Ich bin holistische Ernährungsberaterin – wer im Winter Sport macht, sollte sich so ernähren

Als holistische Ernährungsberaterin und Redakteurin teile ich wöchentlich auf Elle.de ganzheitliche Tipps zu den Themen Gesundheit, Ernährung und Wohlbefinden, die den Menschen als Einheit von Körper, Geist und Seele betrachten. Mein größtes Ziel ist es, zu zeigen, dass wahre Gesundheit und Balance auf mehreren Ebenen stattfinden und nur entstehen können, wenn alle körperlichen und seelischen Bedürfnisse berücksichtigt werden.

Sport im Winter ist trotz eisiger Temperaturen und Matschwetter eine hervorragende Idee. Das gilt für Workouts drinnen, insbesondere aber für Bewegung an der frischen Luft.

Von Immunsystem bis Psyche: Darum ist Sport im Winter eine hervorragende Idee

Denn gerade die Kälte fördert die Durchblutung und stärkt das Immunsystem, wodurch der Körper besser gegen Erkältungen und Infekte gewappnet ist. Und die sind in der kalten Jahreszeit sowieso schon wahrscheinlicher als im restlichen Jahr. Auch fördert Sport die mentale Gesundheit, da Glückshormone wie Endorphine und Serotonin ausgeschüttet werden. Gerade Winterdepressionen kann nachweislich mit Bewegung an der frischen Luft entgegengewirkt werden, primär, wenn sie bei Tageslicht ausgeführt wird. Außerdem stärkt Sport, vor allem Cardio, das Herzkreislaufsystem. Bei niedrigen Temperaturen werden die Blutgefäße stärker verengt und das Herz stärker belastet – regelmäßige Bewegung hilft also, dies zu kompensieren. Nicht zuletzt werden wir widerstandsfähiger gegenüber Wind, Kälte und Wetter – und gehen damit insgesamt angenehmer durch den (Winter-)Alltag.

Doch neben all den Vorteilen von Sport im Winter gibt es auch einige Sachen, die man beachten muss, um am Ende der kalten Jahreszeit tatsächlich fitter und gesünder zu sein als davor. Das liegt am erhöhten Nährstoffbedarf, der vor allem beim Outdoor-Sport entsteht, da der Körper zusätzlich Wärme erzeugen muss. Was Sie deswegen als Sportler im Winter ernährungstechnisch beachten müssen, verrate ich Ihnen im Folgenden.

Sport im Winter: Diese 6 Dinge sollten Sie in Ihrer Ernährung beachten

1. Erhöhter Nährstoffbedarf

Sport draußen erhöht den Energiebedarf, zum einen, da der Organismus zusätzlich Wärme produzieren muss, um der Kälte zu trotzen, zum anderen, da Witterung wie Wind oder aber unebene Untergründe den Körper zusätzlich herausfordern. Setzen Sie deswegen auf hochwertige Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette, um den erhöhten Nährstoffbedarf auf bestmögliche Weise auszugleichen und Ihren Körper bei dem Mehr an Leistung, das er bringen muss, ideal zu unterstützen. Zum Beispiel:

• Vollkorngetreide, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte für komplexe, hochwertige Kohlenhydrate, die Energie liefern und sättigen,

• Hochwertige Fleisch- und Milchprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu und Eier für den Proteinbedarf,

• Nüsse, Samen, natives Olivenöl, Leinöl oder Weidebutter zur Deckung des Fettbedarfs.

3. Immunsystem unterstützen

Der Mangel an Sonnenlicht, niedrige Temperaturen und Nährstoffdefizite, beispielsweise im Vitamin-D-Haushalt setzen dem Immunsystem im Winter besonders zu. Sport schafft zudem einen erhöhten Nährstoffbedarf, insbesondere an Mineralstoffen und Spurenelementen. Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist daher noch wichtiger als sonst schon. Zu den elementaren Nährstoffen für das Immunsystem gehören:

• Vitamin D: enthalten in Leber, Innereien, Eier und Sonnenlicht; Supplementierung empfehlenswert

• Vitamin C: enthalten in Paprika, Brokkoli, Kresse, Grünkohl, Zitrusfrüchten, Acerola, Sanddorn, Schwarzen Johannisbeeren, Hagebutte

• Vitamin A: enthalten in Möhren, Kürbis, roter Paprika, Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Honigmelone, Aprikosen, Mango, Eiern und Milchprodukten

• Vitamin E: enthalten in Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Leinsamen, Haselnüsse, Mandeln, Hülsenfrüchten, Süßkartoffeln und grünem Blattgemüse

• Zink: enthalten in verschiedenen Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Meeresfrüchten

4. Genug trinken

Auch wenn Ihr Durstempfinden im Winter deutlich geringer sein kann, selbst nach anstrengenden Sporteinheiten, ist die richtige Hydration wichtig. Schwitzen und kalte, trockene Luft draußen sowie die trockene Heizungsluft im Inneren können zu einem Flüssigkeitsverlust führen. Wasser, ungesüßter Tee oder isotonische Getränke sind geeignete Optionen, genau wie warme Kräutertees oder ein gesunder Kakao aus ungesüßtem Kakaopulver, Datteln, Pflanzendrink und einer Handvoll Mandeln. Letztere Zutaten sind stark magnesiumhaltig und können Sie nicht nur mit Flüssigkeit versorgen, sondern auch Ihre Muskulatur entlasten.

5. Auf wärmende Mahlzeiten setzen

Nutzern Sie wärmende Speisen und Getränke, um sich nach eisigen Sporteinheiten an der frischen Luft wieder aufzuwärmen. Suppen, Eintöpfe oder Tees helfen nicht nur, den Körper von innen zu wärmen, sondern liefern auch wichtige Nährstoffe. Ingwer- oder Kräutertees können zusätzlich die Durchblutung fördern.

6. Umgang mit Heißhunger

Im Winter setzen uns Kälte, Dunkelheit und Co. sowieso schon zu, das große Angebot an Weihnachtsleckereien verstärkt die Lust auf Süßes und Deftiges noch mehr und wird durch Bewegung nochmals verstärkt. Reagieren Sie auf Heißhunger demnach mit regelmäßigen Mahlzeiten, um Blutzuckerschwankungen vorzubeugen.

Ein ausgewogenes Frühstück bildet den Auftakt, gefolgt von nährstoffreichen Snacks wie Nüssen, dunkler Schokolade oder Obst- und Gemüsesticks, und endet mit einem sättigenden Abendessen. Regelmäßige Mahlzeiten im Abstand von zwei bis drei Stunden sorgen für eine konstante Energieversorgung. Beispiele für Zwischenmahlzeiten sind ein Smoothie aus Banane, Spinat und Proteinpulver, Obst oder ein Becher Hüttenkäse mit Blaubeeren und Honig. Nach Sporteinheiten dürfen Snacks und Mahlzeiten auch gerne eiweißreicher sein. Bei Mahlzeiten empfehlen sich etwa 30 Gramm Eiweiß, bei Snacks 15 bis 20 Gramm.

Gerade magnesiumreiche Lebensmittel wie Dunkle Schokolade, Nüsse und Kerne wie Walnüsse und Cashews, Hülsenfrüchte, Bananen, Vollkornprodukte oder Weizenkleie sind jetzt besonders empfehlenswert, da sie die Muskulatur versorgen und Muskelkrämpfen vorbeugen. Nahrungsmittel wie Sojabohnen, Parmesan, Eier, Omega-3-reicher Fisch, Sonnenblumenkerne, Cashews oder Haferflocken sind zudem reich an Tryptophan und können damit stimmungsbedingten Heißhungerattacken entgegenwirken.