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Journaling kann helfen, schwierige Emotionen zu verarbeiten und zu kommunizieren – so könnt ihr damit anfangen

Sonya Matejko (nicht im Bild) sagt, dass das Führen eines Tagebuchs ein wirksames Mittel zur Verarbeitung von Emotionen ist.  - Copyright: Astrakan Images/Getty Images
Sonya Matejko (nicht im Bild) sagt, dass das Führen eines Tagebuchs ein wirksames Mittel zur Verarbeitung von Emotionen ist. - Copyright: Astrakan Images/Getty Images

"Was fühlt ihr jetzt gerade?"

Diese Frage stellte ich den Teilnehmern, als ich beim ersten Journaling-Workshop, den ich 2019 in New York City gab, den Raum durchleuchtete. Ich für meinen Teil war nervös. Ich war aus mehreren Gründen nervös: Ich fragte mich, ob die Teilnehmer von ihren Arbeitsblättern erzählen wollten – und ob es mir gelungen war, einen Raum zu schaffen, in dem sie sich sicher fühlten.

Dann meldete sich die erste Person zu Wort. Und dann die zweite. Bald war der Raum voller Menschen, die sich noch nie zuvor begegnet waren, und sie erzählten einander, was sie auf eine Reihe von Reflexionsvorgaben geschrieben hatten. Sie sprachen darüber, dass sie sich ungesehen fühlten, dass es ihnen an Anregung bei der Arbeit fehlte und dass sie eine Pause von der Welt bräuchten, die draußen tobte.

Die Teilnehmer sagten mir, dass das Schreiben von Tagebüchern ihnen half, ihre Gefühle besser auszudrücken

Eine Teilnehmerin von diesem Tag erzählte mir später, wie die Ermutigung zum Austausch "zu einem leidenschaftlichen und ehrlichen Gespräch zwischen einer Gruppe von Fremden führte, das uns alle inspirierte und erneuerte". Ähnliche ausdrucksstarke Erfahrungen gab es bei jedem Workshop.

Dann kam die Pandemie. Ich änderte mein Format, als meine Workshops virtuell wurden, und ich war wieder nervös, weil ich mich fragte, ob die Leute immer noch bereit wären, Tagebuch zu führen und sich mit Fremden über einen Bildschirm auszutauschen. Und wieder traf ich auf Menschen – jetzt aus der ganzen Welt –, die offen und unverblümt über ihre Ängste, Sorgen und Träume sprachen.

Mir wurde klar, dass wir uns in einer Welt, in der wir auf die Frage "Wie geht es dir?" weiterhin mit "gut" und "schön" antworten, nicht nur nach einem Raum sehnen, in dem wir diese Frage ehrlich beantworten können, sondern auch nach einem Raum, in dem wir herausfinden können, was diese Antwort ist.

Und ich habe festgestellt, dass Tagebuchschreiben diesen Raum bieten kann – auf einem Blatt.

Wie ihr ein Tagebuch führen könnt, um eure Gefühle besser zu verstehen und auszudrücken

Das Schreiben von Tagebüchern bietet einen Weg, um dem Chaos in unseren Köpfen einen Sinn zu geben, und gibt uns die Worte, um es klar auszudrücken. (Oder zumindest klarer.) Auf dem Weg dorthin habe ich mir einige meiner Lieblingsmethoden zunutze gemacht, die es euch leichter machen, eure Gefühle herauszufinden.

Der erste Schritt ist die Verarbeitung der eigenen Gefühle

  • Macht eine Liste. Nehmt ein leeres Blatt Papier, stellt euch einen Timer für zwei oder drei Minuten und notiert jedes Gefühl, das ihr empfindet. Schreibt die großen und auch die kleinen Stupser auf, um euch eurer immensen Gefühlskapazität bewusst zu werden und zu erkennen, dass ihr so viel mehr seid als nur ein Gefühl (auch wenn sich eines schwerer anfühlt als die anderen). Wenn ihr Schwierigkeiten habt, den Anfang zu machen, versucht Folgendes: Welche Gefühle habt ihr empfunden, seit ihr heute aufgewacht seid?

  • Geht in der Zeit zurück. Manchmal kann man am besten verstehen, wie man sich im Moment fühlt, wenn man weiß, wie man sich in der Vergangenheit gefühlt hat. Wenn ihr in die Vergangenheit zurückgeht und an eine frühere Version von euch selbst schreibt, kann das sehr kathartisch und aufschlussreich sein und euch die nötigen Einsichten vermitteln, um weiterzukommen. Dies wird auch von der Forschung bestätigt, die gezeigt hat, dass das Erkennen von persönlichem Wachstum und das Gewinnen einer neuen Perspektive für die psychische Gesundheit hilfreich sein kann. Um euch selbst zum Nachdenken anzuregen, versucht Folgendes: Schreibt heute vor einem Jahr einen Brief an euch selbst. Was hättet ihr euch damals gewünscht, euch sagen zu können?

  • Vergegenwärtigt euch eure Gefühle. Wenn ihr eure Gefühle personifiziert, kann euch das sehr helfen, sie zu verstehen und euch in sie einzufühlen. Eine von mir bewunderte Autorin und Mentorin für das Tagebuchschreiben, Amber Rae, hat es gut ausgedrückt, als sie in einem Interview mit "Bullet Journal" erklärte, wie sie Charaktere um ihre herausfordernden Gefühle herum aufbaut und dann mit ihnen schreibt, um ihre unerfüllten Bedürfnisse und tiefsten Ängste zu verstehen. Versucht Folgendes: Wählt ein Gefühl aus und schreibt einen Brief an dieses Gefühl, als wäre es eine reale Person. Gebt der Person einen Namen und sagt ihr, wie ihr euch fühlt.

Versucht dann herauszufinden, wie ihr es ausdrücken wollt

  • Bringt es in einem Brief zum Ausdruck. Das Schreiben von Briefen ist immer wieder eine meiner bevorzugten Methoden, vor allem wenn sie handgeschrieben sind. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass das Schreiben mit der Hand die Vernetzung des Gehirns fördern und das Gedächtnis verbessern kann. Außerdem ist es eine großartige Möglichkeit, Gefühle auszudrücken, Bindungen zu stärken und Gefühle zu Papier zu bringen, die sich mündlich vielleicht nur schwer ausdrücken lassen. Von Entschuldigungsbriefen bis hin zu Dankesbriefen gibt es viele Möglichkeiten, euch gegenüber den Menschen in eurem Leben auszudrücken und gleichzeitig zu verdeutlichen, was sie euch bedeuten. Versucht für den Anfang Folgendes: Denkt an jemanden, mit dem ihr euch wieder verbinden möchtet. Schreibt der Person einen Brief, in dem ihr auf eine gemeinsame Lieblingserinnerung zurückblickt, und ladet sie dann ein, eine neue Erinnerung zu schaffen.

  • Schreibt Liebesbriefe. Euch selbst Liebesbriefe zu schreiben, kann eine kleine, süße Hilfe sein, um euch wieder geerdet zu fühlen. Ihr könntet eine kraftvolle Affirmation, eine freundliche Erinnerung oder sogar ein Wort, das ihr verkörpern möchtet, aufschreiben. Ihr könnt es auf eine Notizkarte, einen Spiegel, ein Whiteboard oder ähnliches schreiben. Aber mein Favorit ist diese Aufforderung: Schreibt euch selbst eine ermutigende Notiz in eure E-Mail und plant sie für die nächsten Wochen ein, um eine angenehme Überraschung in eurem Posteingang zu erleben.

  • Schreibt frei und lasst los. Ertappt ihr euch dabei, wie ihr euch in der Hitze eines Gefühls befindet? Haltet inne, bevor ihr die SMS oder die E-Mail abschickt oder einen (oder mehrere) Anrufe tätigt. Schreibt auf, was ihr dem Empfänger sagen wollt. Lasst alles raus. Setzt euch damit auseinander. (Vielleicht schlaft ihr sogar darüber.) Dann werft es weg und verfasst eine neue Antwort mit mehr Klarheit (und weniger Intensität).

Ein letzter Tipp? Wenn ihr einmal nicht weiterkommt (das kommt vor), fragt euch: "Warum habe ich Probleme mit diesem bestimmten Text?" Schaut, was dabei herauskommt, wenn ihr die Frage vertieft.

Und vor allem: Seid nett zu dem, was ihr auf der Seite findet.

Lest den Originalartikel auf Englisch hier.