Hilft Schäfchenzählen wirklich beim Einschlafen?
Der Klassiker auf dem Prüfstand
Die einen schwören auf ein Glas Wein, die anderen auf beruhigende ätherische Öle oder ein geöffnetes Fenster im Schlafzimmer. Tipps für ausreichenden und erholsamen Schlaf gibt es viele. Dennoch ist fast die Hälfte der Deutschen, genauer gesagt 43 Prozent, von Schlafproblemen betroffen. Das hat eine Umfrage von Statista ergeben. Doch was tun, wenn man mal wieder schlaflos im Bett liegt? "Schäfchenzählen" ist eine Empfehlung, die man häufig bekommt, um ins Land der Träume zu gelangen. Ob es beim Einschlafen wirklich hilft, sich wollig-weiße Lämmer vorzustellen, die über einen Zaun springen, haben sich auch Forscherinnen und Forscher gefragt. Ihre Ergebnisse fallen nicht zu Gunsten der Paarhufer aus.
Warum eigentlich Schäfchen zählen?
Wer nicht schlafen kann, soll Schäfchen zählen. Dieser Tipp ist weit verbreitet. Aber warum ausgerechnet Schafe und nicht Esel oder Kängurus? Eine Theorie besagt, dass mittelalterlichen Hirten der Grund dafür sind. Sie sollen Abend für Abend ihre Tiere gezählt haben, um die Vollständigkeit der Herde zu überprüfen – bis sie müde und schläfrig waren. Oder liegt es daran, dass wollige Schafe und ihre gemächlichen Bewegungen beruhigend auf uns wirken? Fest steht, dass Schafe zählen schon viele Jahrhunderte als Mittel gegen Schlaflosigkeit gilt. So wurde es beispielsweise bereits in einer italienischen Kurzgeschichtensammlung aus dem 13. Jahrhundert mit dem Titel "Le Cento Novelle Antiche" erwähnt. Auch in dem Roman "Don Quijote" von Miguel de Cervantes taucht das Konzept auf. Allerdings werden beim "Ritter von der traurigen Gestalt" Ziegen anstatt Schafe gezählt.
Studie: Mentale Bilder helfen beim Einschlafen
Auf der Suche nach belastbaren Fakten zum Thema Schäfchenzählen stößt man im Internet schnell auf eine Studie aus dem Jahr 2002. Ihr Hintergrund wurde häufig falsch interpretiert, erklärt die damalige Studienleiterin Allison Harvey, mittlerweile Professorin für Psychologie und Direktorin der Golden Bear Sleep and Mood Research Clinic an der University of California, Berkeley, in einem aktuellen Interview mit CNN: "In unserer Studie vor mehr als 20 Jahren ging es nicht per se ums Schafezählen, sondern darum, welche mentalen Bilder man zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit einsetzen kann."
Die Teilnehmenden der Studie wurden dabei in drei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe erhielt keine Instruktionen zum Einschlafen. Die zweite Gruppe wurde angewiesen, sich beliebig abzulenken und die Proband*innen der dritten Gruppe sollten sich einer interessanten Vorstellungsaufgabe widmen, sich zum Beispiel einen Wasserfall oder einen Strand vorstellen. Das Ergebnis: Die Gruppe mit den mentalen Bildern fand am schnellsten in den Schlaf. "Zufälligerweise zählten zwei der Studienteilnehmer in der Ablenkungsgruppe Schafe, um einzuschlafen", so Harvey.
"Schafe zählen reicht normalerweise nicht aus"
Obwohl es in der Studie also nicht ums Schäfchenzählen ging, hat die Expertin eine klare Empfehlung für alle, die es damit probieren wollen: "Etwas so Banales wie das Zählen von Schafen reicht normalerweise nicht aus." Hilfreicher seien entspannende Szenerien wie ein Sonnenuntergang oder ein Bach. Das monotone Zählen von Schafen führe unter Umständen dazu, dass die Gedanken wieder abschweifen – und das Einschlafen rückt in weite Ferne.
Wirksame Tipps zum Einschlafen
1. Entspannung visualisieren
Sich eine entspannende Umgebung, wie eine Sommerwiese oder einen gemütlich lodernden Kamin vorzustellen, hilft vielen Menschen beim Einschlafen. Am erfolgversprechendsten ist diese Taktik, wenn alle fünf Sinne beteiligt sind, weiß Allison Harvey: "Versuchen Sie, Ihr Bild so lebendig wie möglich zu machen, indem Sie sich fragen, was Sie sehen, was Sie hören, was Sie riechen und gegebenenfalls auch, was Sie schmecken."
2. Dankbarkeit
Wer sich regelmäßig in den Sinn ruft, für was er oder sie dankbar ist, lebt glücklicher und optimistischer. Das zeigen verschiedene Studien. Laut Harvey sind Gedanken der Dankbarkeit auch vor dem Einschlafen ein geeignetes Mittel, um zur Ruhe zu finden. Sie empfiehlt, sich jeden Abend vor dem Einschlafen drei Dinge zu überlegen, für die man dankbar ist.
3. Journaling
Sich etwas von der Seele schreiben – genau das passiert beim Journaling. Dabei ist es egal, ob man beim Schreiben Lösungen für Probleme findet oder einfach nur geistigen Ballast loswird. Auch beruhigende Dankbarkeitsübungen lassen sich beim täglichen Tagebuchschreiben gut durchführen, so Harvey.
