Harvard-Studie: Wer so viele Liegestütze schafft, minimiert sein Infarkt-Risiko um 96 Prozent

Wer körperlich fit ist, hat ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten: Forscher aus Harvard haben herausgefunden, wie viele Liegestütze notwendig sind, um das Risiko für einen Herzinfarkt zu verringern.

Liegestütze sind eine Übung, die fast jeder kennt – aber wenn es um die Anzahl geht, die man tatsächlich schafft, wird oft ein wenig geschummelt. "Zehn Liegestütze, ungefähr" ist vielleicht eine häufige Antwort, aber Hand aufs Herz: Wie viele schaffen Sie wirklich?

Relevant ist diese Angabe, laut einer neuen Studie, für die Herzgesundheit. Forschende der Harvard School of Public Health in Boston konnten mithilfe ihrer Langzeitstudie zeigen, dass die geschaffte Anzahl der Liegestütze, Rückschlüsse auf die Herzgesundheit und das Risiko für Herzerkrankungen zulässt, wie das Gesundheitsmagazin FitBook berichtet.

Für die Studie wurden über einen Zeitraum von zehn Jahren, zwischen 2000 und 2010, die Fitness und Gesundheit von 1.000 Feuerwehrleuten ausgewertet. Die männlichen Teilnehmer waren im Durchschnitt 39,6 Jahre alt und hatten einen durchschnittlichen Body-Mass-Index (BMI) von 28,7. Achtung: Der empfohlene BMI für ein "Normalgewicht" liegt zwar bei bis zu 24,9, durch die hohe körperliche Anstrengung aufgrund ihres Berufes, ist der höhere BMI der Feuerwehrleute hier jedoch auf eine erhöhte Muskelmasse zurückzuführen.

Die Verbindung zwischen Liegestützen und Herzgesundheit: Was sagen die Zahlen?

Zu Beginn der Studie wurde festgelegt, wie viele Liegestütze die Männer schaffen und wie lange sie bei submaximaler Belastung – also mit 80 bis 90 Prozent ihrer maximalen Leistungsfähigkeit – auf dem Laufband laufen konnten. Ab diesem Zeitpunkt wurden die Männer jährlich medizinisch untersucht und füllten zusätzlich Fragebögen zu ihrem Gesundheitszustand aus. Nach zehn Jahren verglich man, ob und in welchem Maß sich die Anzahl der Liegestütze auf ihre Herz-Kreislauf-Stabilität ausgewirkt hatte. Auch das Risiko eines möglichen Herzinfarkts wurde dabei berücksichtigt.

Die im JAMA Network Open veröffentlichten Ergebnisse zeigen, dass Probanden, die mehr als 40 Liegestütze am Stück schafften, ihr Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen oder einen Herzinfarkt um bis zu 96 Prozent senken konnten – selbst nach Berücksichtigung von Alter und BMI. Teilnehmer, die zu Beginn der Studie weniger als zehn Liegestütze schafften, hatten hingegen ein erhöhtes Risiko. Die Forscher kamen daher zu dem Schluss, dass die maximale Liegestützzahl eine einfache und kostengünstige Methode zur Beurteilung des kardiovaskulären Risikos sein könnte. Denn interessanterweise erwies sich die Anzahl der Liegestütze ebenfalls als ein besserer Indikator für das kardiovaskuläre Risiko als die Laufbandtests zur maximalen Sauerstoffaufnahme (Spiroergometrie).

Ist 40 die magische Zahl zu langanhaltender Gesundheit?

Wer sich nun denkt: nichts leichter als das, 40 Liegestütze nehme ich für eine ewige Herzgesundheit in Kauf, sollte die Ergebnisse trotz alledem mit Vorsicht betrachten. Denn leider können die Ergebnisse dieser Studie nicht ganz so einfach als allgemeingültig erklärt werden.

Es ist unklar, ob die Ergebnisse des Tests auch auf Frauen oder Männer anderer Altersgruppen und gesundheitlicher Verfassungen anwendbar sind, da die Teilnehmer ausschließlich berufstätige Männer mittleren Alters waren. Zudem wurden in die Studie lediglich der Tabak- und Alkoholkonsum erfasst, während andere gesundheitlich relevante Faktoren wie eine ausgewogene Ernährung und der Lebensstil nur eingeschränkt berücksichtigt wurden.

Aber: Liegestütze wurden dabei als Indikator für körperliche Fitness betrachtet – und die Studie verdeutlicht eindeutig, wie wichtig diese Fitness ist.

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Liegestütze richtig ausführen? So geht"s

Als Fazit der Studie lässt sich sagen: Die ein oder andere Liegestütze mehr kann keinesfalls schaden. Grundsätzlich gilt für die Anzahl der Wiederholungen, dass man nur so viele Liegestütze machen sollte, wie man in richtiger Ausführung auch schafft. Um effektiv zu trainieren und Fehlbelastungen zu vermeiden, ist es wichtig, auf die richtige Körperhaltung zu achten und die Liegestütze kontrolliert auszuführen:

• Körperspannung: Halten Sie Ihren Körper wie ein Brett: Ihre Beine, der Oberkörper und der Kopf sollten eine gerade Linie bilden. Achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht durchhängt und der Po angespannt bleibt.

• Richtige Position von Händen, Armen und Beinen: Platzieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit, wobei die Fingerspitzen nach vorne zeigen. Stellen Sie Ihre Füße zu Beginn etwas weiter auseinander, um einen stabilen Halt zu gewährleisten. Mit regelmäßigem Training können Sie den Abstand verringern und schließlich die Füße eng nebeneinanderstellen. So wird zusätzlich die Muskulatur aktiviert, da sie kleine Bewegungen ausgleichen muss, um die Balance zu halten. In Bodennähe sollten Ihre Oberarme in einem 45-Grad-Winkel zum Körper stehen, sodass die Ellenbogen schräg nach hinten zeigen – nicht nach außen.

• Kopfhaltung: Der Kopf sollte die Verlängerung der Wirbelsäule sein. Halten Sie beim Ausführen der Liegestütze den Blick nach unten gerichtet und vermeiden Sie es, den Kopf in den Nacken zu legen, um schmerzhafte Verspannungen zu vermeiden.

• Ausführung: Senken Sie Ihren Körper beim Liegestütz so tief wie möglich, ohne den Boden zu berühren. Atmen Sie dabei tief ein und drücken Sie sich beim Ausatmen wieder nach oben. Wenn Sie spüren, dass Ihre Kraft nachlässt, brechen Sie besser ab oder machen Sie eine Pause, bevor Sie eine falsche Haltung einnehmen. Es ist wichtig, die Liegestütze "sauber" auszuführen und auf eine korrekte Technik zu achten.

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