauso lange durch die Nase wieder aus, wiederhole die Übung, bis du dich spürbar entspannt hast. Wer schon geübt ist, kann die Zeitspanne auf acht Sekunden pro Atemzug erhöhen.