Ich bin holistische Ernährungsberaterin: Wer im Sport schnelle Ergebnisse sehen will, sollte auf diese Nährstoffe setzen

Als holistische Ernährungsberaterin und Redakteurin teile ich wöchentlich auf Elle.de ganzheitliche Tipps zu den Themen Gesundheit, Ernährung und Wohlbefinden, die den Menschen als Einheit von Körper, Geist und Seele betrachten. Mein größtes Ziel ist es, zu zeigen, dass wahre Gesundheit und Balance auf mehreren Ebenen stattfinden und nur entstehen können, wenn alle körperlichen und seelischen Bedürfnisse berücksichtigt werden.

Regelmäßiger Sport ist elementar für ein langes und vor allem gesundes Leben, schließlich haben wir Menschen einen Bewegungsapparat, dessen Training und Nutzung der Garant dafür ist, dass wir weder rasten noch rosten – und das auf psychischer und physischer Ebene. Denn egal, ob Sie ins Fitnessstudio gehen, joggen, Yoga machen oder einfach regelmäßig spazieren; Bewegung fördert die Herz-, Gehirn- und Stoffwechselgesundheit, stärkt das Immunsystem und schüttet nicht zuletzt Hormone aus, die uns nachweislich glücklicher und resistent gegen Stress machen.

Deswegen erhöht Sport den Nährstoffbedarf

Soweit die Vorteile. Abhängig von der Sportart und Ihren individuellen, gesundheitlichen Voraussetzungen, die von Faktoren wie dem Alter oder der Lebenssituation abhängen können, kann Sport aber auch einen Mehrbedarf an gewissen Nährstoffen mit sich bringen. Diesen vor und nach dem Training zu decken, ist dabei elementar – nicht nur zur Aufrechterhaltung, sondern insbesondere zur Steigerung der eigenen Leistungsfähigkeit. Schließlich wollen wir ja auch Fortschritte sehen, stärker werden, weiter oder schneller laufen können oder im Alltag von den Vorteilen regelmäßiger Bewegung profitieren können.

Um den gesteigerten Energieverbrauch sowie das Mehr an Regeneration sowie dem Verlust von Nährstoffen durch Schwitzen entgegenzuwirken, ist eine ausgewogene, naturbelassene und bunte Ernährung samt eventueller Supplementierung ausgewählter Nährstoffe essenziell, um Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Regeneration zu sichern. Passiert das nicht, können eine Reihe an gesundheitlichen Beschwerden die Folge sein. Dazu zählen:

Symptome durch sportbedingten Nährstoffmangel

• Reduzierte Leistungsfähigkeit bzw. ausbleibende Leistungssteigerung

• Kurzatmigkeit, Herzklopfen

• Erschöpfung, langanhaltender Muskelkater, Schwächegefühl, Müdigkeit

• Langsamer Muskelaufbau

• Muskel- und Knochenschmerzen

• Infektanfälligkeit

Welche Nährstoffe vor diesem Hintergrund besonders wichtig sind – und wie Sie diese im Alltag ganz leicht decken können, lesen Sie im Folgenden.

Für Sportler: Mit diesen Nährstoffen steigern Sie Ihre Leistung in Lichtgeschwindigkeit

1. Eisen

Eisen ist elementar für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit, insbesondere, wenn man körperlich sehr aktiv ist, da es eine wichtige Rolle in der Sauerstoffversorgung und der Energieproduktion spielt. Als zentraler Bestandteil des Hämoglobins, des Proteins in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge zu den Muskeln transportiert, kann es die sportliche Leistung stark beeinflussen. Daneben ist es an der Funktion der Mitochondrien beteiligt, in denen die Energie für körperliche Aktivitäten produziert wird.

• Durchschnittlicher Bedarf: 10 bis 15 mg pro Tag, 40 mg bei Mangel

• Quellen: rotes Fleisch, Innereien, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte

• Bioverfügbarkeit: wird durch die Kombination von Eisen mit Vitamin C verbessert; kann durch Kaffee, Tee oder Milchprodukte in der Aufnahme gehemmt werden

2. Ferritin

Ferritin hängt stark mit dem Eisenhaushalt zusammen, da es sich hierbei um das Eiweiß handelt, das Eisen speichert. Circa 20 Prozent des gesamten Eisenhaushaltes sind hier deponiert. Es schützt die Zellen so vor der giftigen Wirkung von freiem Eisen und spielt eine ebenso wichtige Rolle für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Sportler*innen. In der Medizin ist Ferritin zudem ein wichtiger Parameter zur Bestimmung des Eisenhaushaltes und in der Abklärung gesundheitlicher Beschwerden. Ein niedriger Ferritinspiegel bedeutet beispielsweise, dass die Eisenspeicher erschöpft sind, was die Ausdauer und Regeneration negativ beeinflusst. Ein starker Eisenmangel oder sogar eine Blutarmut (Anämie) können daraus resultieren. Entsprechend schnell sollte mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Infusionen entgegengewirkt werden.

3. Gesamttestosteron

Genau wie Männer brauchen auch Frauen ausreichend Testosteron, um einwandfrei funktionieren zu können, wenn auch deutlich weniger als erstere. Für Sportler*innen ist das Hormon dabei besonders bedeutend, da es die Muskelmasse, die Kraftentwicklung, die Regeneration sowie die allgemeine Leistungsfähigkeit beeinflusst. Ein erhöhter Bedarf an Testosteron ergibt sich darüber hinaus durch die gesteigerte körperliche Belastung, die mit intensivem Training einhergeht.

Denn während des Trainings baut der Körper Muskelfasern ab, wobei Testosteron notwendig ist, um diese Prozesse auszugleichen. Testosteron wird vom Körper selbst produziert, wobei der eigene Spiegel durch ausreichend Zink, Vitamin D, Omega 3 und Proteinen in der Ernährung optimiert werden kann. Ebenfalls wichtig: genug Schlaf sowie Stressmanagement als auch regelmäßige Muskelreize in Form von Krafttraining.

4. Vitamin D

Es ist längst bekannt, dass in unseren Breitengraden ein chronischer Vitamin-D-Mangel herrscht. Der Hauptgrund dafür liegt in der unzureichenden UV-B-Strahlung in nördlichen Regionen – auch in Deutschland – zwischen Oktober und März. In dieser Zeit kann der Körper über die Haut kaum eigenes Vitamin D bilden. Verstärkt wird dieses Defizit durch den modernen Lebensstil, bei dem sich viele Menschen auch im Sommer überwiegend in geschlossenen Räumen aufhalten, was die Vitamin-D-Produktion zusätzlich hemmt. Über die Ernährung lässt sich der Bedarf ebenfalls nur schwer decken, da nur wenige tierische Lebensmittel wie Eier oder fettreiche Fischsorten kleine Mengen an Vitamin D enthalten.

Dabei ist Vitamin D an zahlreichen körperlichen Prozessen beteiligt, die für sportliche Aktivitäten entscheidend sind, darunter die Knochengesundheit, die Muskelkraft und das Immunsystem. Da es an der Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung tragend beteiligt ist, trägt es nämlich zur Mineralisierung der Knochen bei und beeinflusst die Muskelfunktion, indem es die Bildung und Reparatur von Muskelgewebe unterstützt. Sportler*innen haben oft einen erhöhten Bedarf an Vitamin D, insbesondere wenn sie hohen körperlichen Belastungen ausgesetzt sind.

• Durchschnittlicher Bedarf: 20 µg Vitamin D pro Tag

• Quellen: enthalten in Leber, Innereien, Eier und Sonnenlicht; Supplementierung empfehlenswert (insbesondere im Winter)

• Bioverfügbarkeit: wird durch die Kombination mit Vitamin K2 und einer Fettquelle erhöht

5. Vitamin B12

Vitamin B12 ist für Sportler*innen unverzichtbar, da es die Energieproduktion, Blutbildung und Nervenfunktion unterstützt. Ein erhöhter Bedarf kann dabei auch durch intensives Training entstehen und ist außerdem häufig Begleiterscheinung einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise.

• Durchschnittlicher Bedarf: 4,0 bis 4,5 µg pro Tag

• Quellen: rotes Fleisch, Leber, Fisch, Eier, Milchprodukte, angereicherte vegetarische Ersatzprodukte

6. Magnesium

Magnesium ist nicht ohne Grund als das Sportler*innen-Mineral bekannt. Es ist an zahlreichen Prozessen beteiligt, die während körperlicher Aktivität verstärkt stattfinden, wodurch Sportler*innen oft einen erhöhten Magnesiumbedarf aufweisen. Gerade durch Schweiß und wichtige Stoffwechselprozesse geht besonders viel Magnesium verloren.

Dabei ist es elementar für die Muskelkontraktion und -entspannung, da es als Gegenspieler von Kalzium, das für die Anspannung der Muskeln sorgt, für die Entspannung dieser verantwortlich ist. Magnesiummangel kann vor diesem Hintergrund die Regeneration der Muskulatur erheblich beeinträchtigen und auf lange Sicht zu Krämpfen und Leistungseinbrüchen führen. Nicht zuletzt ist Magnesium ein wichtiger Bestandteil des Elektrolythaushaltes im Körper, der durch Schweißverluste beim Sport ohnehin oft gestört ist.

Durchschnittlicher Bedarf: 350 mg pro Tag, steigend bei körperlicher Belastung

• Quellen: Dunkle Schokolade, Nüsse und Kerne wie Walnüsse und Cashews, Hülsenfrüchte, Bananen, Vollkornprodukte oder Weizenkleie

• Bioverfügbarkeit: wird besonders gut in Kombination mit Vitamin D und Vitamin B6 aufgenommen

Alle genannten Nährstoffe lassen sich übrigens ganz leicht regelmäßig daheim mit dem Selbsttest von „mycontrol“ testen. So können Sie Ihre Ernährung und mögliche Nahrungsergänzungsmittel ohne großen Aufwand an Ihren individuellen Bedarf und eventuelle Mängel anpassen.

„Die gemessenen Werte sollten idealerweise alle 3 bis 6 Monate überprüft werden, insbesondere bei intensiven Trainingsphasen oder Ernährungsumstellungen“, betont „mycontrol“-Gründerin Janneke Lupp gegenüber Elle.de und führt aus: „Regelmäßige Kontrollen helfen, mögliche Mängel frühzeitig zu erkennen, die Leistungsfähigkeit optimal zu erhalten und die Regeneration gezielt zu unterstützen.“

Wichtig: Neben den hier aufgeführten Nährstoffen sind gerade rund um das Training ausreichend komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und gesunde Fette von großer Bedeutung, um die Regeneration der Muskeln und Knochen zu garantieren. Beispiele hierfür sind:

• Vollkorngetreide, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte für komplexe, hochwertige Kohlenhydrate, die Energie liefern und sättigen,

• Hochwertige Fleisch- und Milchprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu und Eier für den Proteinbedarf,

• Nüsse, Samen, natives Olivenöl, Leinöl oder Weidebutter zur Deckung des Fettbedarfs.