Kalorienarmes Backen: Drei Rezepte für bewusste Ernährung im Lockdown

Die Corona-Krise wirkt sich bei einigen auf das Gewicht aus - vor allem während des Teil-Lockdowns: Die Fitnessstudios haben wieder geschlossen und für viele Arbeitnehmer ist vorerst Homeoffice angesagt. Eine Umfrage des Meinungsforschungsinstituts YouGov zeigt, dass 38 Prozent der Erwachsenen in Deutschland sich derzeit weniger bewegen, 19 Prozent gaben an, schon etwas zugelegt zu haben. Hinzu kommt nun: Mit dem Herbst geht es schnellen Schrittes auf Weihnachten zu - und damit steigt die Lust auf Süßes. Naschkatzen können es jedoch schaffen, nicht zuzunehmen, ist Lina Weidenbach überzeugt, die ihre Follower bei Instagram mit kalorienarmen Rezepten versorgt. Die Ärztin und Autorin von "Abnehmen mit Plätzchen, Lebkuchen und Co." (Riva) verrät im Interview mit der Nachrichtenagentur spot on news, wie man gesunde Leckereien zubereitet.

Das spart Kalorien

Wer nicht zunehmen möchte, sollte stets im Hinterkopf haben: Naschen ist erlaubt, aber in Maßen. Damit nicht plötzlich der gesamte Vorrat an Weihnachtsplätzchen leer ist, hat Weidenbach einen Tipp: "Um nicht zu viel zu naschen, sollte man sich nur ein wenig in ein Schälchen füllen und es bewusst genießen! Man neigt besonders dazu, mehr zu essen, wenn man nebenbei, etwa beim Fernsehen, isst." Am besten sei es, "wenn man alles selber backt und dabei auf Zucker verzichtet und den Fettgehalt reduziert, um Kalorien einzusparen. Dann kann man sogar ein paar Plätzchen mehr essen."

Um übermäßigen Zuckerkonsum zu vermeiden, benutzt die Autorin den Zuckeraustauschstoff Erythrit. "Das ist ein biochemisch hergestellter Zuckeralkohol, der auch in der Natur vorkommt. Erythrit sieht aus wie Zucker, ist genauso verwendbar und hat kaum Kalorien, hat aber nur 70 Prozent der Süßkraft. Es hat keinen Eigengeschmack, aber hat manchmal beim Verzehr einen kühlenden Effekt im Mund", erklärt sie. "Erythrit wirkt sich nicht auf den Blutzuckerspiegel aus - ist also auch für Diabetiker geeignet - und ist nicht kariogen, verursacht also kein Karies."

Alternativ verwendet Weidenbach flüssigen Süßstoff, wie sie erzählt: "Dieser ist laut der aktuellen Studienlage nicht krebserregend oder anderweitig gesundheitsschädlich." Außerdem backe sie gerne mit Apfelmus, "was dem Gebäck auch eine gewisse Süße verleiht".

Spitzbuben

Eines der Lieblingsrezepte von Lina Weidenbach sind Spitzbuben. Ein Plätzchen hat 74 Kalorien.

Zutaten für 18 Stück: 220 g Dinkelmehl, 35 g Vanillepuddingpulver, 100 g fettarme Margarine, 65 g zuckerfreies Apfelmus, 50 g Erythrit, 60 g zuckerfreie schwarze Johannisbeerkonfitüre, etwas Puder-Erythrit

Zubereitung: Den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. 200 g Mehl, Puddingpulver, Margarine, Apfelmus und Erythrit in eine Schüssel geben und mit dem Handrührgerät zu einem Teig kneten. Das restliche Mehl auf die Arbeitsfläche streuen und den Teig darauf mit dem Teigroller 2 bis 3 mm dick ausrollen. Mit einer Ausstechform für Spitzbuben je 18 Kekse mit und ohne Loch ausstechen. Anschließend die Kekse ohne Loch mit der Konfitüre bestreichen, die Kekse mit Loch darauflegen und die Ränder leicht zusammendrücken, damit die Konfitüre nicht herausläuft. Die Spitzbuben auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen und 10 bis 12 Minuten im Ofen backen. Spitzbuben aus dem Ofen holen, abkühlen lassen und mit Puder-Erythrit bestäuben.

Zuckerfreie Schokolade

100 Gramm dieser Schokolade haben gerade einmal 375 Kalorien. Je nach Belieben lasse sich das Rezept anpassen, erklärt Weidenbach, etwa mit etwas Zimt oder Lebkuchengewürz. Die Masse kann man am Ende etwa mit Spekulatiusbröseln oder zerkleinerten Mandeln bestreuen.

Zutaten für 240 g: 80 g neutrales Kokosöl, 50 g Magermilchpulver, 20 g stark entöltes Kakaopulver, 35 g Puder-Erythrit, 20 ml Wasser

Zubereitung: Zuerst das Kokosöl langsam in einem Topf erhitzen, bis es sich vollständig aufgelöst hat, und dann den Topf vom Herd nehmen. Danach erst das Magermilchpulver und dann das Kakaopulver mit dem Kochlöffel einrühren und alles gut vermischen. Das Erythrit in einer Tasse mit dem Wasser verrühren und zu Mischung geben. So lange rühren, bis eine homogene Creme entsteht. Die Masse in eine große Silikonform oder in eine mit Backpapier ausgekleidete Form füllen und im Kühlschrank hart werden lassen.

Vanillekipferl

Ein Vanillekipferl hat bei diesem Rezept im Schnitt 35 Kalorien.

Zutaten für 32 Stück: 125 g Dinkelmehl, 3 g Backpulver, 50 g blanchierte gemahlene Mandeln, 1 Msp. gemahlene Bourbonvanille, 40 g Erythrit, 50 g fettarmer Joghurt, 50 g fettarme Margarine, etwas Puder-Erythrit

Zubereitung: Den Ofen auf 170 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Zuerst die trockenen Zutaten in einer Schüssel vermischen, anschließend den Joghurt und die Margarine hinzugeben und das Ganze mit dem Handrührgerät zu einem Teig verarbeiten. Etwas Puder-Erythrit auf die Arbeitsfläche streuen und den Teig darauf zu etwa 1 cm dicken Rollen formen. Jeweils etwa 5 cm lange Stücke abschneiden und diese zu Hörnchen formen. Die Vanillekipferl auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und ca. 10 Minuten im Ofen backen. Vanillekipferl aus dem Ofen nehmen und sofort mit Puder-Erythrit bestäuben.